• 月曜日 , 24 7月 2017

ストレスの軽減に効果的な12の食べ物

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ストレスというものは、多かれ少なかれ誰でも抱えているものだと思いますが、あまり溜め込んでしまっては心身共に体調を崩してしまいかねません。

米国のサイト、HUFFPOSTでは研究結果からストレス軽減に効果があると実証されている食べ物を12種類紹介していました。

どのような食べ物、栄養素に具体的にどのような効果があるのか、見ていきましょう!

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ストレスの軽減に効果的な12の食べ物

以下は翻訳部分になります。


 

仕事でいくつもの締め切りが迫り、個人的な付き合いも多いような時、自動販売機には近づくなと言っても難しいかもしれません。

健康的な食事のための時間がない時だってあります。それでも、食べ物でストレスレベルを下げることができるかもしれないのです。血糖値に加えて、さらには感情的な反応も安定させることができるかもしれないと考えられてる食べ物があります。

ストレスで疲れきってしまった時におすすめの12の食材を紹介します。

 

1.緑の葉物野菜

ストレスを抱えている時にはチーズバーガーなどに手が伸びてしまいがちですが、代わりにランチで緑のものを摂りましょう。

「ホウレンソウのような緑の葉物野菜は葉酸を含んでいます。葉酸は喜びをもたらす脳内化学物質である“ドーパミン”を生産するので、気分の安定を助けます」と栄養食品学アカデミーの広報で公認栄養士のヘザー・マンジエリ氏は話します。

『Journal of Affective Disorders』に掲載された2012年のある研究によると、2800人の中高齢者を対象とした調査で、葉酸の摂取量が最も高かった人々はうつ症状のリスクが低いということが判明しています。

オタゴ大学の2013年の研究では、果物と野菜の摂取量が高い日に、大学生らはより冷静で、幸せで、エネルギーに満ちていると感じる傾向にあることがわかりました。高揚した気分と健康的な食事、そのどちらが先に来るのかを判断するのは困難ですが、研究者らは健康的な食事で翌日の気分が向上するようだと結論付けています。

 

2.七面鳥の胸肉

七面鳥に含まれる“トリプトファン”が感謝祭の食事の後の無力感の原因だと聞いたことがあるかもしれません。

タンパク質を含む食品中のアミノ酸であるトリプトファンは、空腹感と幸福感、満足感を調整する化学物資であるセロトニンの放出を助けるとマンジエリ氏は話します。

トリプトファン自体に鎮静効果がある可能性もあります。『Journal of Psychiatry Neuroscience』に発表された2006年の研究では、性格テストの結果で選ばれた、議論好きな男女グループがトリプトファンのサプリメントか偽薬を15日間摂取しました。

2週間後、トリプトファンを摂取したグループは偽薬を摂取したグループよりも、よりagreeable(感じが良い、愛想が良い)と評価されました。その他のトリプトファンが豊富は食べ物としては、ナッツ類、シード類、豆腐、魚、レンズ豆、オート麦、豆類と卵などが挙げられます。

 

3.オートミール

糖質を好む人ならば、ストレスを感じた時にはドーナツに手が伸びてしまうかもしれません。まず、アドバイスです。こうした渇望を完全に否定しないでください。

マサチューセッツ工科大学の研究によると、炭水化物は脳が抗うつ薬と同様の働きをもつ“セロトニン”を生成する助けになります。

でも甘いものに手を伸ばすのではなく、複合糖質を試してみてください。「ストレスは血糖値上昇の誘因となることがあるので、オートミールのような複合糖質ならすでに高くなっているかもしれない血糖値のさらなる急上昇を招くこともありません」とマンジエリ氏は話します。

 

4.ヨーグルト

おかしな話に聞こえるかもしれませんが、腸内のバクテリアがストレスの原因になっている可能性があります。研究によると、脳が腸にシグナルを送り、そのためにストレスで胃腸に症状が起きることがあるのです。そしてこの影響は『腸から脳へ』という逆方向にも働きます。

2013年のカリフォルニア大学ロサンゼルス校が36人の健康な女性を対象に行った研究では、ヨーグルト中のプロバイオティクス乳酸菌を摂取した人は、プロバイオティクス乳酸菌を含まないヨーグルトを摂取した人、ヨーグルトを摂取しなかった人と比較して、ストレスを含む感情を司る脳の部分の活動が沈静化していました。

小規模な研究なので、この結果を確認するにはさらなる調査が必要となります。しかし、ヨーグルトにはプロバイオティクス乳酸菌のみならず、カルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。ヨーグルトを食生活に取り込んで悪いことはなにもありません。

 

5.サーモン

ストレスを感じていると、アドレナリンやコルチゾールといった不安に関わるホルモンのレベルも上昇することがあります。

「サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は抗炎症作用を持ち、ストレスホルモンの負の影響に打ち勝つ助けとなります」と大学病院ケースメディカルセンターの登録栄養士で、栄養食品学アカデミー広報のリサ・シンパーマン氏は話します。

国立衛生研究所の資金で実施されたある研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取したグループは偽薬を与えられたグループより20%の不安の低減が見られたということです。

調理済の1食分3オンス(約93グラム)のワイルドサーモンには、2000mg以上のオメガ3脂肪酸が含まれており、これは米国心臓協会が心臓疾患をもつ人に推奨するオメガ3の1日摂取量の2倍にあたります。

 

6.ブルーベリー

「ストレスを受けている時は体内でも戦いが起こっています。ベリー類に含まれる抗酸化物質と植物性栄養素は身体のストレスに対する反応を向上し、ストレスに関連した活性酸素と戦ってくれます」とマンンジエリ氏は言います。

研究ではブルーベリーを食べるとナチュラルキラー細胞が増加することがわかっています。「ナチュラルキラー細胞は白血球の一種で、免疫で重要な役割を果たし、ストレスに対抗するためにも非常に重要なものです」と公衆衛生学修士、登録栄養士でヘルス誌の寄稿者でもあるシンシア・サス氏は話しています。

 

7.ピスタチオ

ネガティブな考えが心から消えない時には、手を使った繰り返しの多い作業を行うと心を落ち着けることができるかもしれません。編み物や、パンをこねるのも良いでしょう。ピスタチオやピーナッツの皮を剥くことでもよいのです。リズミカルな動きは心をリラックスさせてくれます。

加えて、殻を割るという行動で、食べるスピードはゆっくりしたものになるので、ピスタチオはダイエット中のスナックとしても最適です。さらには、ピスタチオは心臓に良いという利点もあります。

「ピスタチオは血圧と心拍数を下げることで、急激なストレスを和らげることができるかもしれません。ナッツ類には心臓血管系の健康に良い抗酸化作用をもたらす植物性栄養素が豊富です」とマンジエリ氏は言います。

 

8.ダークチョコレート

チョコレート中毒の皆さん。ほどほどの(チョコレート1枚ではなく、一かけだけです)ダークチョコレートには、ストレスレベルを調節する働きがある可能性があります。

「ダークチョコレートはコルチゾールなどのストレスホルモンを下げる可能性があることが研究で判明しています。また、カカオに含まれる抗酸化物質は血管壁を緩め、血圧を下げ、血行を改善させます。

さらには、ダークチョコレートには恋愛感情のような高揚感を感じさせる独自の天然成分が含まれています」とサス氏は話します。カカオを70%以上含むチョコレートを選んでください。

 

9.牛乳

強化ミルクは、幸福感を増幅させるというビタミンDを豊富に含みます。ロンドンユニバーシティカレッジの小児保健研究所が50年にわって5966人を対象に実施した調査で、ビタミンDの摂取量が少ないとパニックや鬱のリスクが上昇することが判明しています。

十分なビタミンDレベルの人々がパニック障害を発症するリスクは、ビタミンDレベルが最も低い人々と比較すると低かったのです。他にビタミンDを豊富に含む食べ物としてはサーモン、卵黄、強化シリアルなどがあります。

(補足:日本では牛乳にビタミンDを添加した商品を『牛乳』と表記して売ってはいけないという規則があるので、そのような商品は『乳飲料』として販売されています。ビタミンD入りの乳飲料としては、『毎日骨太』などの商品があります。)

 

10.シード類

フラックスシード、パンプキンシードやサンフラワーシードはすべてマグネシウムを豊富に含んでいます(葉物野菜や、ヨーグルト、ナッツ類、魚も同様です)。マグネシウムは感情を調節する助けとなります。

「マグネシウムにはうつ状態、疲労や神経過敏を緩和する働きがあることがわかっています。さらには、月経前の過敏状態にある時、マグネシウムは腹痛やむくみといったPMS(月経前症候群)の症状にも効果があります。」

 

11.アボカド

ダイエットをしているのなら、アボカドトーストを次々に、というわけにはいきません。(栄養価も高いが、カロリーも比較的高いため) でもこのスーパーフルーツはお腹を満たし、その満足感でストレスによる食べ過ぎを防ぐことができます。

ロマリンダ大学が2014年に実施した研究(ハースアボカドボードが支援した調査ではあります)によると、昼食時にアボカド半分を食べることで、昼食後3時間にわたって、食欲を4割以上減らすことができたということです。

満腹感が得られれば、ストレスを受けても不健康なスナックに手を伸ばさなくてもよくなります。

 

12.カシューナッツ

約30グラムのカシューナッツには亜鉛の1日推奨摂取量の11%が含まれています。亜鉛は主要ミネラルの一種で、不安を軽減する可能性があります。

『Nutrition and Metabolic Insights』によると、ある研究で、不安症状(神経過敏、集中力の欠如)と亜鉛不足を診断された人々に亜鉛のサプリメントを8週間にわたって投与したところ、患者は31%の不安の低減を示しました。

これは亜鉛が気分を左右する神経化学物質のレベルに影響を与えたためと考えられます。

すでに十分な亜鉛を摂っている場合は、カシューナッツ(牡蠣、牛肉、鶏肉、ヨーグルトも亜鉛を豊富に含みます)を食べても気分はあまり変わらないかもしれませんが、カシューナッツにはオメガ3脂肪酸とタンパク質も豊富に含むため、非常に健康的なスナックになります。


いかがだったでしょうか?

紹介されているほとんどの食品が、研究結果で効果が認識されているというのは信憑性があって心強いとも言えますよね。

年末年始のお休みまで忙しくなる方も多いと思いますが、心身ともに疲労やストレスを溜め込み過ぎないよう、今回の食品リストを参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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