• 火曜日 , 23 5月 2017

筋肉痛からの回復を早めるストレッチ、ウォーミングアップ方法

筋肉痛

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋肉痛は筋トレや運動に励んでいる方であれば、つきものであると言えるかもしれませんが、軽減したり筋肉の回復を早めるにはどうすれば良いのでしょうか?

米国のサイト、bodybuilding.comでは筋肉痛からの回復を早めるためのストレッチ、ウォーミングアップ方法などが具体的に述べられていました。

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筋肉痛からの回復を早めるストレッチ、ウォーミングアップ方法

以下は翻訳部分になります。(※文中に載せてある動画はこちらで適切なものを集めて貼りつけたものになります)


高強度のワークアウトをしても、筋肉痛は軽いこともあれば、ひどいこともあります。しかし、これには解決方法があります。

 ジムに通う人であれば、時間が経ってから起こる筋肉痛(遅発性筋肉痛)は馴染み深いものとなっているでしょう。これはジムで頑張った証でもありますが、立ったり座ったり横になったりという動作ごとに痛むようなひどい時もあります。

 まず、痛みは必ずしも悪いものではないということを理解する必要があります。これは身体が修復プロセスに入っていることを知らせるサインでもあるからです。そして、結果としてより鍛えられた筋肉を得ることができます。

筋肉に変化を起こすにはその筋肉の組織を一旦損傷させる必要があります。慣れないトレーニングや、高強度のエクササイズは筋肉組織の内部に極小の裂傷を引き起こし、筋肉の成長と修復を促すのです。言ってみれば、筋肉痛は筋肉の変身のプロセスなのです。

 そのため、多くの人が筋肉痛は喜ぶべきことだと感じています。ある程度までは。しかし他の人にとっては、そのためにジムから足が遠のき、運動の習慣を失う原因にもなってしまいます。こうした事態は防がなければなりません。

 新しいプログラムを開始するとき、特に身体がトレーニングの強度やボリュームに適応するまでの最初1-2週間は、痛みもあることを覚えておいてください。その後は多少楽になります。筋肉の回復を早めるための研究結果に裏付けられたヒントをいくつか知ることで、この辛い期間を最大限に生かすことができます。

 

ダイナミックストレッチを行うこと

ウェイトに手を伸ばす前に、身体を温める時間をとりましょう。ワークアウト前の10分間のウォーキングやサイクリングでも、ワークアウト後数日間に感じる筋肉痛を減らすことができます。

ダイナミックストレッチもワークアウト前におすすめです。ダイナミックストレッチでは身体を伸ばすのと同時に動かすため、可動域を広げ、バランスや全身の筋肉の協調性を向上させるとともに、ワークアウト時に使う筋肉を活性化することができるのです。

ダイナミックウォームアップの方法は様々です。ぜひおすすめしたいウォームアップは以下の通りです。

 

・オルタネーティング・ニープル

・ボディウェイト・リバースランジ

ボディウェイト・シングルレッグデッドリフト

・オルタネーティング・グルートプルアップリフト

・ワールドグレイテストストレッチ(世界一偉大なストレッチ)

 

また、研究によって可動域を広げることができると判明しているフォームローラーをトレーニング前に使うのも良いでしょう。

 それぞれの種目の前にウォームアップセットを組み込むこともお勧めです。すぐにメインセットに取り組むのではなく、軽めのウェイトで1-2セット程行い、それからメインセットに移行するようにします。

こうすれば、関節の可動域全体を動かしつつ、対象となる筋肉群への血流と栄養素の運搬を増やすことができます

ウォームアップセットは神経系にも働きかけ、適切に筋繊維を活性化することができます。しかし、ウォームアップセットは筋肉を疲労させるまで行ってはいけません

 

・スクワットのウォームアップセットの一つの例:

メインセットの50%のウェイト101セット

メインセットの65%のウェイト81セット

メインセットの80%のウェイトで4-61セット

 

ウォームアップとしてスタティックストレッチ(反動を使わない、いわゆる普通のストレッチ)を行うことはお勧めしません。

ワークアウトの最初にスタティックストレッチ、つまり伸ばした状態で10-30秒動きを止めるストレッチを行うと、筋力の発揮が弱まり、挙げられるウェイトの重さに負の影響を与えるということが研究により明らかになっています。スタティックストレッチを行うのはクールダウンの時にしましょう

 ワークアウト後のストレッチは軽いクールダウンになります。ストレッチをしても翌日の筋肉痛を軽減はできませんが、柔軟性を高めることができます。伸ばしたところで、少なくとも30-60秒ほど保ちます。ストレッチをしてわずかに痛みを感じるポイントで保つようにします。

 

筋肉痛があるうちにトレーニングを行う

直感とは相容れないかもしれませんが、筋肉痛を解決するもっとも良い方法のひとつが、痛む筋肉に軽い負荷をかけるトレーニングを行うことです。

筋肉痛がまだ残る状態でトレーニングを行うと、その後の筋肉痛を軽減し、身体がより早く適応できるようになります。これは『repeated-bout effect』(反復効果)として知られています。

わたしたちの身体は、筋肉痛での筋繊維内の微小な裂傷のような、微細な傷から回復し、適応できるようになっているのです。次に同じワークアウトをしても、その後の筋肉痛は明らかに軽減するはずです。

 筋肉痛があるうちにワークアウトを行うのは辛いかもしれませんが痛みがひどくて力が発揮できないという場合はリフトの回数や強度を調節してみてください。ただし、可動域をすべて使うことと、正しい姿勢を保つことには注意を払ってください。

 

ここで紹介したヒントは簡単で費用もほぼかからないので、ぜひ試してみてください。ただし、ある程度の筋肉痛は不可避です。

これらのヒントで魔法のように筋肉痛がなくなることはありません。でも、運動を取り入れた健康的な生活ではいつも足を引きずっていなければならないというわけでもないのです。


 

筋肉痛はトレーニング回数を重ねるごとに楽になっていく

筋トレを開始したばかりの人は、翌日ひどい筋肉痛に悩まされると思いますが、筋肉痛は行った筋トレの強度や種類が同じ場合、一回目より二回目、二回目より三回目と痛みが軽減されていくことがわかっています。

筋トレを始めたばかりの方は、翌日や翌々日の辛い筋肉痛にうんざりしてしまうかもしれませんが、それが筋トレをしている限りずっと続くわけではなく、最初だけだと考えていれば少しは気が楽になるのではないかと思います!

これらの筋肉の回復を早めるヒントも合わせて活用してみて下さい

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:ウエイトトレーニングのウォーミングアップの行い方の目安

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