• 土曜日 , 3 12月 2016

スロートレーニングの紹介

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皆さんこんばんは!フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の記事『体脂肪を燃焼させたい方にこそオススメのスロートレーニング』の続きで、スロートレーニングの具体的な方法や、種目等を動画を交えて紹介してみたいと思います。

下半身と上半身の、自宅で出来る自重のトレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)になるので、是非お家で試してみて下さい!

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スロートレーニングの各種目の紹介

スクワット

まずはスクワットです!こちらはフラコラさんの動画になります。

脚とお尻の大きい筋肉群を動かすことで脳から成長ホルモンを出すように促します。

手は反動が使えないように前で組み、膝を伸ばしきらないことに注意して3秒でしゃがみ、3秒かけで立ち上がるという説明になっているのですができそうな方は4秒かけてやってみて下さい!膝がつま先より前に出ないように注意しましょう!

しっかり自分の体重の重さを意識して足の裏全体で床を押すイメージで立ち上がりましょう!

1回辺りの回数をなるべく10回目指して3セット!終わった後にしっかり脚に疲労を感じるまでやるのが大事です!

ランジ

 

次はランジというトレーニングでスクワットと同じで下半身を鍛えていきます。ここからは筋トレTVさんの動画になります!

スクワットを終えた後できればこちらも10×2セット!膝がつま先より前に出ないように!背中が丸まらないように注意です!

プッシュアップ

 

次は上半身の大きい筋肉を鍛えていきましょう!

男性はなるべく膝をつけないように!こちらも肘は伸ばし切らず肩幅より少し広めに手幅を取るように!

ここで鍛えられる腕の裏側は女性は特に衰えやすい筋肉です。10×3セット!

ニートゥチェスト

 

次はニートゥチェストという下腹部を鍛えるトレーニングです。この下腹部の腸腰筋というインナーマッスルは以前の記事で紹介した骨盤が後傾してしまっていて猫背の体型になってしまっている方に姿勢改善としてオススメしたいトレーニングでもあります。ハムストリングを鍛えるのと同時に拮抗筋である腸腰筋を鍛えるのが骨盤後傾の方にとって重要です。10×3セット

クランチ

 

最後にクランチです。膝を立てて上体を起こすというよりは、身体を丸めあげるイメージで。動作の終わりで後頭部を床につけないようにするのと、肘を締めすぎないように注意してください。また、上体を起こしている時に息を吐くと腹筋が強く使われます。そのかわりかなりきつくなりますが…。

身体が固い方や、体幹部のインナーマッスルが弱くなってしまっている方は、ゆっくりクランチをすることができない場合もあるので、その場合はニートゥチェストのみスローにして、クランチを通常のスピードで行っても結構です!

どうしても上体を起こせない方は、足をひっかけて行うシットアップという腹筋に切り替えましょう! こちらはニートゥチェストを行った後に10×2セット!

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スロートレーニングのポイントは?

さあ、スロートレーニングの紹介いかがでしたか?

今回は自体重で行う筋トレのみの紹介でしたがダンベルのある方は、今行っているトレーニングを3秒で挙げて3秒で降ろす意識と、関節をのばしきらないノンロックという意識で試してみて下さい!

また重量はいつもの重さでは扱えなくなるので、いつも行っている重量の半分で結構です!

それではフィットネスジャンキーでした!

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