• 月曜日 , 24 7月 2017

筋トレに有酸素運動を取り入れた方が良い3つの理由

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

皆さんは筋トレと並行して有酸素運動は行っているでしょうか??

筋トレ後に有酸素運動を行うと、体脂肪が燃焼されやすくなるというのは以前の記事でも書いたことがありましが、そのこと以外にも筋トレと有酸素運動を並行して行うことで得られる利点というものがあるようです。

米国のサイト、bodybuilding.comでは『筋トレに有酸素運動を取り入れた方が良い3つの理由』という記事が掲載されていました。

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筋トレ+有酸素運動が良い3つの理由とは??

この世には二種類の人がいます。有酸素運動を嫌い、せっかくつけた筋肉が減る原因となると信じ込んでいる人と、正しい有酸素運動は筋肉をつけるのに良いと理解している人です。

私は完全に後者です。適切に構成され行われれば、どんなウエイトトレーニング・プログラムにも合うからです。

より優れたリフターになるために、毎日数時間の有酸素運動を始めるべきだと論じようとした人はいません。リフティング(バーベルやダンベルトレーニングのこと)こそが絶対王者なのですから。

有酸素運動そのものは、締まった筋肉やアスリートの様な身体づくりにはあまり役立ちませんが、そこに適切なウエイトトレーニングを適切な頻度(毎週最低2~3セッションの短いもので良いのです)で組み合わせれば、まさしくあなたの求めていたものとなり得ます。

事実、あなたの目標が筋肉及び筋力をつけることであろうと、適切に行われる一定の有酸素運動により、より優れたリフターとなれるのです。

 

1:有酸素運動は心臓の“拍出量”を高める

サーキットスタイルでのウェイトトレーニング、Crossfit、あるいはHIIT(インターバルトレーニング)をしているのなら、自分はゆっくりした長時間のランニングと同じような効果を引き出せているとお考えかもしれませんが、早まらないで下さい。

一定のペースの有酸素運動と比べると、HIITは大量のカロリーを燃やせる素晴らしい方法なのですが、短時間の激しいサーキット・トレーニングは、私たちが考えているように心臓血管系を鍛えてくれるわけではありません。

一定のペースでおこなう有酸素運動を、頻繁に行うことで得られる重要なものの一つが心拍出量(心臓が1回の収縮で動脈へ拍出るできる量のこと)です。

心臓血管が動いている時に左心室からどれだけの血が送り出されるかによって決まります。心臓の運動量が少ないのに多くの血を送り出せるなら、それは大きな利点となります。そしてその利点は一定のペースで行う有酸素運動から得られるのです。

心拍出量を改善するには、より一層の血液を溜めて送り出せるよう、左心室が大きくなる必要があります。それにはゆっくりした長時間の有酸素運動(ランニングやトレッドミルなどの有酸素マシン)が効果的なのです。一方でサーキット・トレーニングは、その激しさと時間から心臓血管系まで影響せず血量調節される間もないのが一般的なため、心拍出量の改善には効果がありません。

最後に、一定の有酸素運動は走りながら喋れるようなペースで行われるべきです。それは大抵の人にとっては、1分あたりの心拍数が120~150であることを意味します。

やがて、より優れた筋肉も得られるようになる心臓血管系の改善をもたらしてくれるこの『スイート・スポット』、覚えておいて下さい。

 

2:有酸素運動は毛細血管の発達を促す

食パンにジャムが必要なように、よく働く心臓には毛細血管の網が必要です。一定の有酸素運動を行うことで、ただリフティングだけを行うよりも筋肉組織に一層の毛細血管をつけることができます。

大きな理由は2つです:

・毛細血管が増えることで、より一層の酸素と栄養素を取り込めるため、筋肉組織がより高いレベルで動ける能力を得られる

・代謝産物と無駄なものをより早くをきれいにできるため、筋肉組織がより早く回復できる

この回復能力の向上は、例えばCrossfitのような高負荷トレーニングを頻繁に行うリフターには特に重要です。

 

3:有酸素運動を取り入れることでトレーニング全体の改善に繋がる

高い質の3セットを行うリフターと同5セットを行うリフターを比べると、後者の優れた体力は1年を通してウェイトの重さ(と筋肉)を増すのに役立つでしょう。

ここでのポイントは体力、簡単に言えば特定の時間により多くのトレーニングをこなせる能力です。これはあなたがさらなる筋肉と筋力をつけようと思っているのなら重要なことです。というのも、質の高いスクワットを3セットではなく5セット行えるというのは、余分に数十キロ~数百キロのトレーニングを追加していることを意味するからです。

その体力、またリフターのGPP(GPPとは、General Physical Preparationの略で主に基礎体力作りのことを指します)を上げる最も良い方法、ですか?壊れたレコードみたいに繰り返しますが、一定の有酸素運動ですよ。

簡単に言うと、優れたGPPをもつリフターは1年間のコースを通してトレーニングから得られるものが多くなります。

3~4年のトレーニングの後、GPPを伸ばしたリフターとそうでないリフターとでは雲泥の差が出てきます。

 

・どれくらいの有酸素運動をすべきか

多くのリフターにとっては、週に3~4回、既に述べたスイート・スポット(1分辺りの心拍数120~150辺り)での30分の有酸素運動が効果的です。ウエイトトレーニングと適切に組み合わせると、悪影響を及ぼすこともありません。退ける前に、試してみて下さい。得られるものばかりですよ。


 

大まかに説明すると、有酸素運動で培った“体力”というのは、筋トレなどのウエイトトレーニングでも活かされる、ということですね。

しかし、実際に筋トレと有酸素運動を並行しておこなっていくのは大変なことですし、何より有酸素運動を入れることで、どうしてもトレーニングの時間が必然的に長くなってしまいますよね。

紹介した記事が説明するように、筋トレに有酸素を組み込むことで得られる利点はあると思いますが、忙しくてジムに滞在できる時間が1時間程度という方は筋トレだけに集中した方が良いと思いますし、筋トレを始めたばかりの方もいきなり両方始めるのは大変なので、まずは筋トレを習慣化できてからでも良いと個人的には思います。

『実際にスポーツや身体を動かした時にも息切れしない体を作りたい!』という方は、やはり筋トレ、ウエイトトレーニングだけでは不十分なので、ぜひ有酸素運動を取り入れるようにしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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