• 土曜日 , 27 5月 2017

レッグレイズを効果的に行うためのポイント3つ

45650869_m

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

腹筋の中部から上部を鍛える代表的なトレーニングと言えばクランチ(腹筋運動のこと)が挙がると思いますが、腹筋の下部を鍛えるトレーニングで代表的なものと言えばレッグレイズがありますね。

腹筋の下部だけでなく、レッグレイズは大腰筋という腹筋の一番深層にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングでもあります。

今日はレッグレイズで効果的にこれらの筋肉を鍛えるための行い方を紹介していきたいと思います!

では、まずレッグレイズを行っている動画を見ていきましょう。

レッグレイズ動画

このようにレッグレイズは仰向けに寝ている状態から両脚を上げるだけという非常にシンプルなエクササイズですが、より効果的に下腹部、腸腰筋に効かすための、細かい部分でいくつかのポイントがあるので述べていきたいと思います。

 

1.手の位置

youtubeにアップされているレッグレイズの動画は沢山ありますが、その中でも両手を床に置いて行ったり、クランチ(普通の腹筋運動)を行う時のように頭の後ろで両手を組んで行っていたり、そして今回の記事で載せている動画のように、頭の上でベンチを掴みながら行うなどやり方も様々です。

どれも間違えではないのですが、両手を横に置く行い方や、頭の後ろで両手を結ぶ行い方だと、反復中に身体が上下にぶれて反動が起きてしまいやすくなるので、動画のようにベンチや何か掴めるものがあれば掴んで、上体を固定して行った方が、より腹筋下部、大腰筋にフォーカスして効かせやすくなります。

ただ掴めるものが周りにない場合は、両手を床につける、あるいは頭の後ろで両手を結ぶ行い方でも問題はありません。個人的にはこの2つで比べると手を床につける行い方のほうが効かせやすいと思います。

 

2.膝を伸ばし切らない

膝を伸ばし切ってロックした状態で動作を行うと、大腿四頭筋に刺激が移行してしまうので、膝は伸ばし切らないように行いましょう。また膝を曲げすぎても腹筋下部、腸腰筋への負荷が弱まってしまうので、伸ばし切った状態から若干曲げた状態で行います。

 

3.脚を上げる角度

仰向けで行うレッグレイズの場合、脚を上げすぎて身体が少し丸まるくらいまでいってしまうと負荷が途中で抜けてしまいます。脚を上げる角度は大体90度くらいまで上げれば十分です。(今回の記事で載せている動画ぐらい)

後は、脚を下げる時に力を抜いて重力に任せて下ろしていくと全然楽になってしまうので、力を抜かず上げている時よりゆっくり下ろして効いていることを意識しましょう。脚を上げている時よりも、下ろしているときこそ筋肉に強い刺激がいきます。

これからレッグレイズをエクササイズに加える方は、まず15回×3セット程度を目安に行い、徐々に1セット内の回数を増やしていくようにしてみてください。

 

更に負荷を高めたい場合は

ある程度トレーニングに慣れてきて、更にレッグレイズの負荷を高めたい場合は、メディシンボールを足と足の間に挟んで行う、または傾斜のつけられる腹筋台で、傾斜をつけて行うことで(普通の腹筋運動とは身体の向きを逆にして腹筋台を使う)1回1回の負荷を高めることができます。

メディシンボールと傾斜のつけられる腹筋台は、大体の方のお家にはないと思うのでフィットネスクラブで行うということ前提にはなってしまいますが、通われている方などは参考にしてみてください。

また、レッグレイズは腰にも負荷がかかりやすいトレーニングなので、メニューに加えたことで腰に痛みが出てきていないか?などの点にも注意を払うように行っていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

スポンサードリンク