• 火曜日 , 24 1月 2017

プロバイオティクス&プレバイオティクスで腸内環境を改善する

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

以前の記事『腸内フローラとは一体?そして腸内環境を改善する食生活とは?』でも書いたことがありましたが、近年では腸や腸内細菌に関する研究が飛躍的に進み、腸内環境というものが人間の健康状態だけでなはく、精神状態にまで大きく影響を及ぼしているということまで明らかになってきました。

タイトルで挙げている『プロバイオティクス』というのは、何となく聞いたことがあるという方も多いかもしれませんが、“人の身体に有益な働きをしてくれる腸内の細菌、またはその腸内の細菌を含む食べ物”のことを言います。ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品はこれに該当します。

米国のサイト、bodybuilding.comでは“プロバイオティクスとプレバイオティクスの利点”という記事を掲載していました。(プレバイオティクスとは何か?ということについても記述しています)

これらを摂取することで、どのようにして腸内環境の改善に効果があるのか?そして腸内環境を改善する事は、現時点で明らかになっていることでどのような健康的利点があるのか?ということについて見ていきましょう!

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プロバイオティクス&プレバイオティクスで腸内環境を改善する

以下は翻訳部分になります。


 

人間の健康とパフォーマンスの近年の主な対象分野が何かは明らかです。答えはあなたを驚かせるものかもしれません。それはずばり“腸”です。

研究により、腸内に存在する微生物(腸内細菌)は健康と運動パフォーマンスにさえ大きな影響を与えることがわかっています。

はっきり言うとこれは比較的新しい研究分野で、私たちがコントロールできない腸内での細菌の構成に影響し得る要因というものは複数あります。しかし、食生活はコントロールできるはずです。

今知っていることに基づくと、腸内の健康を改善するには、『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』と呼ばれるものの消費量を増やすべきです。

 

・なぜ良い腸内細菌が大事なのか?

プロバイオティクスは、腸内にいる微生物、腸内細菌です。全ての腸内細菌がプロバイオティクスなわけではありません。「プロ」という接頭辞から、健康的利点をもたらしてくれると考えられます。

今まさにあなたの体内には無数の腸内細菌が存在しています。百万や億ではなく、100兆です。最も一般的な腸内細菌である乳酸菌やビフィドバクテリウムなど、大勢を占めているものもいくつかあります。

プロバイオティクスは、ヨーグルト、ケフィア、バターミルク、熟成チーズ、サワークラフト、キムチ、紅茶キノコといった様々な発酵食品に含まれています。

それ用のサプリメントの摂取もプロバイオティクス摂取量を増やす一般的な方法です。

食事、微生物、腸には複雑かつ個人的な関係性が存在します。似た微生物の核は個々の間で共有されていますが、個人個人が遺伝子により異なる様々な腸内細菌の構造をもちます。

消化管で何かが悪くなると、「腸内菌共生バランス失調」と呼ばれる状態が起こります。この状態は、有害かもしれない腸内細菌類が、好意的なもの(いわゆる善玉菌)を超えた時のことです。

食生活が影響をおよぼす腸内菌共生バランス失調は、心臓血管系の病気、結腸直腸がん、腸炎、自己免疫疾患、クローン病、2型糖尿病、潰瘍性大腸炎といった病気に繋がり得ることがわかっています。

腸内細菌が、新陳代謝と身体に影響を与えるメカニズムというのはまだ明らかになっていませんが、何らかの関係性があるということははっきりしています。

例えば、メタボリック・シンドロームの人が身体のしっかりした提供者から腸内の腸内細菌を移された後、グルコースの恒常性、脂質の新陳代謝、インスリンの感受性が改善したというデータが出ています。

なぜあなたが腸の健康状態を改善したいのかは置いておくにせよ、最も重要な理由は、腸の中の悪い細菌より良い細菌の割合を優勢にすることのように思えます。そうなれば、例えば以下に挙げるような健康的利点が得られます。

・免疫機能の向上

・血中の脂質の値の改善

・筋肉のダメージ減少及び回復促進

・乳糖不耐症である場合の改善

 

認知機能から精神状態に至るまでのあらゆることと、腸の状態を関連付ける研究も進行中ですが、まだまだ初期段階です。

では、どのように良い腸内細菌を最大限とし、悪いものを最小限としたら良いのでしょうか?食べ物とサプリメントで良いものの摂取量を増やすことから始めましょう。プロバイオティクスを食事に加えてみて下さい。

 

プロバイオティクスを活かすためにプレバイオティクスを摂る

プロバイオティクスが成長するには、十分かつ一定の食事が必要です。そして“プレバイオティクス”、もしくは“プレバイオティクス繊維”を摂りましょう。

(補足:“プロ”と“プレ”で少しややこしいですが、プレバイオティクスは、プロバイオティクスの働きを活性化してくれる成分のことで、腸内の有益な細菌の栄養源となるものです。一部のオリゴ糖や一部の食物繊維がこのプレバイオティクスにあたります。)

プレバイオティクスは、プロバイオティクスの働きを助ける消化されない成分のことで、胃で消化されず腸まで届き、腸内の細菌にて分解されます。(消化できない、ということで多く摂取するとお腹に張りを感じるかもしれません。しかし時が経てばましになります)

 

プレバイオティクスの摂取量増加に関する利点には、以下のようなものがあります。

・ミネラルの吸収と骨中ミネラル密度の改善

・インスリンの感受性の改善

・満腹感の増加と食欲の抑制

・体重管理の改善

プレバイオティクスは、チコリー、キクイモ、様々な果物、野菜(特に根菜や緑の野菜)といった食べ物に含まれています。アマ、チーアといったたね類やナッツ類(特に皮つきのもの)もプレバイオティクスを含んでいます。

オオバコ種子の皮を試したことがありますか?それもプレバイオティクス繊維を含んでいます。

簡単に言うと、あらゆるものから食物繊維を増やすと、食事でプレバイオティクスを一層得られるでしょう。しかし、大半の食べ物は食物繊維を少量しか含んでいないため、得ることは至難かもしれません。

そこでサプリメントの出番です。“イヌリン”、“ポリデキストロース”などが、プレバイオティクス繊維の豊富なサプリメントとして挙げられます。

 

・イヌリン

・ポリデキストロース

プロバイオティクスからどのように最大の利益を得るか

プロバイオティクスにもサプリメントはありますが、服用量に関しては、はっきりした推奨量はありません。商品自体とその商品に用いられている生菌によります。

腸内の有益な細菌の全体量を増やしてくれるので、大半のプロバイオティクスは1日に複数回摂取することをお勧めします。


 

腸内解析の医学的な技術が飛躍的進化したのはここ数年で、腸内細菌というのはあらゆるがん、動脈硬化、糖尿病、アレルギー、うつ病などの精神病、そして太りやすさや老化のしやすさまでにも、どうやら関係しているということがわかってきているようです。

腸は第二の脳と言われていますし、血液は腸管で作られています。

屁が臭かったり便が出ないというのは腸内環境が悪化してしまっていることを指すので、思い当たる節がある方は食生活を見直してみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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