• 月曜日 , 5 12月 2016

ランニングマシンの効果を高めるための12のポイント

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

フィットネスクラブで、もっともよく利用されているマシンといえばランニングマシン(トレッドミル)であり、男女年齢関係なく多くの人が利用しています。

このランニングマシンには、野外ランニングと比べても多くの長所がありますし、(以前の『トレッドミルでのジョギングの長所と外ランニングとの違い』という記事をご覧になってみて下さい)

ランニングマシンで速く走れるようになれば外でも同じように速く走れるようになってきます。

米国のサイト、running.about.comではランニングマシンの効果を高める12のポイントというものが紹介されていました。

ランニングマシンを使用する方や、外でランニングしているという方も参考になる部分があると思うので、どのような内容なのか見ていきましょう!

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ランニングマシンの効果を高めるための12のポイント

以下は翻訳部分になります。


ランニングマシンには沢山の利点があり、外でランニングする時に天候や安全面で問題がある際には格好の代替案となります。あなたのマシンでのランニングを、より効果的で安全かつ楽しいものとするために、今から紹介するコツを覚えておいて下さい。

 

1:ウォーミングアップ

5~10分、ゆっくりと楽なペースでのランニングもしくはウォーキングをして下さい。ランニングマシンに飛び乗りすぐ決まったスピード設定で開始しがちですが、ウォーミングアップの時間を作って体を温めましょう。

 

2:傾斜を1~2%に設定

ランニングマシンの傾斜は1~2%にすることをオススメします。室内では風による空気抵抗の負荷がないので、野外でのランニングの負荷を再現するなら1~2%の傾斜をつけることで同等の負荷設定となります。勿論、あなたがランニングを始めたばかりなら、身体ができてくるまで傾斜なしで十分です。

 

3:傾斜の上げすぎに注意

同時に、傾斜を急(7%以上)にはしないで下さい。アキレス腱やふくらはぎの怪我に繋がることがあります。また、最初から最後まで2%以上の傾斜でのランニングもしないで下さい。

 

4:手すりやコンソールをつかまない

ランニングマシンでジョギングやウォーキングをする際には、手すりにつかまらねばならないと思っている人がいますが、手すりはランニングマシンに安全に上り下りするためだけにそこにあるのです。

マシンでランニングする際には、外でランニングしているとそうなるように、腕を90度に保ち続けることで適切な上半身のフォームを実践しているのです。

 

5:クールダウンで心拍数を下げてから終わる

トレーニングが終わり心拍数が上がる際、ランニングマシンから降りるのは簡単です。しかし、ランニング終わりにはゆっくりとしたジョギングやウォーキングをしながら5分過ごし、ランニングマシンから降りる前に心拍数を100以下に下げましょう。

クールダウンすると、ランニングマシンから降りた際にめまいや、まだ床が動いているような錯覚を防げます。

 

6:前傾姿勢にならない

身体が真っ直ぐであるよう心掛けて下さい。ランニングマシンでは足が後ろに押されるため、前傾姿勢になる必要はありません。ベルトに足をもっていかれる前に、引きあげる必要があります。

 

7:足の接地面に注意

足に移る衝撃を最小限にするために、ストライドは素早く短くしましょう。かかとから着地(ヒール・ストライク)して膝や腰に負担を与えないために、“ミッドフット・ストライク”(中足部での着地)を維持するようにして下さい。

(補足:かかとから接地するヒール・ストライク走法では、接地面が柔らかいランニングマシンではまだ良いのですが、たまに野外のアスファルトをランニングすると、地面からの反発がランニングマシンより強い分、膝や腰に負担がかかりやすいので、『中足部』での着地を意識しておいた方がより健全です。

中足部とは何処の部分かというと、写真を使った方が伝えやすいのでそれを載せておきますね。

中足部の図

この楕円で囲んである部分になります。普段走っていて膝などに痛みが出て来る場合は、接地面も意識してランニングを行ってみましょう。)

 

8:ストライド数を見直す

1分ごとのストライド数(足を着地する回数)が増えるほど、ランニングは効果的になります。優秀なランナーは1分間に約180回着地しています。1分間に片足が何回ベルトに当たるかを数え、それを倍にすることでストライド数を計算して下さい。

短く素早いストライドでベルトに着地することに焦点をあてることで、ランニング中のストライド数を改善するよう努めて下さい。この方法はランニングマシンでの退屈さを紛らわし、野外でのランニング改善にさえ役立つでしょう。

(補足:初心者のランナーの1分間のピッチ回数は、160~180回程度といわれています。上記では「優秀なランナーは1分間に180回着地している」、とありますが実際の所もう少し多く、190~200回以上と言われています。

ちなみに女子マラソンの金メダリスト、野口みずき選手は計測したところ1分間に196歩、同じく金メダリストの高橋尚子選手は206歩だったそうです。

ただ、ストライドが多ければ多いほど良いというわけではありませんし、マラソンの試合に出るという場合は別としてジョギングを習慣としてまず身につけたいという場合は、あまりフォームなど気にし過ぎてしまうとかえって負担になってしまうので、走り慣れてきたころに試しに数えてみれば良いと思います。)

 

9:アップテンポな音楽

野外でのランニングでヘッドホンをつけることは危険ですが、トレッドミルで音楽を聴くことは、退屈さを紛らわし、長くランニングするのに優れた手段であり得ます。気分をあげてくれる歌を選び、トレーニング用のプレイリストを作りましょう。あとどれだけやらなければいけないのかと、時計をチラチラ見なくて済むようになるでしょう。

(補足:ランニング中は気分を高揚させるようなアップテンポの曲が好ましいです。ランナーに対して行った実験で、アップテンポなポップスなどを聴きながら走ったところ、いつもより距離が増えたり、タイムが縮まったという研究結果も出ています。

ただ僕の体感としてはですが、良い曲を見つけて数週間くらいはランニングやトレーニング時に良い影響を及ぼしてくれますが、少し飽きてくるとあまり音楽による効果を感じれないと思うので、音楽が好きで常に情報にアンテナを張り新しい曲をダウンロードして聴いているというような方は、音楽を聴きながらランニングやトレーニングをするのは非常に集中力とモチベーションの維持に効果的だと思います。)

 

10:外の景色を想像

ランニングマシンに時間をかける一つのトリックとして、いつもドライブ、もしくはランニングする外のルートを視覚化することです。頭の中で自分が外でランニングしているイメージを浮かべ、建物や他の目印になるようなものを想像しましょう。その中で斜面を登る際には、トレッドミルの傾斜の設定を変えたりするのもよいでしょう。

 

11:水分補給

野外でのランニングよりも、涼しさを感じさせてくれる空気抵抗がほぼないランニングマシンでは、水分を失いがちです。手の届くところに飲み物を置いておきましょう。

 

12:真っ直ぐ前を見る

あとどれだけの時間や距離が残っているのか定期的に確かめたくなる気持ちはわかりますが、液晶パネルを見ているとフォームが崩れます。

足を見てもいけません。前かがみで走ることとなり、背中や首に負担がかかります。ランニングマシンであれ、野外でのランニングであれ、真っ直ぐ前を見るのが最も安全な走り方です。


ランニングでダイエットするのに重要なこととは?

大人になってからランニングにハマりだした方というのは、意外にも学生時代あまり部活に打ち込んでいなかった、運動が苦手だったという方が多いです。

走るという一定のリズムを刻み続ける運動は、筋トレとはまた違った、頭の中をクリアにしてくれるような良さがあります。

ダイエット目的でランニングを始める方は、すぐに結果を求めないこと、食事制限も並行しておこなうことがポイントです。そしてランニングでダイエットを成功させる人の共通点には、走ることが好きになったという方が多いようです。

『走ることが好きになることを目標に』続けていけば、自ずと結果はついてくるのではないでしょうか。

それではフィットネスジャンキーでした!

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