• 土曜日 , 27 5月 2017

筋トレは週に何回の頻度で行うのが良いのか??

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレのプログラムというのは、『種目』,『量』,『強度』,『頻度』にて構成されています!

・『種目』=何を行うか?

・『量』=何種目を何回、何セット行うか?

・『強度』=どれくらいの回数、重さ、インターバルで行うか?

・『頻度』=週に何回行うか?

ということにそれぞれが基づきますが,『種目』,『量』,『強度』に関しては、人によって内容が異なってきます。

では『頻度』については、大体週にどのくらいのペースで行うのが良いと言えるのでしょうか??

米国のサイト、shape.comでは『週に1回の筋トレでも行う価値はあるのか?』ということについて述べられていましたので、まずはそちらから見ていきましょう!。(週に何回行うのが良いのか?という結論は、『筋トレは週に何回行うのが良いのか?』という見出しから僕が述べています)

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週に1回の筋トレでも行う価値はあるのか??

以下は翻訳部分になります。


告白します。走ったり、スピンバイクを漕いだりなら、週に5~6回のトレーニングも苦になりません。でも筋力トレーニングにはそこまで熱心にはなれません。

もちろん筋トレの効果を知らないわけではありません。定期的にトレーニングに取り組んでいるときには実際気分も見た目も良くなります。これが心臓と骨にも良い影響を与えていることもわかっています。

それでも何故か、ランニングやサイクリングの後の方が、私がエクササイズに求めるエンドルフィン(気分を高揚させるホルモンのこと)の放出をより簡単に得られているような気がするのです。

それに、ウエイトトレーニング(筋トレ)は大変です。だから忙しくなり始めると、筋トレは最初にトレーニングリストから除外されるものになりがちです。

それでも、少なくとも週に1度は、ウェイトルームに行くか、ストレングス系のトレーニングを行うように注意しています。実際、スクワットやプッシュアップ(腕立て)を全くせずに1週間以上過ごしてしまうとそれが気になって仕方なくなります。やはり、筋肉を落としたくはありませんから。

でも、実際のところ、1週間に1度だけ筋トレを行うということに価値はあるのでしょうか?

パーソナルトレーナーでフィットボディ・ブートキャンプの主催者であるベドロス・キューリア氏は、「どんな運動でも全くしないよりはマシです。」と言います。「ですが、週に1日の筋トレだけでは、最大の効果を得ることはできません。」

たとえ週5 回のランニングと週1回の筋トレを組み合わせても、望めるのは「僅かな筋力の向上、コンディショニング、それに骨密度の向上の面ではまずまずの結果」だとキューリアン氏は言います。何もしないよりはマシです。でも、それでは筋肉を増やすには足りないようです。

では、有酸素運動の方が好きという人はどうすれば良いのでしょうか?キューリアン氏は、1回に3~5分、シンプルでスペースをとらない筋トレ、例えば自体重で行うスクワットや、ディップス、バーピー等を行うことを勧めています。

彼はこうした動きを1日に少しでも行うことを勧めています。走った後に5分、筋力トレーニングのセッションを取り入れるだけでも良いのです。走る度にそうすれば、1週間で計25~30分の筋力トレーニングを追加することができるわけです。

ジムに通っているのであれば、有酸素運動と筋力トレーニングを両方行うクラスに行くこともオススメです。


 

筋トレは週に何回行うのが良いのか??

先述されているように、週に1回の筋トレでもやらないよりは良いというのは僕も同意見ですが、どうしても目に見えるような効果を出すということは難しくなってしまいます。

普段有酸素運動を行っていて、筋トレもなるべく行いたいという方は、shape.comがオススメするような走った後に少しだけ筋トレする、などの方法も良いかもしれませんね。

ただ普段特に運動をしてなくて、これからダイエットや筋肉をつけたいという目的で筋トレを始める方は、週に何回を目安に筋トレを行えば良いのでしょうか??

ずばりこの頻度については、『週に2回』行うのが良いと思います。

実際にアメリカの実験研究でも、色々な頻度で筋トレを行い、どのグループが最も筋力が伸びるか?というのを調べた結果、週に2回と3回ではそれほど大きな差がなかったが、週に1回と2回では効果にかなり差があったということがわかっています。(石井直方のトレーニングのヒントという本に記述されています)

ライザップや24/7などの、とにかく“結果を出す”ということに注視した高額のパーソナルダイエットジムの恐らくほぼ全てが、『週に2回』にトレーニング頻度を設定していることからもわかるように、しっかりと全身をトレーニングしていけば週に2回の筋トレで十分効果は出せますし(食事制限も行う必要がありますが)、これくらいのペースで行う事は、筋トレを無理なく継続する上でも丁度良いのではないかと思います。

これから筋トレを始める方など参考にしてみてください!

 それではフィットネスジャンキーでした!
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