• 月曜日 , 24 7月 2017

BCAAの5つの効果と摂取の仕方について!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

トレーニング系のサプリメントで1番スタンダードなものと言えばプロテインになると思いますが、それに次ぐものといったらBCAAやクレアチンなどが上がると思います。

ハードなトレーニングをこなすプロスポーツ選手の間では、常識的に知られているようなサプリメントではありますが、トレーニング初心者の方などは具体的に効果や摂取の仕方など知らないという方も多いのではないでしょうか?

米国のサイト、bodybuilding.comでは運動生理学の博士であり、トレーナーであるジム・ストッパーに氏がBCAAの5つの効果と摂取の仕方についてなどが詳しく解説されていました。

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BCAAの5つの効果、摂取の仕方について

以下は翻訳部分になります。


 

ジムに通う全ての人がフィットネスのモデルになりたい、もしくはプロのアスリートになりたいと思っているわけではないでしょうが、身体を変えたいとは真剣に思っていることでしょう。

引き締まった身体を作るには、食事とトレーニングに特に注意しなくてはなりません。それは脂肪を減らそうとしている人でも筋肉をつけようとしている人でも同様ですが、全体的な成功には沢山の小さな積み重ねも影響します。

BCAA呼ばれるアミノ酸がその一つです。このアミノ酸は、筋肉の肥大、筋力、脂肪燃焼、アスリートのパフォーマンスに大きく影響します。

ロイシン、イソロイシン、バリン、この3つのBCAAと呼ばれるアミノ酸は他のアミノ酸とは異なります。何故BCAAが大事なのか?その理由を今からご説明しましょう。

 

1:BCAAは筋肉をつけるのに役立つ

ある程度の筋肉をつけてからでないと、身体は変えられません。BCAAは様々な方法で筋肉の成長を促してくれます。

まず、BCAAは筋中のタンパク質を形成するブロックのような役割を果たします。筋肉はタンパク質から成り、筋中のタンパク質は「タンパク質合成」という過程を経て個々のアミノ酸が一つになることで作られます。しかし、全てのアミノ酸がその過程に含まれるわけではありません。

大半のアミノ酸は、摂取されると腸に吸収されそのまま肝臓に送られます。身体の他の部位に送られる前に、それらをどうするかが肝臓で決められます。身体が一層のエネルギーを必要としているなら、筋肉や他の組織を修復・生成するよりも燃料として分解されるのです。

一方BCAAは肝臓によって分けられた時に、筋肉などの組織に直接送られがちです。その後筋繊維はBCAAどうしたいかを必要に応じて決定します。筋繊維を発達させることにも勿論なるわけで、とても良いことです。

タンパク質合成に関しては、ロイシンが3つの中で筋肉の成長を促す最も価値あるアミノ酸です。車のエンジンが点火するように、ロイシンがタンパク質合成のスイッチを入れるのです。化学的に言うと、ロイシンは筋中のタンパク質合成を増やし筋肉を成長させる、mTOR(エムトール)呼ばれる複雑な過程を活性化させます。

BCAAにはまた、インスリンと成長ホルモンの分泌を促す役割があります。この分野に関する研究の大半は動物を対象にしていますが、トレーニング前にBCAAサプリメントを摂取することでインスリンと成長ホルモンが集中し、筋肉と筋力が増え脂肪も減るかもしれないのです。

最後に、BCAAサプリメントを摂ることで、エクササイズ中のコルチゾールというストレスホルモンの値を下げるのに役立ちます。これは良いことなのです。というのも、コルチゾールはテストステロン生成(筋肉の成長に必要なホルモン)の邪魔をし、筋肉を壊し得る異化ホルモンだからです。トレーニング中に摂取すると、筋肉が分解されにくくなり回復も早まるかもしれません。

 

2:BCAAは脂肪減少に役立つ

BCAAは筋肉を作る以上のこともしてくれます。ロイシンとイソロイシンは脂肪の減少にも一役買うのです。この利点に焦点をあてた最初の研究の一つは1997年になされたレスリング選手を対象としたもので、BCAAサプリメントを摂取し低カロリーの食事をしていた人は、プラセボ(偽薬)を摂っていた人よりも特に腰回りの脂肪が大きく落ちたことを発見しています。

加えて、ブラジルのある研究では、6週間低カロリーの食事を摂りつつロイシンのサプリメントを摂取したマウスは、大きく体脂肪が減ったこともわかっています。研究者らは、ロイシンがエネルギーの放出を増やし体脂肪を燃やすことにより刺激を受け、筋中のタンパク質の合成が増えたのではと述べています。

近年のBCAAの脂肪減少効果の研究で、高脂質の食事と共にイソロイシンを与えられたマウスは、イソロイシンサプリメントを摂っていないマウスよりも脂質が顕著に減ったことを日本の研究者らが発見しました。

こうした結果は明らかに、PPARsという脂肪を燃やし蓄積を妨げる特別なレセプターを活発化させるイソロイシンの力によるものです。PPARsは体内の脂肪燃焼を大きく促す遺伝子活動を増やすと共に、脂肪を増やす遺伝子活動を抑える働きをするのです。

 

3:BCAAはエネルギーを増やし疲労を遅らせるのに役立つ

BCAAは筋繊維の多様な需要に応じることは前に書きました。特に激しいトレーニング中にすぐエネルギー源として使われるのが一般的な用途の一つです。より激しく長くトレーニングするほど、一層のBCAAが燃料として使われます。まさしくこれが私がトレーニング前にCAAを6g入れる理由です。筋肉に燃料が入る程、より激しく長くトレーニングできるということで、それが身体づくりに劇的な改善をもたらすのに重要なのです。

バリンはトレーニングにエネルギーを送るのに重要な役割を果たします。エクササイズ中、トリプトファンが脳によって大量に使われます。トリプトファンは脳内でセロトニンに変わります。エクササイズ中セロトニンの値が高ければ、脳に身体が疲れているとのサインが送られ、筋力や持久力の減少に繋がり得ます。

一方でバリンはトリプトファンと共に脳に入ろうとし、勝ちます。脳内に入るトリプトファンが減るとセロトニンも作られなくなり、筋肉が疲れる前により長く一層の力を引き出せるのです。

 

4:BCAAは免疫機能を助けるのに役立つ

風邪をひくなどのちょっとしたことが肉体改造をとん挫させてしまうことがあります。どういうことかは御存じでしょう。どんどん進化をとげハミングしながらジム通いすること数カ月間後、風邪をひき1週間中座。その後数週間はジムに戻るもまた風邪をひく。また大事なジムの時間を逃すのです。

BCAAは免疫機能を高めてくれると言われています。特にカロリー制限もしているのなら、激しいトレーニングで免疫機能が被害を受け風邪をひきやすくなりますが、BCAAサプリメントをとることで、風邪やインフルエンザを防ぎジムに通う機会を逃さずに済むようになるかもしれませんよ。

 

5:BCAAで長生きできる可能性がある

ミラノでのある研究によると、イタリアの研究者らは、BCCA与えられたマウスは筋肉のミトコンドリア量が多く、SIRT1寿遺伝子の活動が活発となり、BCCAを投与されなかったマウスより12%長生きしたことを発見しました。この効果は人間ではまだ確認されていませんが、BCAAは他にも多くの身体的メリットを与えてくれるわけですから、良い利点と言えるでしょう。

BCCAを摂取する

適切にBCCAを摂取するには3つのことが重要になってきます。量、ロイシン・イソロイシン・バリンの比率、そしてタイミングです。以下に簡単にご紹介しましょう。

 

量:5~10g程が適量です。

 

 比率:とても重要なのが“比率”です。ロイシンは3つの中で最も筋肉を作りますが、だからといってロイシンを多く摂取することが100%正解なわけではありません。

トレーニング前のロイシン・イソロイシン・バリン=2:1:1の比率で3つのBCAAの恩恵を最大限に享受しましょう。

タイミング:トレーニング前のBCAAは無意味、トレーニング後だと既に十分なタンパク質を摂取しているなら過剰だ、という人もいます。私は全くもってこうした意見には反対です。タンパク質の摂取量や種類に関わらず、トレーニング前も後も5~10gBCAAを摂ることで利益を得られます。
(BCAAの比率が2:1:1が良い理由と、国産で2:1:1の比率になっている製品については以前の『配合率から探るBCAAサプリメントのベストな選び方』という記事に詳細が載っています)
トレーニング前に摂ることで、BCAAは疲労に打ち勝つ即効性のエネルギー源となりますし、トレーニング後なら筋中のタンパク質合成が促され、インスリンと成長ホルモンの値が高まり、コルチゾールの放出を抑えられます。
さあ、BCAAをシェイクボトルに入れ、ジムへ行き、目指す身体へ近づきましょう!

いかがだったでしょうか?
BCAAは5~10gと少量の摂取で良いので、トレーニング直前やトレーニング中に摂取したとしてもお腹をふくれさせないで済むというのも利点として挙げられるのではないかと思います。
トレーニングの効果をさらに高めたい場合などに試してみましょう!
それではフィットネスジャンキーでした!
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