• 木曜日 , 23 3月 2017

クレアチンの効果が出ない原因と国内で最も安いクレアチンとは?

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

クレアチンと言えば、トレーニング愛好家の方の中では短期間で筋力アップの効果を体感しやすいサプリメントとして知られていますよね。

クレアチンは人工で作られたものと勘違いされがちのものですが、そうではなく肉や魚などに含まれているもので、体内でも作りだされる物質でアミノ酸の1種になります。(以前の記事『プロスポーツ選手も愛用するサプリメント、クレアチンとは?』という記事で、クレアチンが体の中でどのような働きをしているかについて書いたことがあるので、そちらもご覧になってみてください)

クレアチンで効果を実感する方も多いかと思いますが、一方であまり効果を体感できなかったという方もいらっしゃるのではないかと思います。

米国のサイトbodybuilding.comでは、運動生理学の博士号を取得しており、様々なスポーツ栄養学、サプリメントに関する論文を発表している、ジョージア南大学助教授のクリッシー・ケンドール氏がクレアチンの効果が出ない5つの理由、原因を述べています。

また、最後に日本国内で販売されている中で1番安価なクレアチンなども紹介したいと思います。

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クレアチンの効果が出ない時に考えられる理由、原因とは??

以下は翻訳部分になります。


 

クレアチンを摂っていても、それが効いているとは限りません。筋肉作りと筋力アップの味方、クレアチンの効果を最大限に活用するため、よくある5つの間違いをご紹介します。

クレアチンは、ボディビルディングやストレングストレーニングで最も広く使われているサプリメントの一つです。クレアチンに関する研究の多くが、筋肉増大、増強効果、身体組成の改善といった効果を証明しています。ますます人気を得つつあるクレアチンですが、その効果に疑問を感じている人もいます。

もしかしたらあなた自身、クレアチンに「反応がない」アンラッキーなグループに属するのかもしれません。反応がないというのは、クレアチンを摂っているけれども、筋力や筋肉量、パフォーマンスに目に見えた改善がないということです。

クレアチンには効果がない、自分には合っていないという結論に至る前に、まずは正しく使っているのかを確認してみましょう。しばしば、程度の差こそあれ、「ユーザーエラー」、つまり問題は使い手側にもあることがあります。

では、そうした間違いを一つ一つ見てみましょう。

 

間違い1:他のプレワークアウト系製品でクレアチンを摂取している

クレアチンの効果が研究で次々と証明されるにつれ、プレワークアウト(トレーニング前)系の他の製品にクレアチンが添加されるようになりました。ですが、プレワークアウト製品で1日に必要なクレアチンを賄おうとすると、クレアチンが必要量に達しない可能性があります。多くのプレワークアウト製品はクレアチンを含んでいますが、その全てではないにせよ多くの製品で、含有量は限られています。プレワークアウトに含まれる1〜2グラムのクレアチンを摂るだけでは、十分な効果は期待できません。クレアチンの推奨摂取量は1回につき5グラムです。もしプレワークアウト製品を毎日摂っていないのならば、クレアチン摂取量はさらに減ることになります。

 

解決法:クレアチンも含んでいるというサプリメントではなく、クレアチン製品そのものを使うようにしてみましょう。クレアチンは安価で、味もないのでどのような飲み物にも加えることができます。クレアチンの効果を最大化するためには、細胞にクレアチンを最大限まで送り込む必要があります。そのための方法は2つあります。

摂取方法から始めましょう。1日20グラムのクレアチンを同量に4分割し(5グラムを4回ということ)5-7日間にわたって摂取します。その後、1日に5グラムを摂取するようにします。

これが体内のクレアチン貯蔵量を最大化する最も手早い方法です。体内のクレアチン貯蔵量を最大にするまで1週間程度しか時間はかかりません。しかし、この方法だと、水分摂取量の増加により、少しむくみを感じる人もいるようです。

短期的な体重増加や胃腸の不快感を避けるためには、1日5グラムの少量摂取を行ってください。このペースだとクレアチン貯蔵量を最大化するには4週間程度と少々時間がかかりますが、体重増加やむくみ、膨満感などのリスクは減少します。

 

間違い2:色々な種類のクレアチンを試してしまう

クレアチンの効果はよく知られていますが、どの形態が良いのでしょうか?クレアチン硝酸塩(クレアチンナイトレート)、クレアチン塩酸塩(クレアチンHCL)などは、むくみや体重増加がないとされますが、少し高いお金を払ってそうした製品を買うべきでしょうか?それとも、すでに効果が実証されているクレアチンモノハイドレートで十分な効果があるのでしょうか?

私のアドバイスとしては「シンプルに」ということです。何かに決めてしまいましょう。2種類を同時に少しずつ、ということは止めてください。そうすることで最適な摂取量から外れてしまうと、その効果も生まれません。

私は個人的には、今も、おそらく今後もクレアチン・モノハイドレートをお勧めします。クレアチンの筋肉増大、増強効果を示す研究が数百も存在しますが、それらは皆クレアチンモノハイドレートを使ったもので、摂取量、方法もシンプルだからです。

(補足:海外ではクレアチンHCL、クレアチン・ナイトレートなどクレアチンにも複数の種類が販売されていますが、日本国内ではほとんどの製品がモノハイドレートのクレアチンになります。amazonなどのインターネット通販でも原材料の欄を確認することでほとんどのクレアチンがどの種類のものか確認できるので、心配な方は原材料を確認してモノハイドレートである事を一応確かめてから購入すると良いと思います。)

 

間違い3:継続的に摂取していない

多くの人がプロテインパウダーを取っていますが、その理由はほとんどが食事でのタンパク質摂取量が十分ではない、プロテインは毎日のタンパク質摂取量を確保するための便利で安価な方法だと思っている、というものです。

クレアチンも同様です。体内でクレアチンを作り出すことができますが、1日に2グラムほど排出してもいます。食事とサプリメントでクレアチン貯蔵量を最大化することができます。もちろん、食事で必要なクレアチン摂取量を確保することも可能ですが、スプーン1杯のクレアチンモノハイドレート粉末に相当するクレアチンを摂取するためには、1〜1.5kgもの生肉か生魚を食べなければなりません。サプリメントを利用する方が安価で簡単です。

もしクレアチンを摂るのを忘れても、心配することはありません。しかし、クレアチン摂取の合間の時間が長くなればクレアチン貯蔵量は減りますから、ジムでのパフォーマンスも落ちる可能性はあります。

 

間違い4:効果の現れにくい種類のトレーニングをしている

クレアチンは筋力とスピードの面でパフォーマンスを向上させることが知られています。もしあなたが持久系の種目や、軽めの有酸素運動といったトレーニングを行っているのであれば、その効果には気づきにくいかもしれません。

身体にはATP(アデノシン三リン酸)の形でエネルギーを生産する3つのシステムがあります。レジスタンストレーニングやスプリントのような短時間の活動で、体内で最初に使われるのはATP-PCrシステムです。このシステムでは細胞内のクレアチンリン酸は急速にATPを発生します。

このシステムでは急速にエネルギーを生産できるものの、クレアチンリン酸の貯蔵量が限られているため、エネルギーの供給は10〜15秒しか続きません。そして貯蔵量を回復するためには3〜5分かかるのです。

サプリメントによるクレアチン摂取の利点は、安静時のクレアチンリン酸の濃度を高め、短期かつ高強度の活動を長時間続けられるようになることです。つまり、時間が経つにつれ、疲労せずにできるワークアウトのセット数やインターバルを増やせるようになるということです。

中程度の強度で、持久力がベースとなるワークアウトではATP-PCrのシステムを使わないため、クレアチンを摂取してもパフォーマンスに大きな変化は見られないでしょう。3〜12RM(3〜12回繰り返すことが限度の重さ設定)の筋力トレーニング、またはその他の10〜15秒インターバルの様なトレーニングで、クレアチンの効果が最も感じられるはずです。

 

間違い5:クレアチンの効果の出方を勘違いしている

確実なパフォーマンス向上効果のあるサプリメントとして、クレアチンを非常に気に入っていますが、だからといって奇跡のサプリメントとしてお勧めしているわけではありません。1日中座っているだけではクレアチンを摂っても筋肉増強・増大の効果は現れませんし、時々クレアチンを摂るだけでスクワットの新記録を達成することもできません。

クレアチンを摂り始めると、多くの人はすぐに目覚ましい効果が現れる事を期待しますが、実際、筋肉中のクレアチン貯蔵量が最大化するには時間がかかります。その後も、「これがクレアチン効果か」と実感することはないでしょう。

実感できるとしたら、ワークアウトで徐々に伸びていく、つまりセット数や回数が増え、そして最終的にトレーニングのボリュームが増えることです。こうしたことが最終的には身体組成、強靭性、パフォーマンスの改善につながるのです。


国内で安価なクレアチン製品は??

クレアチンは、日本国内のプロテインを販売している大手メーカーであればほとんどのところが製品化しています。

1番安価で手に入れられる製品としては、アルプロン社が販売しているクレアチンで、150g(30回分)と内容量は少なめですが、値段がAmazonで¥1,122円と比較的お手頃な価格になっています。お試しに、という場合に良いかもしれませんね。

・アルプロン トップアスリートシリーズ クレアチン

後は1グラム当たりの値段で比較すると、バルクスポーツが販売している500g入りのクレアチンが最も安価になります。

・バルクスポーツ クレアチン 500g

 

こちらの製品は、500g(100回分)で¥3,086円なので、プロテイン系のサプリメントと比べるとだいぶ安価になります。パッケージの作りは2つとも簡素なものですが笑

ダイエット目的の方には正直クレアチンは必要ありませんが、何かスポーツ競技を行っていてトレーニング強度を上げたい方や、ウェイトトレーニングで扱う重量を増やして筋肉量を増やしたい方などにはおすすめできるサプリメントといえるので、これらの目的でまだ摂取したことがないという方は試してみても良いのではないかと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:クレアチンの副作用というのは本当にあるのか?

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