• 水曜日 , 25 1月 2017

就寝前に摂るべき睡眠の質を向上させる為の4つの栄養素

寝起き

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

最近米国のフィットネス系サイトを見ていると、睡眠に関する記事が掲載されていることも多く、その重要性が再認識されているということを感じます。

日々疲れを感じやすいという方や、寝ても疲れが中々とれないという方は、日々の“睡眠の質”について考えてみる必要があるかもしれません。

ではその睡眠の質を向上させるにはどうすれば良いのでしょうか??

米国のサイト、bodybuilding.comでは、米国国際スポーツ栄養学会の諮問委員会メンバーも務め、栄養、スポーツパフォーマンスと健康に関する書籍や記事を多数執筆している、ロバート・ウィルドマン氏が『睡眠の質を向上させる4つの栄養素』を紹介していました。

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睡眠の質を向上させる為の4つの栄養素とは?

以下は翻訳部分になります。


 

アスリートにはすでによく知られていることですが、寝る前の栄養補給は正しく行えば大きな効果が得られます。睡眠中のタンパク質生産を助け、眠りの質を高める4つの栄養素を紹介します。

スポーツ栄養学会において夜間の栄養摂取が急速に関心の的になりつつあります。寝ている間も、私たちは起きている時と同様に食物を消化し、栄養素を取り込んでいます。さらには、寝ている間にも筋肉増強(同化)シグナルを出すタンパク質やアミノ酸、特にロイシン等の栄養素に筋肉は反応し続けています。

この事実から、軽く見られがちであった夜の18時から21時も成長と栄養補給のポテンシャルの高い時間帯であるということがわかりました。しかし、ボディビルダーや熱心なウェイトリフターはすでに何十年も、夜間の栄養補給に注目していました。彼らが寝る前に高タンパク食品やプロテインシェイクを摂ったり、さらには夜中に目覚ましをセットしてまでプロテインシェイクを飲んだりしているのは簡単に想像できるでしょう。

一方で、多くの人々がテレビ番組やダイエット法、有名人の口コミなどの影響を受けて、午後7時を過ぎたら何も食べないほうが良いという思い込みをしています。明らかに、ほとんどの人が体重を増やすよりは落とそうとしているわけで、目的は全く異なっています。しかし身体を変えるためには身体組成を変える必要があり、そのためには脂肪を燃焼させるだけでなく筋肉を増やす必要があります。

「寝る前には何も食べてはいけない」という考え方を捨てて、本当に身体に良いのは何かを考えてみましょう。

 

夜間の栄養摂取が特別な意味を持つ理由とは?

先に述べた通り、夜も身体は昼間と同じ機能を保っています。ですが、夜中には特にホルモンの観点からいくつか興味深い事実があります。

成長ホルモン(GH)として知られるタンパク同化ホルモンは、睡眠早期に増加し、そしてその後は低減していきます。その他様々な要素、例えば強度のトレーニング、他のホルモン、そして食事などが成長ホルモンの放出に関与しています。

反対に、筋肉を消費する異化ホルモンである“コルチゾル”のレベルは夜中に徐々に上昇を始め、朝まで高いレベルを保っています。朝でもまだコルチゾルのレベルは高いままで、つまり私たちの身体は夜通し異化ホルモンの影響下にあるというわけです。

夜間の筋中のタンパク質の分解(MPB)のせいで、1日はその失われた分を回復することから始めることになります。しかし、戦略的に夜間の栄養補給を行うことで、コルチゾルの影響に抵抗することができるのです。

夜間に栄養補給を行う主な利点は以下の通りです。

 

筋中のタンパク質の合成(MPS)の時間を夜間にまで引き伸ばせる

・睡眠中の筋中タンパク質分解を最小限に抑える

・夜間のカロリー消費を増やす

・朝の空腹感を防ぐ

・トレーニング後の急速な回復を助ける(特に前日遅くまでトレーニングをしていた場合)

 

夜に摂りたい栄養素1:タンパク質

これは明白でしょう。タンパク質は睡眠中に効果的に消化吸収されるばかりでなく、夜間でも昼間同様の筋中タンパク質合成を促す働きが期待できます。ウェイトトレーニングを行っている場合、就寝前にタンパク質を摂取すると、筋肉の強化にさらなる効果が期待できます。トレーニングを遅い時間に行い、トレーニングからの回復時間と睡眠時間が被っている場合はなおさらです。

さらには、就寝前にホエイまたはカゼインを摂取することも朝の代謝に影響します。ある研究では、30グラムのさまざまな形態のタンパク質が翌朝の安静時代謝率を3.5%上げることがわかりました。

就寝時または夜間に摂取するカロリーは脂肪増量よりも筋中のタンパク質の合成、つまり筋肉増量に使われることを示しています。さらには、夜にカゼインタンパクを摂ると早朝の空腹感を和らげることができることもわかっています。

カゼインは消化吸収が遅いという特質から、長年、夜間のタンパク質摂取に最適とされています。25-30グラムのカゼインに含まれるアミノ酸は血中に取り込まれ、5時間後には筋中のタンパク質の合成に影響します。さらには、カゼインタンパクは消化吸収に時間がかかるため、夜間の筋中のタンパク質の分解を最小化するという働きもありそうです。

 

夜に摂りたい栄養素2:トリプトファン

トリプトファンはタンパク質の生成に必要な“必須アミノ酸”で、さらには休息を促すホルモンであるセロトニンとメラトニンに変化します。トリプトファンを含む食物としては、海藻、ほうれん草、ごま油などがあります。セロトニンの唯一の先駆体であるトリプトファンのサプリメントは、セロトニンに関係した活動を活発化させ、睡眠を改善することが知られています。

トリプトファンのサプリメントが睡眠を改善するという研究結果が示されたのは、数十年も前のことですが、この結果は今日でも揺るぎないものとされています。こうした研究では、さまざまなレベルのトリプトファンが使われていますが、効果が見られる最低限の摂取必要量は1-2グラムです。この量を食物から摂取するのは難しいため、サプリメントが役に立つというわけです。

トリプトファンがセロトニンに変化するためには、BCAAも運ぶ運搬機構に乗って血液脳関門を通過する必要があります。睡眠前の少量の糖質はインスリンレベルを上昇させ、BCAAが筋肉に運ばれるのを助けます。そのため、トリプトファンが運搬機構に乗りやすくなるのです。結果は、すぐにわかります。感謝祭の食事の後や、1杯のホットミルクを飲んだ後のような気だるい眠気を感じることができるでしょう。

推奨:L-トリプトファンを1グラム、就寝30分前に摂取する。

 

夜に摂りたい栄養素3:マグネシウム

マグネシウムは体内で様々な役割を果たす大切なミネラルです。さらに注目したいのは、様々な研究によって、特に高齢者においてマグネシウムが睡眠時間と睡眠の質を高めることが示されているということです。

就寝時のマグネシウムのサプリメントは、深い睡眠に関わる脳の活動を改善し、高齢者の深夜のコルチゾルレベルを低下させます。深く、休息できる睡眠を摂るには、マグネシウムがGABA(ガンマアミノ酪酸)の機能において重要な役割を果たしているようです。GABAとは鎮静作用のある神経伝達物質で、1日の緊張を鎮め、眠りにつきやすくする効果があると言われています。

 

夜に摂りたい栄養素4:亜鉛

マグネシウム同様、亜鉛も体内で様々な役割を担う重要なミネラルのひとつです。亜鉛の主要な働きの一つとして、成長ホルモン(GH)と、インスリン様成長因子(IGF)の生産への大きな関わりが挙げられます。

これにより、単独にしろ、マグネシウムやアスパラギン酸のような他の栄養素との同時摂取にしろ、亜鉛サプリメントはトレーニングによる筋肉の成長のためのホルモン環境を最適化するのではないかという考えが生まれました。しかし、健康で適切な食事をし、ハードなトレーニングを行っている人達においては、こうした効果はまだ科学的に証明されていません。

それでも明らかなのは、特にマグネシウムと可能であればメラトニンも併せて亜鉛を摂取すると、特に不眠に悩む人の睡眠の質を改善する可能性があるということです。

忘れてはならないのは、十分な質の良い睡眠をとることはどのようなトレーニングにおいても最も重要だということです。

睡眠はワークアウトの活力と持久力を下支えするものなのです。十分で質の良い睡眠なしでは、最適な食事計画やサプリメント計画に従ったとしても、結果を出すことなどはできないのです。

推奨:亜鉛10~15ミリグラムを就寝30~60分前に摂取する。


 

いかがだったでしょうか??

睡眠の質というものは、まだまだ研究途上のようですが、栄養と同じくらい人間にとって不可欠なものですし、もっと重要視されてもいい健康上の事柄の一つだと思います。

もちろんこのように、就寝前の栄養の摂取を見直すだけで改善されるとは限りませんが、慢性的に疲労感がある、眠りが浅いという自覚のある方など参考にしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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