• 金曜日 , 22 9月 2017

食物繊維の驚くべき5つの効果とは?


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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

最近TV番組などを見ると、去年話題になったNHKの腸内フローラの特集あたりから、腸内環境に関する特集を見掛ける機会が本当によく増えたように思います。

以前の記事『腸内フローラとは一体?そして腸内環境を改善する食生活とは?』という記事でも触れていますが、“食物繊維”は腸内環境を改善する上で重要な栄養素の一つであり、腸内環境の注目が高まるにつれ、こちらに関しても取り上げられることが増えていると感じます。

米国のサイト、bodybuilding.comでは運動科学、栄養学の修士号を取得している栄養士のジェレミー・バートル氏が『食物繊維の驚くべき5つの効果』というものを述べています。

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食物繊維の驚くべき効果5つとは??

以下は翻訳部分になります。


 

食物繊維には腸の働きを整え、満腹感を得られるほかにも様々な利点があります。繊維質について知りましょう。

食物繊維についての驚くべき事実をまずお知らせしましょう。食物繊維は炭水化物であるということです。ですが、食物繊維は胃や小腸で消化されないため、身体に対する影響は他の炭水化物とは全く異なります。

そしてもうひとつ、驚くべき事実があります。食物繊維には、2つのタイプがあります。ひとつは『水溶性食物繊維』、これは水に急速に溶け、消化されるとジェル状に変化します。消化には時間がかり、血中への他の栄養素の放出を遅らせます。

その対極にあるのが『不溶性食物繊維』で、水に溶けません。不溶性の食物繊維は便の容積を増やし、食物が消化システムを通り抜ける働きをサポートします。

 

1.食欲の抑制

食物繊維は主に、2つの理由から満腹感につながります。まずは食物の容積が増え、消化を遅くすることです。食物繊維豊富な食べ物を摂ると、容積が多い分、胃の中でもより多くのスペースを取ることになります。胃はカロリーよりもボリュームに反応するため、容積の多さは満腹感と直接的に関係しています。食物や液体が胃の中に占めるスペースが大きくなればなるほど、満腹感は高まるのです。

そんなわけで、シリアル1箱を食べてしまうのは簡単なのに、ブロッコリーをお代わりするのは難しいのです。ブロッコリーは食物繊維を多く含み、胃の中でより多くのスペースを必要とします。すると脳にフォークを置くようにという指令が送られるのです。

加えて、水溶性食物繊維を多く含む食べ物は一旦消化されるとジェル状に変化し、消化吸収を遅らせます。低い消化率により食間の満腹感が長いこと続き、満腹のシグナルが脳に送られるため、食べ過ぎの防止にもつながります。

 

2.血糖値の急上昇を防ぐ

消化の遅さはインスリン感受性を高め、血糖値の抑制にもつながります。食物繊維を多く含む食事では糖分などの栄養素の血中への放出が遅くなります。糖の血中への放出が遅くなると、インスリンがそれを効果的に配分するようになります。さらには、膵臓(すいぞう)はインスリンを大量に分泌する必要がなくなります。

あなたの目標が何であれ、インスリン感受性が高くなるのは良いことです。効果的に血中のグルコース濃度を管理し、配分できるようになれば、どのような身体を目指しているにせよ、身体組成に良い影響を与えます。

(補足:血糖値が急上昇すると、エネルギー源として余分に血液中に余った糖を、インスリンが脂肪として蓄えてしまうため、体脂肪が増える一要因となってしまいます。)

 

3.腸内の善玉バクテリアを増やす

腸内の善玉バクテリアは食物繊維を必要としています。腸内の善玉バクテリアが増えると免疫機能が高まり、炎症を抑制することが判明しています。

強力な免疫システムは病気で毛布にくるまってベッドに寝転がっているような状態を防ぎ、ジム通いをする味方になります。ジム通いができなければ、成果も出せません。

また、炎症抑制効果によって、高血圧、インスリン抵抗性、高血脂などのさまざまな代謝異常のリスクの低下が期待できます。

 

4.寿命との相関関係

食物繊維の摂取量と平均余命の間には、相関関係があることを複数の研究が示しています。ある最近の研究では、ヨーロッパの成人50万人近くを対象に食物繊維摂取量の調査を行い、1日に28グラム以上の食物繊維を摂取している人は、1日あたり摂取量が16グラム以下の人より死亡リスクが24パーセントも低いということが判明しています。

これは食物繊維の少ない食生活をしていると、寿命が25パーセント短くなるということではありませんが、食物繊維の豊富な食生活で人生を数年延ばすことができるかもしれないということを示しています。

 

5.定期的な便通

不溶性食物繊維を多く含む食事は便の量を増やし、定期的な便通を促進します。最近の研究では、食物繊維摂取量の多い人は、少ない人と比較すると便を通じてより多くのカロリーを排出していることまで判明しています。まだ研究の数は限られている上、効果は微小かもしれませんが、これも定期的な便通を保つモチベーションになります。

 

どれだけの食物繊維を摂取すべきか?

女性の推奨摂取量は1日18グラム、男性は1日20グラムです。(※日本での摂取推奨量に直しています)多ければ多いほど良いというものでもありません。食物繊維の過剰摂取は胃腸障害、栄養摂取の障害、意図しない体重減少等につながることもあります。ずっと満腹感が続いていると、十分な食事ができないからです。

 

食物繊維摂取量を増やすには?

もし、今現在十分な量の食物繊維を摂取していなくても心配しないでください。食物繊維を多く含む、美味しい食品はたくさんあります。まずは1食から、白米を玄米に替えてみましょう。それから1食ごとの野菜の摂取量を少しずつ増やすようにしてみましょう。ゆっくり確実に行うことが鍵となります。そうしないと腹痛や腹部膨満感、ガス溜まりの原因となります。

 

食物繊維を豊富に含む食品(※日本でよく食べる食品に直しています)

◆水溶性食物繊維

・海藻類:ひじき、めかぶ、わかめ、もずく、寒天、昆布など

・果物類:キウイ、バナナ、りんご、レモン、かき、桃、イチゴなど

・野菜類:ゴボウ、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、春菊など

・豆類:納豆、きのこなど

 

◆不溶性食物繊維

・野菜類:ゴボウ、菜の花、たけのこ、トウモロコシ、アボカド、春菊など

・豆類:インゲン豆、ひよこ豆、エンドウ豆など

・イモ類:しらたき、さつまいも、フライドポテト、こんにゃくなど

・キノコ類:干しきくらげ、エノキ茸、干ししいたけ、しめじなど

 

食物繊維の摂取量を増やす際には、水分摂取量も増やす必要があります。適切な水分量がないと、食物繊維は便秘や消化不良の原因になる可能性があります。

 

食物繊維添加系の食品は?

現在多くの加工食品に食物繊維が添加されており、これらは“機能性繊維”とも呼ばれています。食物繊維は植物由来ですが、ポリデキストロースやイヌリンのような機能性繊維は天然の原料から分離され、そしてシリアルやバーといった食品に添加されています。機能性繊維の効果についての長期的な研究の数は限られているものの、現在までの研究結果によると、食物繊維と同様の効果があり得るとされています。

今までのところ、機能繊維の負の作用は報告されていませんが、加工食品に機能繊維を添加することで、多くの栄養価の低い食物までもが「健康的」と謳われていますが、シリアルバーや加工食品よりも、果物や野菜を選択する方が全体的な栄養価は高くなります。


 

日本でもコンビニにいけば、シリアルバーなどの置かれている棚があり、成分表示を見ると食物繊維が添加されていることがわかります。これらの人工的に添加された食物繊維を含む製品は、1日の食物繊維摂取量を補うことに一役買ってくれるかもしれませんが、やはり果物や野菜から食物繊維を自然に摂取するに越したことはないのかもしれませんね。

上に挙げてある水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の食品などを普段あまり食べないという方は、特に1日の食物繊維摂取量に注意してしっかり摂取していくようにしましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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