• 火曜日 , 23 5月 2017

瞑想のやり方と効果、呼吸の仕方などについて

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

アスリートや実業家などの成功者で、瞑想を習慣として取り入れているというエピソードを1度は聞いたことがある方も多いのではないかと思います。

実際に『瞑想 アスリート』、『瞑想 著名人』などでGoogle検索をすると実に沢山の人物が取り入れていたということがわかります。

例えば、マイケルジョーダン、イチロー選手、サッカーの本田圭祐選手、ジョコビッチ選手(テニス世界ランク1位)、スポーツ分野以外ではスティーブ・ジョブズ氏、ビル・ゲイツ氏、松下幸之助氏(現パナソニック創業者)、デヴィッド・リンチ(映画監督)氏…

とスポーツに限らずあらゆるジャンルでそうそうたるメンツがこれでもかと出て来ますね。

米国のサイト、bodybuilding.comでは自然療法医でパーソナルトレーナーの経歴も持つアリソン・チェン氏が瞑想には一体どのような効果があるのか?そしてその行い方について、どんな時に行えば良いか?などを解説しています。

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瞑想のやり方と効果、呼吸の仕方などについて

以下は翻訳部分になります。


 

集中力と意思の強化のために瞑想を活用するアスリートやコーチがいます。でも何から始めればよいのでしょうか?今日は瞑想を始めるためのガイドです。

タイに8ヶ月滞在している間、ヴィパッサナー瞑想センターに参加してみました。1日10時間、10日間の完全な沈黙を想像してみてください。私はセメントのベッドで眠り、午前4時に起床し、1日のほとんどを同じ姿勢で過ごし、そして体が痛んだり、疲れたり、退屈したりということも実際多くありました。それでも、誰かに聞かれたら、すばらしい経験だったとすぐに答えることができます。

運動選手と同様、私も自分自身に挑戦することが好きです。私は自分の限界に挑戦し、そうすることで毎日のセッションで、自分自身に関して新たなことを学びました。これはトレーニングそのものですが、瞑想もトレーニングと同じなのです。瞑想は心を強くし、自分自身の限界を広げていく行為です。さまざまな研究によって瞑想は身体に好ましい影響を与えることが証明されつつあります。瞑想を行うアスリートたちもまたそれを証明しています。

そして何よりも素晴らしいのは、瞑想の効果を経験するのにタイまで行かなくても良いということです。お金もかからず、今すぐ、取りあえずはコーチなしでも始めることができます。

 

 呼吸の重要性

ポップカルチャーを参考にするなら、「何か」について、例えば深淵なる真理や、マントラについて瞑想しなければならないと思うかもしれません。ですが必ずしもそのような方法をとらなければならないわけではありません。実際、私はただ単に、私たちが毎日何万回も行っている呼吸に意識を集中することから始めてみることをお勧めします。そうすることで「何かヘンな感じ」という最初の障壁を乗り越えるのが楽になります。瞑想を深い呼吸法として捉えるのです。

言うまでもなく、呼吸は生きるために不可欠なものです。呼吸により肺や組織に酸素が運ばれ、同時に二酸化炭素が除去されます。しかし、あまり知られていないのは全ての呼吸が同じではないということです。浅い、胸に集中した呼吸は、深い、お腹からの呼吸、横隔膜呼吸とは全く異なります。浅い呼吸は心と身体のストレス状態を増悪させ、長引かせます。一方で深い呼吸には全く異なる効果があるのです。

例えば、深い呼吸は平常心をもたらし、ハーバード大学の研究者ハーバート・ベンソンが名付けた「the relaxation response」として副交感神経を活性化します。深呼吸にはアドレナリン疲労を緩和し、ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾール値を下げ、痛みを和らげる効果があることも様々な研究で示されています。

瞑想には食べ物への渇望感を和らげ、食べ過ぎを防ぐ効果もあることが示されています。ストレングストレーニングのトレーナーやコーチはトレーニング前の瞑想を意思の強化法として、そしてウォームアップ同様、身体深部を活性化する方法としても勧めています。スポーツ面での効果としては、呼吸筋のトレーニングを行うことで、エクササイズの成果を高めることができるということが判明しています。

言葉を換えれば、呼吸による瞑想法は決して怪しいものではないということです。実際、瞑想はジムにおいても日常生活においても、気持ちやパフォーマンスを向上させるための最も手軽な方法かもしれません。

 

呼吸瞑想法の始め方【どこで、いつ、どのように?】

床はありますか?そこで行いましょう。少し時間がありますか?では今やりましょう。1日にたった10分あればよいのです。もちろん、より長ければさらによいわけですが、始めは10分で大丈夫です。

「 どのように?」については、昔ながらのハスのポーズ、つまり床に座って両足を組み、背中をまっすぐに目を瞑り、親指と人差し指で輪を作り、両手は膝に、周りを気にせず心は穏やかに、といったものを考えるかもしれません。

この姿勢は多くの人に効きます。ですがこの姿勢を窮屈で落ち着かないと感じる人も多くいます。もしあなたもそう感じるようであれば、何か別の落ち着ける姿勢を見つけてください。椅子に座ったり、横になったり、立ったり、走ったり、何かを唱えたり、あるいはヨガをしたりする方が「明瞭な意識」に到達しやすいと感じる人もいます。

個人的には、どんな形であれ座った姿勢での呼吸瞑想法が始めやすいと感じています。完全で深く、開放的な呼吸を座った姿勢で行うためのヒントは以下の通りです。

 

脊椎:高く、自然なS字のカーブを保つ

頭:まっすぐに前を向き、わずかに二重顎になるようにします。頭も高く保ちます。

目:リラックスした状態で閉じる。固く閉じない。

両肩:下げて、耳から遠ざける。

身体:眠らない程度にリラックスする

 

床に座っているならば、お尻の下にヨガブロックや電話帳を何冊か敷くことでずっと快適になります。椅子に座っているならば、滑り落ちないように注意を払ってください。大事なことは、身体はまっすぐ高く、でもリラックスさせるということです。

 

瞑想中に何を考えるか?

これが大きな問題かもしれません。瞑想に入っても、様々な考えや感情、感覚や衝動、たとえば頰が痒くなったり、腕がもぞもぞしたり、音が気になったりということがあるでしょう。

答えは単純です。瞑想は考えないということより、意識の持ちかたの問題です。感覚を排除することはできないので、客観的に観察することを心がけます。これは聞くことと聞き流すことの違いのようなものです。南米に住んでいたとき、私は周りの人がスペイン語で話すのを聞いていましたが、内容を理解することはできませんでした。彼らはそこにいて、そして私もそれに気づいていますが、私はただそこで観察していただけで、彼らの言葉を言葉として処理していたわけではありません。

認知が鍵となります。心をよぎる考えを自覚しつつ、それを分析せず、批判せず、評価せず、それに意味を持たせようともしないのです。代わりに、意識を呼吸に集中させます。

5まで数えながらお腹に息を吸い込みます。そしてまた5まで数えながらお腹から息を吐き出します。「吸って、2、3、4、5、吐いて、2、3、4、5」というように考えても構いません。あなたに合ったやり方を見つけてください。こうして数え続けているうちに、呼吸はパターン化されてきます。気が散るような場合は(必ずそうなります)、また自分の意識を呼吸に戻します。

瞑想するときに気が散るのは誰にでも起こることです。でも意識が逸れて、その意識を戻して、という繰り返しで意思の力を築いているのです。意識を戻すことを何度でも繰り返し、そしてそれは正しい行い方だということを覚えていてください。

 

呼吸瞑想法を行うタイミング

どのようなトレーニングであれ、何かに真面目に取り組むようになると気がつく事ですが、本当の効果はそのトレーニングが日常生活に組み込まれた時点ではじめて現れるものです。ウエイトトレーニングでも、ランニングでも、ヨガでも同様です。瞑想にも同じことが言えます。特に始めたばかりの頃は、瞑想の長さよりも、頻度の方がより重要です。

私自身、瞑想をしたり、しなかったりという時期が数年にわたって続きました。しかし、一番きちんと続けられた時期は、安定した環境で確実な習慣として瞑想を取り入れていた時期でした。瞑想を続けるのが難しいときは、短い瞑想を1日のうちに数回、緊張していたり、興奮状態にあったりするようなタイミングで取り入れていました。そのタイミングというのは以下のような感じです。

 

・食事の前:少なくとも3回(多くて10回)、深く、ゆっくりした呼吸を意識して行う

・ワークアウト後:運動は身体にとってはストレス源なので、ここでもまた3回から10回、深くゆっくりした呼吸を行います。

・就寝前:なかなか寝付けない時に、呼吸法で心から1日の雑念を払うことがでるかもしれません。心を落ち着かせるような音楽や音を流すのも良いかもしれません。

・ストレスとなる出来事がある時期や、その前後:不安やプレッシャーはどんなに有能なアスリートをも圧倒してしまうことがあります。自信を深め、リラックスした心の状態を必要な時にすぐ取り戻せるよう、瞑想を行ってください。

 

効果的な呼吸瞑想法のために

時間がなくても、1日に数回、何回かの呼吸法を行うことができます。1日のうちでまとまった10分が取れる時に、早速瞑想を行いましょう。その時にいくつか、ヒントがあります。

・習慣として行う

特に始めのうちは、できる限り同じ時間に行うようにします。10分の瞑想を同じ場所で、同じ時間に行います。忘れないようにアラームやリマインダーをセットすることができるアプリもあります。

 

・小さく始める

始めは10分が永遠くらい長く感じられるかもしれません。すぐに10分以上に伸ばそうとしなくてもよいのです。タイマーやアプリを使うこともお勧めです。実際、瞑想のためのアプリはたくさんあります。

 

・期待しない

瞑想は個人的な探求です。ある特定の感じ方などを期待する必要はありません。瞑想が簡単な時もあれば、難しい時もあるかもしれません。自分を批判しないください。様々な困難が発生するかもしれませんが、習慣的に瞑想を行ううちに、容易になってきます。

 

・安心できる場所を作る

瞑想に慣れてきたら、もう少し長い瞑想を行うための場所を見つけるか、作るようにしてみましょう。居心地のよいクッションを買ったり、部屋の壁を塗ったり、気が散らない、静かで快適な場所を作ります。

 

・呼吸を数え続ける

瞑想には様々な方法があります。例えば、最近はアプリによる瞑想ガイドが流行しています。でも、最も基本的な5カウントで吸う、吐くというやり方は簡単に捨てないでください。これはシンプルですが、長期にわたって続けやすい効果的な方法です。


 

いかがだったでしょうか??

ウエイトトレーニングが筋力を鍛える習慣ならば、瞑想は集中力や精神力を鍛える習慣なのかもしれませんね。

“バスケットボール界で最も成功したコーチ”と言われている、フィル・ジャクソン氏は筋力トレーニングや走り込みも大切とした上で、メンタルの強化も同じくらい大切と考え、マイケルジョーダンやコービー・ブライアント、レブロンジェームズに瞑想の指導をしたといいます。

これからアスリートに限らず、一般の人でも瞑想の効果を実感する人が増えていくかもしれませんね!

それではフィットネスジャンキーでした!

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