• 金曜日 , 21 7月 2017

体力を向上するにはインターバルトレーニングか?ランニングか?

インターバルトレーニング

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は久々にダイエットや健康目線ではなく、スポーツ競技や動ける身体についての記事を書いてみたいと思います!

近年、心拍数を測って管理できる端末の飛躍的な進化もあり、HIITタバタ式トレーニングなど米国では様々な競技でインターバルトレーニングがアスリートの間でも積極的に取り入れられるようになっています。

(タバタ式トレーニングは20秒動いて10秒休むを1セットとして、計8セット、時間にして4分間ちょうどのインターバルトレーニングで、HIITについては指導者によって時間が変わるので特に決まりはありません)

クロスフィットやタバタ式トレーニングを行ったことがある方は、あの短時間で一気に地獄を味わう感じ…わかりますよね笑

これらのトレーニングは、ダッシュや筋力トレーニングなどを全力のペースで行い、短いインターバル(休憩)を入れてまたそれを繰り返していき、短時間に高い強度で追い込みをかけて心拍数を上げるスタミナ強化を主眼に置いたトレーニングです。

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体力を向上させるにはインターバルトレーニングとランニングどっちが良いの?

しかしスタミナを養ったり維持するためのルーティンワークの代表格といえば、従来から行われてきたのは一定のペースで長い距離を走るランニングが思い浮かぶのではないかと思います。

野球、サッカー、あらゆる格闘技など様々なスポーツで走り込みは基本とされ、昔から常に重要視されてきましたが、先ほども述べたように、新しいスタミナ強化のやり方として高強度インターバルが近年では急激に台頭してきていて、研究でもスタミナ強化(VO2MAX向上)に効果的だということは実証されています。

 

ランニングはもう体力作りやコンディショニング維持に必要ない?

では、「HIITやタバタ式トレーニングなどの高強度インターバルトレーニングが確立されてきた今、昔ながらの走り込みが大事だという概念はもう必要ないんじゃないか?」、「短時間で高い心拍数まで追い込むことができて効率も良いし、スタミナ強化や維持はインターバルトレーニングさえやっていればランニングはもう撤廃していいんじゃないか?」

結論から言うと、この意見については『NO』ということになります。それは一体何故なのか??そのことについて説明していきたいと思います!

 

高強度インターバルだけに偏ってはいけないワケ

走り込みのように長い距離を走るようなトレーニングと、高強度インターバルトレーニングは同じスタミナ強化や維持を主眼に置いたトレーニングと言えますが、それぞれ違う特有の心臓への適合(強化)が起こります。

高強度インターバルトレーニングでは、非常に高い心拍数を維持して完全に疲弊して疲れ切るまで追い込むことによって心臓の筋繊維を強化し、結果として心臓壁が厚くなる“同心心肥大”という心臓の適合(強化)が起こります。

一方で、一定のペースで長い時間をかけて走るランニングのような有酸素運動は、心臓の“左心室肥大”という心臓の適合(強化)が起こります。

どちらも心臓を強化して、一回の心臓の動きで送り出せる酸素と血液の量(拍出量)を増やすという部分では同じですが、

それぞれのトレーニングの特性として、一定のペースでおこなうランニングなどの有酸素運動では、心拍数をあまり高く上げすぎずに体力を強化していくため、そこそこの運動強度でも心拍数が上がりにくくなるという適応が起きていくことで体力が持つように向上していくのですが、

(また、ランニングのような長く一定なペースで行う有酸素運動には、心臓から筋肉に酸素を供給する役割を持つ、毛細血管を発達させる効果から体力を上げるというのもあります)

高強度のインターバルトレーニングでは、心拍数を非常に高く上げてトレーニングするため、高い心拍数の状態が持続しても、その状態で体がより動けるように適応して体力を向上させていくという違いがあります。

ほとんどのスポーツ競技でそれほど動きが激しくない時と、逆に激しく動かざるを得ない時や、体力を消耗して疲弊しきった様々な展開があるということを考えると、

『ある程度強度の高い運動を行っても心拍数はなかなか上がらず、もし心拍数がかなり高い状態になってしまっても体力を大幅に消耗しないで動きを持続させられる』のが理想的と言えますが、つまりそのためにはどちらか一方だけに偏ってはいけず、両方をトレーニングプログラムに入れるのが適切と言えることになりますね。

日々の競技練習の質を高く保つためにも

また、先述した『そこそこの運動強度でも心拍数が上がりにくくなるという適応が起きていくことで体力が持つように向上していく』というのは、日々の競技練習をバテずに最後まで質を保って練習するという部分でも非常に大事ですよね。

部活動などで、監督が『走り込みをしっかりやれ』と仕切りに言うイメージがあるのは昔から今も同じことだと思いますが、案外理にかなっていることと言えるかもしれませんね!

スポーツ競技をしている方で、近年のトレーニングの流行に乗ってHIITやタバタ式トレーニングばかりに傾いてしまって走り込みなどを減らした、あるいはやらなくなった方がいるとすれば、練習時含め自分の体力が本当に向上しているか、落ちてしまっていないか?ということに注意を深く払うようにしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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