• 月曜日 , 23 10月 2017

ストレスを減らし、気分を上げる5つの食べ物と栄養素!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ゴールデンウィークが終わった今ぐらいの時期は、五月病という言葉もあるように気分が少し落ち込みやすい時期と言われていますよね。

五月病は気持ちの問題と言われてはいますが、この時期は気温や天候の変化も激しいので、目に見えない気圧の変化や肌に感じる気温の変化が気付かないうちにストレスを蓄積させているということもあるようです。

気持ちを上げるのに筋トレは最高の処方箋の一つであると思いますが、運動以外でも食品と栄養の摂取から気分を向上させることというのは出来るのでしょうか??

米国のサイト、bodybuilding.comでは様々な研究から得られた結果を元に、「気分を上げるのに効果的な5つの食べ物」を紹介していました。

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ストレスを減らし、気分を上げる5つの食べ物と栄養素

以下は翻訳部分になります。


仕事で何かよくないことがありましたか?今日は身体にダメージを与えずに落ち込んだ気分を上向きにする5つの食品をご紹介します。

会社で機嫌悪く、人生にも明るい見込みを持てないことは心臓病や癌のリスクを上げ、死亡率を向上させることがわかっています。さらには、不機嫌な状態にあると、健康的な食品よりも加工食品や高カロリー食品を好む傾向が高くなるという調査結果もあります。

しかし幸運なことに、あなたには選択肢があります。定期的に摂取すると心を明るく保つ効果のある食品や栄養素があるのです。ジムに行く代わりにソファに寝転がってポテトチップスを食べたい誘惑に駆られたら、スーパーマーケットに行って今日ご紹介する食品を探してください

 

1.カカオ

チョコレートには落ち込んだ気分を回復させる効果があることはすでに知られていますが、それを裏付ける研究成果が次々と出ています。これはどのようにして起こるのでしょうか?

カカオに含まれる数多くの栄養素の中に、わずかながらの刺激作用と気分を上向ける効果のあるカフェインの派生物、「テオブロミン」という物質があります。カフェインと似た構成のテオブロミンの分子は気分を安定させ、集中力を高める効果があるとされています。

さらには、スイスの研究者らによる実験では、1オンス(約28グラム)を少し上回る程度のダークチョコレート(カカオ含有量が高いほど良い)を2週間毎日摂ると、ストレスホルモンであるコルチゾルのレベルを低下させることが示されています。

(補足:カカオの含有量が多いダークチョコレートには、他にも便秘改善や高血圧予防、認知症改善、運動持久力の向上効果が近年の研究でわかっていて、『カカオ70%以上のダークチョコレートが持つ健康、運動効果』という記事にて詳細を記述しています)

 

2.ケール

冷蔵庫にケールを常備するようにすれば、気分を上向きにすることが期待できます。ハーバード大学公衆衛生学科の研究によると、抗酸化物質の一種であるカロテノイドの血中濃度が高い人は、人生についてより楽観的であることがわかっています。カロテノイドにはベータカロテン、アルファカロテン、リコピン、ルテインなどが含まれ、それらは全て野菜や果物の明るい色の元となる植物色素です。

多くの果物や野菜同様、ケールもカロテノイドを豊富に含んでいます。先述した研究でも、野菜や果物の摂取量はカロテノイドの血中濃度に反映されることがわかっています。

その他のカロテノイドを豊富に含む食品としては、トマト、さつまいも、パプリカ、アプリコット、ほうれん草、レッドグレープフルーツなどがあります。これらも食生活に取り入れるようにしてください。

 

3.サバ

サバには3つの素晴らしい点があります。まず、サバはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいることで知られています。こうした健康的な脂肪酸の摂取を増やすことは前向きな気持ちを維持する助けになると示す研究もあります。

またサバはまたビタミンDの含有量が高い、数少ない食品の一つでもあります。ビタミンDの不足は様々な問題を招くことが近年知られるようになってきています。

さらには、サバには明るい気分の維持を助けるミネラルの一種である、セレンも含まれています。十分なセレンを摂取すると、抗酸化物質である「グルタチオン・ペルオキシダーゼ」という物質の働きを最大化することができます。グルタチオン・ペルオキシターゼが不足すると、精神的な問題が発生する可能性があります。サバは缶詰めなどでも手軽に買う事ができるので、ぜひ食品リストに加えてみて下さい。

 

 4.ケフィア

近年腸と脳の関連性を示す研究が増えています。消化器官内の健康な腸内細菌が多ければ多いほど、健康が保たれるということもわかってきました。

『International Archives of Medicine』に掲載された研究では、プロバイオティクスを豊富に含むヨーグルトを1日2回、1ヶ月に渡って摂取した女性は、脳の感情的ストレスに関連する部分の活動が抑制されたという報告がされています。

その他の乳製品同様、酸っぱいケフィアはビタミンB-12を豊富に含んでいます。『Journal of Nutrition』の研究者らは、ビタミンB-12の摂取量と心の状態に関連性があるということを突き止めています。

ケフィアはスーパーマーケットの乳製品コーナー、ヨーグルトと並んで見つけることができます。ケフィアは通常のヨーグルトより、さらに多様で多量のプロバイオティクスを含んでいるのでお勧めです。プロテインに加えたり、パンケーキのバターミルクのかわりにケフィアを入れたりすることもできますし、もちろんそのまま飲むこともできます。

 

5.お茶

古来から伝わるこの飲み物は、現代の憂鬱を吹き飛ばすのにも最適です。中国の研究者らによる数多くの研究のレビューでも、1日に3杯のお茶が前向きな気持ちと関連しているという結果が出ています。さらには、『Public Health Nutrition』に掲載された研究では、1日に4杯以上の緑茶を飲んでいる被験者は、よりポジティブな気持ちであるという結果が報告されています。

これには複数の要素が関連している可能性があります。お茶、特に緑茶は抗酸化物質のカテキンを含みますが、カテキンは脳の機能を高め、ストレスホルモンであるコルチゾルのバランスを整える働きがあることが知られています。さらに、お茶に含まれるテアニンというアミノ酸にも覚醒作用があるようです。

効果を最大化するためには、茶葉のものを選んでください。沸騰直前のお湯に茶葉を入れ数分置き、気分を上げる栄養素が溶け込むのを待ちます。抹茶もお勧めです。緑茶の粉末である抹茶は茶葉を挽いたもので、多量のテアニンやカテキンを効果的に摂取することができます。

(補足:テアニンという成分の効果に関しては、以前の記事「緑茶が持つ特有の成分『テアニン』とは?」という記事を参考にしてみてください)


 

コーヒーを1日2杯~4杯程飲むことも効果的

またこれらの食品以外でも身近なものでいうと、コーヒーを1日に2杯から3杯飲むことで、うつ病にかかるリスクが約15%下がり、4杯飲むことで約20%下がるということも米ハーバード公衆衛生大学院の10年に渡る、一万人を超える女性への調査で結果として出ています。(ただ、コーヒーに含まれるカフェインは、1日の摂取量が多すぎてもイライラや不安感を招いてしまいますし、短時間に多量摂取するのも同様の効果を招いてしまうので適度な摂取を心掛けましょう)

天候や気圧の変化が激しいと心身共に体調を崩してしまうリスクが高まりますが、運動や栄養の摂取を心掛けて対応していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:ストレス軽減にも効果的?ホエイプロテインの6つの効果

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2 Comments

  1. 斉藤ゆみ
    2016年5月17日 at 12:52 PM - Reply

    今日からいっぱいチョコ食べちゃいそう(笑)

    • フィットネスジャンキー
      2016年5月17日 at 11:10 PM - Reply

      そうですね!食べ過ぎないように気をつけましょう!笑