• 金曜日 , 21 7月 2017

握力と前腕を鍛える方法、アイテムの紹介!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレをしながら握力や前腕を鍛えていくには、どのような方法、エクササイズが有効になるのか?

米国のサイト、mensjournalでは握力、前腕を鍛えるためのポイントを5つ紹介していました。

また、最後に握力や前腕部分を鍛えるのに効果的なアイテムもこちらで紹介します。

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握力を向上させ、前腕を鍛えるための5つのポイント

以下は翻訳部分になります。


 

手は筋力の基礎です。手が持てるだけの重量しかあげられません。それにより、筋肉をつけるのに必要な握力と前腕の筋肉が鍛えられます。

握力が弱いと、デッドリフト、ロウ、懸垂といったエクササイズで動かせるウェイト、こなせる回数が制限されてしまいます。つまりは、効率的に背筋をつけにくくなってしまうということです。

更には、握力と前腕が強ければバーベルやダンベルに力を移す運動連鎖が完成します。こうした動きはやりやすいものです。今から5つの握力向上のコツをご紹介します

 

1:ストラップにこだわらない

マメのできた手をなんとかする、あるいはもう少しリフトをあげるのに、多くの人がリフティング・ストラップに頼ることでしょう。これは実際の握力を無視しており、ストラップへの依存を生み出すことになります。握力も鍛えたい場合は、できるだけストラップを使わずトレーニングを行ってみましょう。

 

2:負荷をかける

握力を鍛える素晴らしい手段の一つは、ファーマーズ・ウォークのように、単純に握る手に負荷をかけるトレーニングを行うことです。

ファーマーズ・ウォークなら、オープンスペースを見つけ、持てる最重のダンベルをかかえ、胴を真っ直ぐにし、肩を下げ腹筋に力を入れた良いフォームを維持しながら、素早いストライドでできるだけ遠くまで歩くだけで良いのです。

筋力及び肩と僧帽筋の筋肉の耐性も高められます。まずは1分間のウォーキングから始め、握力が上がるとともに15秒ずつ増やしていきましょう。

 

3:押すより引け

握力が弱いままなのは、単に引く筋肉が十分に鍛えられていないからです。10人中9人が、押すと引くを1:1の比率で行いたがりません。

私たちの大半にとって、筋肉の不均整、優先度、背部の弱さには、適切な筋力と均整をつけるために、引く運動を沢山行うことが必要です。懸垂、デッドリフト、ラットプルダウン、バーベルやダンベル・ロウのような、典型的な引くエクササイズを行い、背中を鍛え握力を強化しましょう。

 

4:高レップのセットを行う

前腕の筋肉と握力は、高負荷低回数で行うトレーニングより、低負荷高回数でで行うトレーニングの方が鍛えられます。これらを予備的に強化したい場合は、ダンベルやバーベルなどでおこなう上半身エクササイズを高レップ(12~15)で組むようにしてみましょう。

 

5:グリップ・デッドリフトの混合は避ける

オルタネイト・グリップ(片方は順手、もう片方は逆手で握る方法)を高重量のプル系(引く)エクササイズに使うのはわかります。しかし、あらゆるセットに使うのは良くありません。片腕を内側、もう一方を外側へと頻繁に変えることで筋肉の不均整を生み出しかねないだけでなく、握力を本当に使うことなくバーベルをねじっていることになります。

重いリフトを挙げる必要が出てくる前に、デッドリフトの際はできるだけ長くダブル・オーバーハンド・グリップを使いましょう。


 

握力、前腕を鍛えるアイテム

握力や前腕を強化したい気持ちはあるけれども、それ用にトレーニングメニューに加えるのは面倒だ、という場合はファットグリップというアイテムが便利です。

バーベルやダンベルに装着して握る部分を太くすることで、必然的に強い力で握ることが要求されるため、前腕の筋肉が動員されやすくなるということですね。トレーニング後、指と手首が結構疲れますが笑

前腕や手首の辺りまでしっかり鍛えたいという方は参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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