• 土曜日 , 27 5月 2017

ふくらはぎの筋トレを始める前に知っておきたい6つの項目

ふくらはぎを鍛える

『スクワットは下半身全体を鍛えることができる』ということを聞いたことがある方は多いと思いますが、その言葉は正確に言うと正解ではありません。

スクワットは確かに下半身の多くの筋肉を鍛えることができる、非常に有用性の高いトレーニングですが膝から下の筋肉、つまりふくらはぎの部分を鍛えて発達させていくには、また別のトレーニングをしっかり入れていかなくてはいけません。(スクワットの動作時にふくらはぎの筋肉が全く使われていないということはありませんが、発達させるには不十分な刺激になってしまうということです)

米国のサイト、bodybuilding.comでは『ふくらはぎを鍛えるために知っておきたい6つの項目』という記事を掲載していました。ふくらはぎという少しマニアックな部位ですが、鍛えたいという方はぜひ参考にしてみてください!

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ふくらはぎを鍛えるために知っておきたい6つの項目

以下は翻訳部分になります。


 

ふくらはぎをどうにかしたいと思っているあなたのために、今日はふくらはぎを鍛えるために最も重要な6項目を紹介します。

その場で立ったままつま先立ちをしてみてください。カーフレイズ(ふくらはぎを鍛えるエクササイズ)ができましたね!

ふくらはぎを大きくするためには、こうした繰り返しを沢山繰り返す必要があります。

一晩では実現できませんが、それは胸や腕の筋肉だって同じことです。誰でも結果を得るためにはある一定の努力が必要です。でも今日始めれば、結果にもう一歩早く近づくことができます。

ふくらはぎのトレーニングを正しく効果的に行うためにぜひ知っておきたい6つの事柄を紹介します。

 

1.下肢の解剖学を理解する

ふくらはぎには主要な筋肉が2つあります。まずは腓腹筋。これは2つの筋肉からなる、足を曲げた時に膨らんで見える部分です。そしてヒラメ筋、これはわずかに幅広く、腓腹筋のすぐ下にあります。そのほかにもいくつかの小さな筋肉がカーフレイズの動きに関与していますが、腓腹筋とヒラメ筋という2つの大きな筋肉が動きのほとんどを行っています。

腓腹筋について特に知っておくべきことは、腓腹筋は膝と足首の関節双方に繋がっており、つまり、筋肉の両端で動きがあるということです。そのため、腓腹筋はスクワットなど、数多くの下半身のエクササイズに関与しています。

シーテッドカーフレイズ(座った状態でかかとを上げる動きを繰り返すトレーニング)のように膝が曲がった状態では、腓腹筋は完全に伸ばすことができません。

つまり、強く収縮させることができないのです。足を曲げる動きのエクササイズではヒラメ筋のみがターゲットとなっています。しかし、足が完全に伸びていれば、腓腹筋に負荷をかけることができます。スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズなど、足を伸ばした状態でのエクササイズは、腓腹筋とヒラメ筋両方を鍛えることができます。

 

2.膝を伸ばした状態で、きつめのエクササイズから始める

ふくらはぎのトレーニングは、膝を伸ばしたもの、曲げたもの、どちらからでも始めることができますが、より多くの筋肉を使うエクササイズから始めましょう。反対に、シーテッドカーフレイズから始めてヒラメ筋を疲労させてしまうと、足を伸ばした状態でのエクササイズに移った時にどちらの筋肉が先に疲弊してしまうでしょうか?(ヒラメ筋が先に疲れてしまう)

カーフレイズはマシンでも行うことができます。レッグプレス、ハックスクワットマシン(いずれもかかとは浮かしてつま先だけをパッドにつけて行う)、これらはどれでもほぼ同様の効果が期待できます。自分に向いているものを見つけてください。そして、時々エクササイズを変更することも忘れないでください。同じエクササイズを同じウェイトでひたすら続けるのは非常に退屈です。

足、膝、腰を一直線にし、足の指を前方、またはわずかに外側に向け、足を腰幅に広げて立ってください。足のポジションのバリエーションは全てこの基本の姿勢の発展形になります。

全てのカーフレイズに共通して、注意することがあります。

・足を伸ばしてのエクササイズでも、膝をロックアウト(関節を完全に伸ばし切ってロックしてしまっている状態)してはいけません。

・足の母指球のみプラットフォームにおきます。かかとは上下に動かせる状態にしておきます。

・ふくらはぎとアキレス腱が完全に伸びるようにかかとを落とします。

・動きの最後で弾みをつけず、できる限り滑らかに反対の動きに移ります。

・かかとをできるだけ高くするようにつま先立ちし、筋肉の収縮が最大限となったところで数秒保ちます。

 

3.様々な角度から鍛える

足の位置を変えることでふくらはぎの負荷のかかる部分を微調整することができます。つま先を少し内側に向けるとふくらはぎの筋肉の内側、足を外側に向けると外側の部分に効きます。つま先の方向を様々に変えることは、ふくらはぎの筋肉を最大化する助けになります。

しかし、極端なつま先の方向は膝にねじりの負担をかけてしまいます。つま先の向きを変えるだけでなく、脚全体も一緒に方向を変えるように注意してください。

 

4.セット数、回数、ウェイトを色々変えてみる

完璧なふくらはぎの遺伝子を両親に感謝できる人もいるかもしれません。しかしほとんどの人には大変な努力が必要になります。なぜなら、ふくらはぎは前腕と同様、体のほかの部分と比較するとゆっくりと変化する部分だからです。

なぜこんなに努力しているのに、成果が見えにくいのでしょうか?ひとつには、ふくらはぎ、特にヒラメ筋は他の筋肉と比較すると遅筋繊維(持久系の筋肉で太くなりにくい筋肉)の割合が高いことが挙げられます。

ふくらはぎは1日中、疲弊せずに身体を支える必要があるためです。しかし問題は、遅筋繊維を成長させるのは非常に難しいということです。経験を積んだボディビルダーにとってすら、身体の他の部分と釣り合いのとれるふくらはぎを作り上げるのは大変難しいことなのです。

トレーニングは8-12回で4セットから始め、徐々に限界まで行うようにしてください。幾つかの異なるエクササイズを組み合わせ、それでどうなるか様子をみてください。その後に様々な変化を取り入れてみてください。例えば、

・10回1セットのエクササイズを数セット、軽めのウェイトで20回1セットを数セット

・ドロップセット法、レストポーズ法、ハーフレップ、スーパーセットなどのテクニックを活用する

・収縮が最大になったところで数秒間止める

(補足:セット法に関しては、以前のオススメの筋トレセット法一覧という記事をご覧になってみてください)

一言で言うなら、色々試してみましょう、ということです。インターネット上のエクササイズデータベースやフォーラムなどでも新しいアイディアを簡単に見つけることができます。様々な方法を試してみて、何がふくらはぎに効くのかを見つけましょう。

 

5.座位でのエクササイズについて

シーテッドカーフレイズは腓腹筋には効かないため、このエクササイズはふくらはぎのトレーニングの最後に行いましょう。足の置き方はここでも自由に試してみてください。ただし怪我を防ぐため内向き、外向きとつま先の方向に合わせて膝の方向も調節するようにしてください。

ヒラメ筋は持久力の高い筋肉のため、十分な負荷をかけるには、膝を伸ばした状態でのエクササイズより回数を多めに行う必要があります。

 

6.まずは太もものトレーニングから

下半身の複数関節を動員するエクササイズの多くに腓腹筋は関わってくるため、太もものトレーニングの前にふくらはぎのトレーニングを行ってはいけません。ふくらはぎのトレーニングは足のワークアウトの最後でも比較的容易に行うことができます。

遅筋繊維の多い他の小さな筋肉群同様、ふくらはぎは高負荷のトレーニング後でも比較的早く回復します。1-2日痛みを感じることもあるかもしれませんが、すぐにまたトレーニングに取り組むことができます。トレーニングの頻度も、週2回から1日おきまで、少しの間、いろいろと試してみてください。トレーニングの進捗も記録しましょう。ふくらはぎのトレーニングに関しては、最適なある方法に辿り着くために、様々な方法を試してみる必要があるからです。

ボディビルダーでもふくらはぎを成長させるのが簡単であったという人はなかなかいません。血管が燃えているような痛みを感じるまで、ともかく考えられる全てのトレーニングを試す必要があるでしょう。正しくトレーニングできていれば、トレーニング後の数分間は、歩くのも難しい状態になるはずです。

 

初心者向けふくらはぎのワークアウト

・このワークアウトにはウォームアップセットが含まれていません。何回行っても構いませんが、ウォームアップ段階から限界まで行うのは止めましょう。

・目標とする回数、セット数で限界に達するようなウェイト重量を選んでください。

・2回目と4回目のセットでは、強度を高めるためのテクニックを使い、限界まで行ってください。

 

ふくらはぎのワークアウト

(補足:動画は筋トレTVさんのものをこちらで貼らせて頂きました。)

1.スタンディングカーフレイズ

10回, 10回, 20回, 20回の4セット

2. シーテッドカーフレイズ

12回, 12回, 25回, 25回の4 セット

 


ふくらはぎの筋肉は遺伝的な要素が大きいと言われている

ふくらはぎの筋肉の発達は遺伝的な要素が大きいと言われているので、もともと下腿部が細い方は苦労するかもしれませんが、それでも続けていれば筋肉をつけていくことはできます。僕も下腿部は元々かなり細い方ですが、シングルレッグカーフレイズを1セットで30回(最初の内はきついので20回)左右3セットずつ、週に3回行っていた時はある程度太くすることができました。

ふくらはぎはスタンディングカーフレイズだけで、シーテッドカーフレイズは行っていないという方も多いようで、個人的には僕もスタンディングでふくらはぎが焼けつくぐらいの感覚が得られれば十分ではないかと考えています。

少し長くなりましたが、参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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