• 月曜日 , 23 10月 2017

夜勤の方の為のダイエット、健康を維持する方法について

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

『ダイエット』や『肉体改造』と聞くと、夜に働いている方は「生活リズムも逆転した生活をしてるし自分には難しいかな」と縁遠いものに感じてしまう方もいるかもしれませんね。

そもそも生活リズムが逆転した生活をしていると、本当に体脂肪が蓄積しやすくなったり健康に影響を与えるということがあるのでしょうか?あるとすれば、それは何故なのか?そして対策法はあるのか?

米国のサイト、bodybuilding.comでは夜間勤務が健康に与える影響5つという記事を紹介していました。

そして、最後に僕からも夜間勤務やトレーニングをする時間がない方の為のダイエットや健康を維持するためのトレーニングの行い方を紹介しているのでご覧になってみて下さい!

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夜勤がダイエットや健康に及ぼす影響5つ

「夜勤」という言葉はコンビニの後ろに潜むゾンビをイメージさせるかもしれませんが、米国の成人20%以上が夜勤をしています。ある研究では、夜働くことで多くの人が何らかの健康問題に面しているとの結果が示されています。

ジェシカというある女性の例を見てみましょう。ジェシカは健康に気をつかう生活をしており、週6日エクササイズをこなして引き締まった身体を維持してきました。そして看護学校を卒業し、地元の病院の夜勤に就きました。

彼女はたった3ヶ月で12ポンド(約5.4kg)太り、エクササイズも週2日だけになってしまいました。急に食事がいい加減になったり、エクササイズを諦めたわけではありません。以前より空腹になることも多くなり、学校で夜通し過ごした頃より疲れを感じるようになりました。

この生活の逆転により、多くの影響が出たのは明らかです。事実、Chronobiology Internationalの研究で、夜勤は体重とお腹回りの脂肪の増加要因にもなりうるということがわかりました

なぜ夜間勤務が体脂肪増加の要因になりうるのか?そしてそれを防ぐためのそれぞれの解決方法を学んでいきましょう。

 

夜勤がおよぼすカラダへの影響と、それに対しての対策

 

1:1日に燃焼するカロリーが減少する。

Proceedings of the National Academy of Sciencesの研究によると、人間の自然な睡眠サイクルに反することの結果の一つが、通常の睡眠習慣の人よりも1日に基礎代謝で燃やせるカロリーが、平均52~59kcal少ないことです。

それほど重大には見えないかもしれませんが、1週間で考えると364~416kcalも燃やせていないことになります。カロリー不足かもしれないとお考えだったかもしれませんが、実は余剰なのです。

解決策:日中の基礎代謝で燃やせるカロリーが減ることを考慮し、日々の摂取カロリーを5%程減らしましょう。

 

2:1食につき燃やせるカロリーが少ない

消化、吸収、栄養補給は日々の消費エネルギーの約10%を占めます。これには『食事誘発性熱産生』(TEF、又はDITという)と呼ばれる科学名があります。

The American Journal of Clinical Nutritionの研究で、夜勤中に食事を摂った人は、日中に同じ食事を摂る人よりもTEFが顕著に少ないということがわかっています。

解決策:タンパク質は、脂質や炭水化物よりTEFが多いので、摂取量を10~15%増やしてみましょう。

 

3:血糖値に害が出る

食後の血糖値増加を食い止めるのに、適量のインスリンを分泌するための身体の能力である『glucose tolerance』(耐糖能)は、朝がベストな状態です。そして次第に弱まり夜に最低となります。

あなたが夜働いていて、カロリーの大半を日が沈んでから得ているのなら、血液中のブドウ糖(グルコース)は脂肪細胞に蓄積していったり、血中に残ったりすることとなり、いずれにせよ身体的目標にとって不利益にしかなりません。

解決策:10~15%程、糖質摂取量を減らし、オート麦や玄米の様な高食物繊維のものの摂取を心掛けましょう。高食物繊維の食べ物は、血中の糖の放出を抑えるとともに、“耐糖能”を高めてくれます。

 

4:空腹になりやすい

睡眠不足は、空腹感の増長として顕著に現れます。脳と身体が疲れているので、脳が「何かを食べろ」と信号を送るのです。問題は、頻繁に信号が送られ、その度に前回より強い信号となることです。

結果、「食欲抑制ホルモンであるレプチン」が減り、「食欲増長ホルモンであるグレリン」が増えます。睡眠時間が減る程、この変化が進みます。

解決策:食欲をコントロールするために、間食を摂りましょう。余分に食事をすることにもなりますが、ドカ食いをしてしまう可能性を減らせます。カロリーの少なくてタンパク質の高い、ホエイプロテイン、ジャーキー、ツナ缶などが良い選択肢として挙げられます。

 

5:睡眠が浅くなる

睡眠不足は、身体にとってマイナスな結果が生じる大きな理由であることは述べてきました。寝る前にエクササイズをするなどして、就寝時間前に身体に刺激を与えてしまうと、ベッドでも目が冴え渡ってしまう可能性があります。

解決策:仕事に向かう数時間前に起き、トレーニングを終えてしまいましょう。目覚めてすぐに時間をつくることでトレーニングに行く傾向ができ、身体にも効いてきます。

睡眠の質を更に高めるには、目標就寝時間の6時間前に刺激物摂取(アルコールやカフェインなど)をやめることです。寝る直前にそうしたものを摂ると、深い睡眠や回復の妨げとなります。夜遅くの刺激物に夢中なら、カフェインと似た構造の補完物である、“テトラメチルサプリメント”の摂取を検討してみて下さい。

カフェインとテトラメチルを摂ると、テトラメチルがカフェインとの関わりで認知機能を高め継続させてくれます。加えて、カフェインのように毎日摂っても耐性ができるものでもありません


夜勤でも筋トレで効果を出すためのトレーニング方法とは?

このように、夜勤という人間本来の自然なサイクルに反してしまう生活リズムは、1日の基礎代謝の低下や、適量のインスリンを分泌する能力(耐糖能)が弱くなる夜中に食事を摂らなければいけない、など代謝系にも影響を与えてしまうが故に、自分でも気付かないうちに体脂肪が増えやすくなっているということがあるのかもしれませんね。

しかし体脂肪の少なさが求められるボディビルダーや、格好良い筋肉や身体を競うメンズフィジーク系の大会でも、夜働いていて結果を出す人はいますし、夜勤で夜中にトレーニングをしていても適正な負荷、頻度で行って食事に気をつけていれば、間違いなく効果は出てきて、均整のとれた身体は保つことができます。

夜勤で仕事前に運動をするのはちょっとダルイな…という方は、夜勤前でも後でも良いので、1日15分間だけでも筋トレをすることを心掛けてみてください。

筋トレは1つの種目につき、最低3セットの量を行う必要があるのですが、1日15分間でもあれば1種目×3セットを2種目(計6セット)は行うことができます。(※ただフリーウェイトを行う場合で、バーベルスクワット&ベンチプレスなどの組み合わせになると、プレートの付け替えやウォームアップセットも入り、インターバルも少し長くなるので15分では厳しいですが…)

代謝を上げるためになるべく大きい筋肉部位は鍛えたいので、『脚、背中、胸、腹筋部分』を鍛えるとして、月曜は脚&背中、火曜は胸&腹筋というように1日に2部位ずつトレーニングすれば、週に4日で『脚、背中、胸、腹筋』の各筋肉群を、週に2回トレーニングすることができます。(筋トレは1つの部位につき、最低で週に2回の頻度で行えば効果を得られる)

 

筋トレに関する多くの本を執筆されていて、元ボディビルダーでもあり、今も均整のとれた体型を保っている谷本道哉さんという著名な方も、1日に15分しかトレーニングしかしないということを語られていますし、1日に少しのトレーニングでもこまめに行えば、健康的な身体は維持できるということですね!

夜勤ではない方も、筋トレをする時間がなかなかとれない方などは参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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One Comment

  1. 週末はモブ
    2016年6月2日 at 7:18 PM - Reply

    夜勤、日勤と不規則でなかなか筋トレをしても効果はないのかな?と思っていましたがとても参考になりました。ありがとうございます。