• 土曜日 , 27 5月 2017

腹筋をトレーニングするにあたって注意したい6つのポイント

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

腹筋は効かせるのが難しい部位と良く言われますが、皆さんは腹筋のトレーニングをするにあたってどのようなことに注意を払っているでしょうか??

米国のサイト、bodybuilding.comでは『腹筋を鍛える日に決してしてはいけない9つの事』という記事を掲載しています。そのうち、参考になる部分6つをピックアップしてみました。

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腹筋をトレーニングするにあたって注意したい6つのポイント

以下は翻訳部分になります。


 

腹筋に取り組むことは簡単そうですが、それほど単純なら誰もがシックスパックを手に入れられることでしょう。腹筋をとにかく沢山行うことと、割れた腹筋とには誤認が多くあります。

私たちは腹筋トレーニング日に決してやるべきではないことトップ9を特定しました。先に言っておきますが、勿論「腹筋を鍛える日」というのはなくてもよいのです。毎日、週2回、何日やろうと間違いは起こり得ます。無論、腹筋を鍛えること自体を忘れるのが最大の間違いですがね。

 

1:腹筋を一つの筋肉と考えてはいけない

シックスパックはあなたが切望しているものかもしれませんが、いくつか知っておくべき筋肉があります。まずは『腹直筋』。胸骨から骨盤まで伸びている幅広で薄い筋肉で、この筋肉は体幹の屈曲(腹筋運動のような背骨を曲げる動き)と骨盤を上げるという二つの主な機能を有します。

『内腹斜筋』、『外腹斜筋』は腹直筋の両サイドにあります。外腹斜筋は最も外側の腹筋で、肋骨下部から腸骨前面(骨盤の出っ張り辺り)まで斜めに筋繊維が走っています。体幹の屈曲、回旋及び側屈時にも働きます。

それから、お腹の筋肉で最も深い『腹横筋』があります。見えないので、多くのプログラムに組み込まれておらずトレーニングされませんが、それが間違いなのです。

お腹周りの様々な筋肉とそれらの働きについて理解することで、自分の強みと弱みを特定した、より良いトレーニングを行うことができます。事実、腹直筋は一つの筋肉ですが、トレーニングを変えることで上部、または下部を強調して鍛えることができます。

上部に焦点をあてるには、下半身を安定させて上半身を丸めていきます。下半身が動かないクランチ、ケーブルクランチなどが良い例です。下部をターゲットとするにはその逆で、上半身を安定させて足をあげ、骨盤をひねります。ハンギング・レッグ・レイズなどが良い例です。

 

2:背中をしっかり丸めていない

ケーブルクランチ

(画像はしっかり背中を丸めて行っているケーブルクランチの例)

多くの人がケーブルクランチを行う際、背中を真っ直ぐにしてしまう(しっかり背中を丸められていない)という間違いを続けています。

しかし考えてみて下さい。背中下部を真っ直ぐにしてしまうと、背中下部の拮抗筋である腹筋には集中できません。背中が真っ直ぐでは腹筋が収縮されないのです。

腹筋を鍛える際は、他では良いとされる習慣を忘れる必要があります。背中を真っ直ぐ、あるいはほんの少し曲げた状態では腹筋は鍛えられません。背中を真っ直ぐにしたままトレーニングする人は、腰回りではなく腰を曲げることになるのですが、腹筋が鍛えられるのは腰回りを曲げた時のみです。またその際には背中下部の筋肉も伸ばされます。

 

3:1回1回の動作間に休憩しない

ケーブルやマシンでトレーニングしているなら、1回1回プレート(重り)がついてしまわないように注意を払いましょう。プレートがついてしまうということは、筋肉の緊張が解け、休憩してしまうことを指します。

マシンだとわかりやすいのですが、特に自体重での大半の腹筋エクササイズではわかりにくいことです。これらのエクササイズでは背中を床につけていることが多く、そこから身体をマットから離す動きを必要とします。よくあるのですが、再び完全に背中全体を床につけてしまうと、次の動作が休憩位置から始まることになってしまいます。

 

4:レップ(回数)を急がない

経験の浅いトレーナーは、できるだけ多くのレップ数(回数)をなるべく早くこなそうとセットに取り組ませます。しかし、数をこなすことをあなたの目標とすべきではありません。そうではなく、腹筋を完全に疲れ切った状態にできる質の高いレップを目指しましょう。セットごとにまるでレースをしているかのようでは、腹筋に効き目はありません。

質の良いレップとは、各レップごとに筋肉に適切に負荷がかかるものです。反動を最小限に抑えるに、トップポジションは一瞬保持し、腹筋を意識的に絞るように行いましょう。

出来る回数は減るかもしれませんが、筋肉はより激しく働きます。それこそ本当にあなたが行いたいことです。

 

5:首を倒し過ぎてはいけない

クランチやシットアップなど自体重の腹筋運動を行う時、サポートの意味合いで後頭部の後ろで手を結ぶと思いますが、あまり力を入れて顎と胸がつくぐらい首を前に倒してしまうと、首を痛めてしまうリスクが高まるので、手のサポートで首を倒し過ぎていないか注意してみてください。

 

6:カロリーを甘くみてはいけない

例えばデザートにチョコレートケーキを食べすぎたとしても、ちょっと多めにトレーニングすれば大丈夫と思っている人がいます。それほど簡単ではありません。

ケーキ1切れを燃焼するにはどれくらいかかるのでしょう?あなたの体重が170ポンド(約77kg)なら、ジョギングで1分間に4kcal消費するとして、トレッドミルで125分も必要です。ズルをして食べたデザートに2時間もかかるのです。あなたの食事がそれより高カロリーだったらゾッとしますよね?

腹筋はキッチンでつくられる、ということに異議を唱えたアスリートには出会ったことがありません。余計な食事はできませんね。腹筋が脂肪に隠されているのなら、エクササイズだけでは鍛えあげられません。マシンで余分に有酸素運動したいというのでない限り、腹筋には食事が最も重要なのです。


 

今回の記事でもそうでしたが、米国のトレーニング系サイトは『ケーブルクランチ』をよくオススメしているような気がしますね。

腹筋系のトレーニングは加重できるトレーニングが少ないので、ある意味貴重なトレーニングと言えるかもしれません。(腹筋を鍛えるマシンと言えば、アブドミナルなどがありますが、個人的には腹筋に効かせるのが難しいと思うのであまりオススメできません)

これらの点に注意して腹筋トレーニングを行ってみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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