• 火曜日 , 23 5月 2017

チェストプレスのやり方と効果、フォームを解説!!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

チェストプレスと言えば、フィットネスクラブに並んでいるマシンの中でも代表的な筋トレマシンの一つで、どこのクラブに行っても見掛けることができると思います。

今回は、このチェストプレスというマシンの効果、行い方やフォームの注意点などを解説していきたいと思います!

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チェストプレスの効果

チェストプレスは、大胸筋を鍛えることによって男性であれば胸板を厚くする、女性であればバストアップ効果(胸が大きくなるわけではない)、また腕の裏側である上腕三頭筋という筋肉にも刺激が入るので、二の腕を引き締めてくれる効果があります!

 

チェストプレスマシンの設定の行い方

まずチェストプレスだけに限ったことではなく、全ての筋トレマシンに共通して最初に行うことは「正しいフォームで行うために、適切にマシンを調節する」ということです。正しいフォームで行うことによって怪我を防げますし、ターゲットにしている筋肉にも刺激が入りやすくなります。

チェストプレスは、ほとんどのメーカーのマシンが、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の2カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。

・イスの高さの調節

まずイスの高さの設定が合っているのかどうかは、座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。

イスが低すぎて、握っている両手のラインが肩のすぐ下ぐらいの高さだったり、逆にイスが高すぎて両手がみぞおちぐらいの高さになってしまっていると胸の筋肉に効かなくなってしまうので、胸のトップ辺りと握っている両手の高さが同じになる高さにイスを調節し直しましょう。

・グリップ位置の調節

次は「グリップ(握る部分)の位置」ですね。このグリップの位置は、自分がマシンに座っている方から見て前後の方向に動かせるのですが、基本的には自分が座っている、一番手前側になるように設定をします。(よく想像がつかないという方は、この後に貼りつけてある動画を見るとわかりやすいのでご覧になってみて下さい)

これは一番手前側にすることで、チェストプレスの押して戻す運動の幅を一番大きくできるからです。

しかし肩の関節がかなり硬いという場合は、グリップを1番手前にすると上手く握れなかったり、握れても肩がすくんで正しいフォームがとれないということがあります。

なので、座ってグリップを握って胸を張った時に、どうしても肩がすくんでしまう、又はグリップがうまく握れなかった場合は、運動の幅は浅くなってしまいますが、グリップを一番手前ではなく、肩がすくまず握れるポジションへ設定してみてください。

 

チェストプレスの正しいフォーム

ではポジションを設定し終えたところで、実際にチェストプレスを正しいフォームで実践していきます。まず動画で実際に行われているのを確認してみましょう。

① 親指を中に入れてグリップを握り、しっかりと胸を張ります。肘は手首より若干下げ、足幅は肩幅程度に開きましょう。

 

② 息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。肘は伸ばし切ってもダメではないのですが、その状態で関節を一瞬ロックしてしまうと、筋肉を休ませてしまうので、伸ばし切る直前で止めて戻した方が効率良く効かせることができます。

 

③ 元に戻す時も力を抜いてしまうのではなく、重さを感じながらゆっくりとコントロールして戻すとより筋肉に効かせやすくなります。重りがカチャンとつくギリギリまで戻すようにしましょう。

重量は「何とか10回できる回数」に設定し、×3セットを行いましょう。女性の方はあまり運動経験がない場合、1番軽い重量設定からスタートで十分ということが多いです。(最初より軽く感じるようになってきたら重量を上げていきましょう)

ちなみにこの動画や、トップ画に載っているチェストプレスもそうなのですが、縦にグリップを握れるような作りにもなっているチェストプレスマシンもあります。縦にグリップを握って行うと二の腕部分の上腕三頭筋と、肩の前側部分の三角筋前部への刺激は通常の横のグリップより強くなりますが、胸の筋肉への刺激は弱くなります。目的に応じて使い分けてみて下さい!

 

■注意点

・一番間違ったフォームとして起こり得やすいのが、グリップを前に押している時に肩も一緒に前に出てきてしまうことです。肩が前に出ていってしまうと胸の筋肉に効かせづらくなってしまうので、最初にフォームを作った時の胸の張りを、動作中もキープするよう心掛けましょう。

・肩が上がってすくむような形になりながら行ってしまう方も多いですね。これも同様に胸の筋肉に効かせづらいのと、肩を痛めてしまう可能性がでてきてしまいます。最初にグリップを握って胸を張った時に、このような形になってしまいやすいので、肩が上がっていないかを確認してから動作に入るようにしましょう。

チェストプレスの利点

チェストプレスは筋トレ初心者の方から中上級者の方までオススメできるマシンです。

初心者の方は、フリーウエイトに比べて安全に大胸筋を中心とした筋肉を鍛える事ができるという利点はもちろん、ベンチプレスなどで胸を鍛えている方も最後に追い込みとして+αでチェストプレスを使えば、潰れる心配なく安全にギリギリまで大胸筋と上腕三頭筋を使い切ることができるという利点があります。

これはバーベルスクワット後のレッグプレスマシンにも同じ事が言えますね!

フィットネスクラブに通っている方は、男性も女性も是非このようなマシンを有効活用していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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