• 火曜日 , 23 5月 2017

活性酸素とは何?そして抗酸化作用最強の食べ物とは?

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

最近では健康志向やアンチエイジング、そして水素水の普及などもあり『活性酸素』、『抗酸化作用』といったワードを耳にする機会が増えたように思います。

まだあまり知らないという方も多いと思うので、まず簡単にですが活性酸素のことから説明していきますね。

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活性酸素とは一体なに?

まず人間は、空気中の酸素を取り込むことで呼吸し、取り込まれた酸素は体の中で栄養素と結びついてエネルギーを作り出しています。

しかし、吸った酸素のうちどうしても約2~3%は『活性酸素』という、体のあらゆる細胞を『酸化』させる物質に変換されてしまいます。

『酸化』とは簡単に言うと、物が錆びたり腐ることを言います。これと同じことが人間の細胞にも起きているということ。

人間は約60兆個の細胞で出来ており、体全体のすべては細胞で構成されているので、これが『酸化=錆びる』ということは、老化やあらゆる病気の根源になるということですね。実際に近年老化に関する研究で、専門家の間では『老化することと酸化することは同じ』とまで言われていたり、

研究が進められてきた結果、何と病気の90%が活性酸素が原因であるということが判明しているようです。(残りの10%はエイズや結核など人から人にうつる感染症です。)

具体的に挙げていくと、

循環器系:動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞

脳神経:認知症・パーキンソン病・脳浮腫

呼吸器:肺気種・ぜんそく・呼吸窮迫

内分泌代謝系:糖尿病・肥満・メタボ

その他:がん・アトピー性皮膚炎・うつ病・老化

など、きりがありませんね…。

しかし活性酸素も全てが体にとって悪い事ばかりをしているわけではなく、体内に侵入してきたウィルスや細菌を退治するという大切な役割も持っていて、このように生命維持に必要なものを『善玉活性酸素』、先述したように体を酸化させて錆びつかせてしまう活性酸素は、『悪玉活性酸素』と呼ばれています。

 

悪玉活性酸素を増やす要因とは?

呼吸以外で、体の細胞を酸化せる体内の悪玉活性酸素を過剰に増やしてしまう要因としては、

・過度なストレスや疲れ、睡眠不足

・喫煙、飲酒

・暴飲暴食

・食品添加物、排気ガス、放射線、紫外線、水質汚染、大気汚染などの外的な要因

などが挙げられます。例えば紫外線が当たった場所に悪玉活性酸素が発生して肌の細胞を酸化させ、シミやシワ、くすみの原因になってしまう…といった具合ですね。

 

悪玉活性酸素の発生を抑えるにはどうすれば良いか?

では悪玉活性酸素の発生を抑えるにはどうすれば良いのか?というと、上で挙げた内の排気ガスや紫外線などの『外的な要因』は、生活する上である程度やむをえないとして、

・睡眠をしっかりとる、・タバコやお酒はなるべく控える、・暴飲暴食をしない、ということに加えて『適度な運動を日常に取り入れる』ということと、『抗酸化作用の強い食品を積極的に摂取する』(他の栄養素も摂取するバランスの良い食事を心掛けた上で)ということが大事になってきます。

しかし、健康分野に関心のある方ならわかるかもしれませんが、『抗酸化作用』があると謳っている食品や栄養素というのは山ほどありますよね笑

結局、「抗酸化作用のある食品の中でもどの食品を摂れば良いのか?」「数ある抗酸化作用のある食品の中でも、どの食品がより抗酸化作用が強いと言えるのか?」という具体的な疑問が浮かんだことのある方もいるのではないかと思います。

この疑問に関してですが、東北大学の大久保一良教授らの研究で抗酸化作用を持つ食べ物の中で、実際にどの食べ物がより強い抗酸化力を持っているのか?というのを比べた実験があり、その研究結果は『抗酸化ピラミッド』としてわかやすく図にまとめてあるんですね。

抗酸化ピラミッド

出典:banana.co.jp

ピラミッドの階層は5層に分かれており、

頂点に立つ1層目は何とバナナ!

2層目:れんこん、茶葉、にんにく

3層目:玉ねぎ、ほうれん草、人参、アスパラ、しいたけ、ごぼう、もやし

4層目:小松菜、長芋、びわ、さくらんぼ、大根、パイナップル、マンゴー、ぶどう

5層目:豚レバー、リンゴ、たけのこ、えのき、トマト、インゲン、メロン、イチゴ、グレープフルーツ、キウイ、わかめ

となっています。1位がバナナというのは少し意外ですよね。ちなみにバナナは部分の緑の茎の部分が太い物ほど栄養が豊富に含まれています。

ただ抗酸化作用が強いからといってバナナだけを食べればいいのかというとそうでもなく、その食品や栄養素の持つ抗酸化成分によって、退治してくれる悪玉活性酸素の種類が異なるようなので、多くの種類の食品から抗酸化成分を摂取した方が良いようです。

結局はバランスの良い食事を心掛けること+抗酸化作用のある食品も意識して取り入れていくということが大事になってきますね。

 

体の持つ“抗酸化力自体”を強くしてくれる“スルフォラファン”という成分に注目

最近では他の抗酸化物質とは少し違って、人間の持つ抗酸化力自体を強くしてくれる、“スルフォラファン”という成分が注目を集め始めています。

人間にはもともと酸化に対抗するための酵素(こうそ)が分泌されていて、その代表的な酵素に“SOD酵素”というものがあります。SOD酵素は「Super Oxide Dismutase」の略で、「活性酸素を除去する酵素」という意味です。

このSOD酵素は、加齢とともに落ちてしまうものであり、25歳辺りから低下し始め40歳辺りから顕著に体内での分泌が落ち始めると言われています。

スルフォラファンは、このSOD酵素の分泌を活性化させてくれる働きを持つため、スルフォラファンを含んでいる食べ物は、抗酸化作用を持つ食べ物というくくりではなく、人間の持つ抗酸化力自体を高めてくれる食べ物として最近注目を集めています。

このスルフォラファンを沢山含んでいる食べ物として注目を集め始めている食べ物は何かと言うと…

ブロッコリースプラウト

これ何?って感じかもしれませんが笑

これは、『ブロッコリースプラウト』というものです。スプラウトとは新芽のことで、あくまでブロッコリーではなく、ブロッコリースプラウトこそが、スルフォラファンを一番多く含んでいる食品として挙げられています。

他にスルフォラファンを含んでいる食材としては、カリフラワー、普通のブロッコリー、カブ、チンゲンサイや、わさび、こしょう、からしなどの薬味などがありますが、いずれも微量しか含まれておらず、含まれている食べ物の種類自体も少ないので、スルフォラファンに関してはブロッコリースプラウトがダントツということになります。

食品から摂取するのは面倒だという場合は、スルフォラファンはサプリメントとしてもすでに販売しており、国内では大手食品メーカーのKAGOMEから販売されています。

後はこちらのリプサというところが出している商品がありますが、値段がKAGOMEと比べて安すぎるのが、個人的には少し引っ掛かかってしまいますね。もし本当にコストパフォーマンスに優れた商品であれば、販売元の方申し訳ありません笑)

 

少し話しは戻りますが、先述したように“活性酸素”はほとんどの病気に関係していますし、老化と酸化することは同じであるとも言われています。

最近何だか老いを感じるようになってきた…という方は吸いすぎや飲み過ぎ、不規則な生活に気を付け、適度な運動とバランスの良い食事を念頭に、抗酸化作用を持つ(または抗酸化力を高めてくれる)食品も取り入れるなどに取り組み、日々の生活を見直してみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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