• 月曜日 , 24 7月 2017

筋トレなどの運動で得られる意外な健康上のメリット5つ!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレや有酸素運動などを習慣としていくと、単に筋肉をつけ、体脂肪を減らすということ以外に良いことが沢山あるんだということに気が付きます!

運動を始める前から、こんなメリットもあるんだということがわかっていると、動機付けを強めたり頑張って続けてみようというモチベーションの維持にも繋がるのではないかと思います!

米国のサイト、Bodybuilding.comでは運動で得られる健康上の意外な利点を5つ紹介していました!

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筋トレなどの運動で得られる意外な健康上のメリットとは?

以下は翻訳部分になります。


エクササイズ、筋トレ、ダイエットについてはもう学ぶことは何もないとお考えかもしれません。ですが今日お伝えする驚くべき事実を知れば、健康的な生活を送ることの重要さをさらに身に染みて感じるはずです。

 

健康的な生活と、そうではない生活の差とは何でしょうか?厳しいトレーニングは、最初は意味が感じられないかもしれませんが、ともかく続けてみます。そうすると、数週間から数ヶ月後にやっとその意味が実感できるようになってきます。さらにはある日、トレーニング自体が自分自身の一部となり、それなしの生活はもはや考えられないようになっていることに気付きます。

健康になるという最初の動機は、医者からの警告や自分の写真映りなど、個人的なものかもしれません。または、非常に説得力のある事実や統計結果を知ることがきっかけになることもあります。

今日お伝えする5つの事実はそんなきっかけになり、数ヶ月どころか、一生続く習慣の始まりになるかもしれません。今日心を入れ替えて、より良い人生にしていきましょう。

 

メリット1:1度筋肉をつければ、辞めてもまたその状態に戻ることが簡単になる。

もしいつか運動の習慣を失ってしまっても、今筋力トレーニングを行っていれば、ゆっくり、でも確実に身体が良い状態に戻る助けになります。

実は筋肉にも「記憶力」があります。脳の記憶とは異なりますが、一定の休止期間の後でも、より早く以前の状態に戻ることができるとオスロ大学による研究が示しています。

『National Academy of Science』の紀要に発表されたこの研究を主導したクリスチャン・ガンダーセン氏によると、筋肉は以前のレベルを恐らくずっと「記憶」することができます。特に、筋力トレーニングを行うと、筋肉の局部的な記憶メカニズムである「核」が新規に形成され、そのためトレーニングの効果が永続し、またトレーニング経験者はより容易にその効果を持続することができると考えられます。

もし筋肉を失っても、一度増えた「核」自体は残るため、トレーニングを再開するとすぐに筋肉を取り戻すことができるわけです。

しかし、人生における様々な良いことと同様、条件があります。トレーニングは今すぐ始める必要があります。この筋肉の記憶能力は年を経るに連れて低下するからです。しかしフィットネスモデルでEASアスリートのジェイソン・ウィトロック氏は、毎日の生活の中で可能な限り優先順位を意識するだけでよいと言います。

「より活動的で健康な生活を送るという決意は、ジムの中でだけ適用されるものではありません。1日の中に幾度も『より健康的な決定』を下す機会があるはずです。

例えば、エレベーターの代わりに階段を使うとか、公園に行ったり、近所を散歩したりすることです。デスクに1日ついているときでも、椅子の代わりにバランスボールを使うこともできます。さらにはテレビを見ている時に腹筋や腕立て伏せをしたり、TVコマーシャルの間にプランクをしたりすることもできます」

(補足:これについては以前の「筋トレを行うことのメリットにマッスルメモリーという新たな概念」という記事でも詳しく述べているのでご覧になってみてください。)

 

メリット2:長く激しい運動が必要なわけではない

ウルトラマラソンで100マイル(160.9344km)以上を走るようになった今日、有酸素運動に関しては多ければ多いほど良いと考えがちになるのも当然です。

しかし、科学はそれを裏付けてはいません。マヨクリニックが2015年11月に発表した研究では、2000年以降に発表されたランニングと健康、そして心臓血管障害の関係についての研究をレビューしています。

その結論はというと、1週間に50分、あるいは約10キロ走るだけで2型糖尿病、高血圧、コレステロール、脳卒中、そしていくつかの癌のリスクが下がり、そして余命を6年ほども伸ばすことができるというものでした。

一方、ブリティッシュコロンビア大学の心臓血管生理学・リハビリテーション研究室は、1週間に約150分の中〜高強度の運動という、現在専門家が推奨する運動量は、その半分であっても明らかな健康上のメリットがあるという研究を最近発表しています。

こうした「短い方が良い」という証拠は高強度インターバルトレーニングの科学を裏付けるものでもあります。高強度インターバルトレーニングは、フィットネス界を席巻していた、一定の速度を保って行う有酸素運動への信仰を過去のものとしてしまいました

高強度インターバルトレーニングにおいては、ほとんど全力で行う短時間の動きと短いゆっくりした「リカバリー」の動きを1:2あるいは1:3の割合で組み合わせて行います。よくあるのは30秒の全力疾走と60秒のゆっくりしたスピードでの走りを組み合わせるものや、15秒の全力疾走と45秒のゆっくりした走りを組み合わせるものです。

高強度インターバルトレーニングは、従来の持続的な有酸素運動よりも多くのカロリーを消費することが示されています。アメリカスポーツ医学会によると、高強度インターバルトレーニングを行うと、トレーニング終了後も2時間にわたって通常より6〜15%カロリー消費が多い状態が続くとされています。

 

メリット3:新たな習慣は思ったよりずっと早く身につく。

2009年に『European Journal of Social Psychology』(ヨーロッパ社会心理学ジャーナル)で発表された研究によると、新たな行動というのは18日から254日、平均66日で「習慣」となるとされています。

つまり、たった2ヶ月で、誰でもライフスタイルを変えたり、トレーニングや新たな食習慣を身につけたりできる可能性があるということです。すぐに変わるものではありませんが、長年無視してきたことを習慣化しようとしている人にとっては心強い概念です。

しかし、フィットネスモデル、ライフスタイルコーチでEASアスリートのニッキ・ウォルター氏は、一度に一つの習慣に限定したほうが良いと言います。

「新しい習慣は自分にとっての挑戦になります。特にそれが複雑なライフスタイルの変化を含むのであればなおさらです。まずは一つのことに集中し、90日続けてみるようにと勧めています。30日後には、それはずっと簡単になりますが、一貫したパターンがないと、元の悪い習慣に戻ってしまう危険がまだあります」と彼女は話します。

悪い習慣を良い習慣に変えることについて、フィットネスモデルのウィットロック氏は、特定のクライアントと仕事をするうちに学んだことがあると言います。

アルコールやドラッグ依存症からの回復期にあるクライアントと仕事をしたことがありますが、その経験から、古くからの悪い習慣を断つには、それを健康的なものと入れ替えるのが最も良い方法だと学びました。

精神的な病気を抱える子供たちとも仕事をしたことがありますが、それぞれがうつ状態や自殺念慮に至る悪い習慣を持っていました。ジムで運動をすることは彼らにとって新しいことで、居心地の悪いことでもありましたが、粘り強く続けるうちに、それは新たな習慣になって、トレーニングなしの生活は考えられないまでになりました。それは彼らの自信を向上させ、自尊心を回復するきっかけになりました。」と彼は話します。

 

メリット4:運動には気分を瞬時にリフレッシュする効果がある。

ひどく疲れた状態でジムに行った時、数セットをこなしたら何故か突然エネルギーが満ちてきて、非常に良いワークアウトができた、というような経験があるかもしれません。これは脳内の化学反応によるものです。

この効果はストレスに反応して生産されるペプチドホルモンであるエンドルフィンによるものとされがちです。エンドルフィンはモルヒネのような効果を持ち、受動態を麻痺させることで痛みに対する反応を抑え、高揚感をもたらす作用があります。

しかし、血中のエンドルフィン濃度は急速に高まる一方、それが脳内に至るのは実はワークアウトが終わる頃です。この件についての研究はまだまだ進行中ではありますが、たった15〜20分の高強度エクササイズで感じられるランナーズハイのような状態には、神経伝達物質である「アナンダミド」、「セロトニン」、「ノルエピネフリン」がより深く関連しているのではないかと考えられています。

正確なメカニズムがどのようなものであるにせよ、その効果は否定できません。「気分が良くなったり、自然に「high(ハイ)」の状態になったりするのは本当です。

どのような運動で気分が高揚するのかは人それぞれですが、より生産的に、前向きに、幸福になれるというような運動があるならば、それが何であれ、続けるべきです。自分自身がより良い状態なら、より多くのことを達成できます」とウォルター氏も言います。

 

メリット5:運動はいくつかの深刻な病気の唯一証明された予防策である。

確かに、薬が効果を発揮することもあります。そして栄養面での変化に治療や予防効果があることもあります。しかし、心臓病や認知症、そして様々ながんといった多様な病気については、食事面の変化より、運動がリスク低下により効果的であることがわかっています。

最近の研究結果としては以下4つが挙げられます。

1. 2015年の『Progress in Cardiovascular Disease』(心臓血管疾患の進歩)の評価研究によると、運動は高コレステロールや高血圧等のリスク要因の低減につながり、血管機能にも良い影響を与えるため、冠状動脈疾患の進行を抑えることができる。

 

2.『Journal of Clinical Neurology』(臨床神経学ジャーナル)に掲載された報告によると、運動はアルツハイマー病やパーキンソン病の進行を抑える可能性がある。特に、有酸素運動は新たな血管の発達を進め、神経組織とシナプスの成長を促進するため、記憶と認知機能を改善させる。

 

3.『International Journal of Sports Medicine』(国際スポーツ医学ジャーナル)2015年9月号に掲載された研究によると、スクワットや腕立て伏せを含む週3回、12週間の筋力トレーニングは脂肪肝患者の代謝機能の改善に貢献した。

 

4.運動は多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)のような、治療が非常に困難な症状の改善にも役立つ可能性がある。『Medicine & Science in Sports & Exercise』(スポーツとエクササイズにおける医学と科学)に掲載された研究は、筋力トレーニングがPCOSの患者のホルモンレベル、生殖機能、身体組成を改善する可能性があることを示している。

 

「もし運動と同様の健康効果がある薬がもしあれば、医者は全ての患者にそれを処方しようとするでしょう。健康保険システムも、全ての患者がこの魔法の薬を得られるようにあらゆる努力をするはずです」とアメリカスポーツ医学会会員で「Exercise is Medicine」の会長、アメリカスポーツ医学会前会長でもあるロバート・E・サリス医学博士は話します。

重要なのは、全てのステップが前進に繋がるということです。今よい選択をすれば、その効果は生涯に渡って続くのです。


このように筋トレ等の運動は見た目を変化させるだけでなく、習慣として続けていくことで多くのメリットを享受できることが研究結果からも示されているようです。

忙しい日常生活の中で運動を取り入れることは、最初こそ辛く感じることも多いかもしれませんが、 続けていく中で、運動を行っているからこそ「心身の好調を維持できている」ということに気が付きます。

これは自発的に運動に取り組んでしばらく続けていった人にしかわからないことでもありますし、単純に筋肉がついた、脂肪が減ったということだけに捉われず、この自覚をはっきり自分の中で認識できることこそが運動を習慣として長続きさせる秘訣なのではないかと個人的には考えています!

それではフィットネスジャンキーでした!

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