• 日曜日 , 17 12月 2017

筋トレ、ダイエットの効果をUPさせるカフェインの5つの効果!



27301722_m

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

朝の通勤前にコーヒーを飲むことが習慣化しているという方は非常に多いですよね。コーヒーに含まれるカフェインに、一時的な覚醒効果があるというのはほとんどの方が知っているかと思いますが、トレーニングや運動にも有益に働いてくれるというのはご存知でしょうか??

米国のサイト、Bodybuilding.comではカフェインによる筋トレやダイエットの促進効果を5つ紹介しています!

スポンサーリンク

筋トレやダイエットの効果をUPさせるカフェインの5つの効果とは?

以下は翻訳部分になります。


アメリカの成人80%以上が、何らかの形でカフェインを毎日摂取しています。私たちの多くにとって、それが当たり前で、カフェインは朝ベッドから出る手段であり、午後のトレーニングに取り組む手段でもあるのです。しかし、カフェインは脳をはっきりさせたり、エネルギーを運ぶ以上のことをしてくれます。

適量を正しい時に摂れば、カフェインは運動時のパフォーマンスを上げてくれるだけでなく、回復も早めてくれるかもしれませんよ。

カフェインがどのように、そしてなぜ働くのかがわかれば、最大限の効果を得るための戦略を建てられます。今からカフェインについて知っておくべきこと、そしてどのように効果的に使うか、5つの方法をご紹介します。

 

1:トレーニングの量を増やす手助けをしてくれる

カフェインはトレーニング前にワンパンチ与えてくれるだけでなく、実は身体中に存在する、疲労を感じる特殊な部分をブロックしてくれるのです。これにより、より多くの回数、セット数をこなし、トレーニング全体の量を増やし得ます。

2012年の『Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された研究で、筋力トレーニングの60分前に180mgのカフェインを摂取すると、ベンチプレス、デッドリフト、バックスクワット、ロウ(背中を鍛える種目)で優位に多い回数をこなせたことが述べられています。

カフェインサプリメントを摂取していたグループはまた、疲労に襲われるのも遅かったということです。更に、カフェインは短距離レースのパフォーマンス向上と同様、下半身の筋力を最大のものとすることもわかりました。

カフェインの疲労に反する効果を最大のものとするのに、摂取頻度を計画的なものとすることをお勧めします。習慣的に摂取していると耐性が出来てしまい、カフェインによる効果を感じにくくなってしまいます。過酷なトレーニングが待っている、あるいは何らかの体力テストを受けようとしているのなら、数日間トレーニング前のカフェインをセーブするようにしてみて下さい。

 

2:トレーニング中の集中力を高めてくれる

モーニングコーヒー愛飲者なら、カフェイン一杯(あるいは二杯)が朝の気だるさの最善の薬であることはご存知でしょう。

それは、天然の刺激物としても知られるカフェインが、疲労や眠気を感じさせる「ドーパミン」や「セロトニン」といった物質の量を減らしてくれるからなのです。認知力を上げるカフェインは、朝ベッドから出て仕事に向かうのを助けてくれるだけでなく、トレーニング中の集中力も上げてくれます。

『Journal of Strength and Conditioning』での発表によると、激しいトレーニングセッションの前にカフェインを摂ると、エクササイズの激しさを維持と集中力の改善につながるそうです。これは特に睡眠不足の被験者に見られました。

カフェイン摂取により反応速度にも改善が見られました。特にサッカー、フットボール、野球など素早い判断が強いられるスポーツをやっているアスリートには有効でしょう。

しかし、カフェインの摂りすぎは全く正反対の影響を及ぼすので注意が必要です。

補足:カフェインの摂りすぎによる副作用として、1時間以内に自分の体重1kgにつき、6.5mg以上(体重60kgの場合390mg)を摂取した場合の約半数が、耳なりやめまいなどの急性症状を発症すると確認されています。また、3時間以内に自分の体重1kgにつき、17mg以上(体重60kgの場合1020mg)を摂取した場合は何と100%が急性症状を発症することが確認されているので、飲み過ぎには注意しましょう!

 

3:トレーニング後の筋肉痛を緩和する

あなたが知らないことをお教えしましょう。トレーニング前に摂取するカフェインにより、キツいトレーニングに伴う筋肉痛を緩和できます。

2013年の『Journal of Strength and Conditioning』の研究で、トレーニング前にカフェインサプリメントを摂取した人は、プラセボ(偽薬)を摂取した人より、ウエイトトレーニングで一層の量をこなせたにも関わらず、明らかに筋肉痛による痛みが少なかったということがわかりました

カフェインは、怪我やヘビートレーニング中に増え、疲労と関連する体内物質である「アデノシン」の活動を減らせると言われています。ハードな練習、筋トレ後の痛みの感覚を数日間減らせると、週に行えるトレーニング量が増え、それが続くことでより筋肉を鍛えることができるでしょう。

 

4:トレーニング後のエネルギー源となる

トレーニング前にカフェインを摂取すると、パフォーマンスの改善につながることは十分に立証されてきましたが、トレーニング後のカフェインも素早く筋肉にエネルギーを与えてくれるのです。

「Journal of Applied Physiology」で発表された研究で、トレーニング後の糖質と共にカフェインを摂取した被験者らは、糖質だけを摂取した人らよりもグリコーゲンの再合成率が顕著に高かったことがわかりました。

事実、糖質+カフェインのグループは、糖質のみのグループより66%も筋肉中のグリコーゲンが多かったのです。ということは、つまり次のトレーニング燃料が66%多いということですよ。

現段階で、どのようにカフェインがグリコーゲンの再合成を促すのかに関しては、研究者らは100%理解してはいないのですが、恐らくグルコースとインスリンの値がカフェインによって高くなること、そしてグルコースの変化に関わる酵素の増加によるものではないかと言われています。

 

5:カフェインは体脂肪の減少を速められる

多くの研究で、トレーニング中のカフェインの油脂酸化(溜まった体脂肪を使えるエネルギーに変える能力)を高める能力が証明されています。

カフェインは神経系を刺激し、“エピネフリン”というホルモンの値を増やします。トレーニング、カフェインのどちらかだけでは顕著な体脂肪減少にはつながりませんが、カフェインを適切な栄養素、及び十分なトレーニングプログラムと融合させることで、もう数ポンド余分に体重を落とせ、身体組成の改善にもつながることでしょう。

カフェインはまた、摂取後最大3時間は休んでいる間のエネルギー消費を増やせることもわかっています。だからといってバイキングで何でも食べていいということにはなりませんが、日々余分に200~300kcal燃やせたら、時が経つに連れはっきりとした減量へとつながるでしょう。


 

カフェインの1日の摂取基準目安は?

カフェインは、日本の厚生労働省では1日当たりの摂取上限量のような基準が設定されていませんが、欧州食品安全機関(EFSA)では2015年5月27日に、カフェインに関する科学的意見書が発表され、その中で「1日当たりに摂取しても健康上安全である量」と、「1回に摂取しても健康上安全である量」が発表されています。

そちらによると、「1日当たり」の摂取量に関しては【体重1kg当たりに約5.7mg】であれば、妊婦を除く健常な成人において問題はないとされています。体重60kgの方であれば、1日に342mgということになりますね。

そして「1回当たり」の摂取量に関しては【体重1kg当たりに約3mg】。体重60kgの方であれば180mgは問題がないと確認されているようです。

 

結局トレーニング前はどの位のカフェインを摂取すれば良い?

トレーニング前のカフェイン摂取量については諸説色々ありますが、今回のbodybuilding.comの記事の1番最初の項では、2012年の『Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された研究で「トレーニング前に180mgのカフェイン摂取により優位に効果がみられた」とのことなので、過去の記事で紹介しているマクマスター大学の研究結果(トレーニング前に200mgで効果がみられたとのこと)や、欧州食品安全機関の発表も合わせて参考にすると、体重が60kg以上の成人の方であれば、大体180mg~200mg辺りのカフェイン摂取を試してみるのが良いかもしれませんね。

ただ180mg~200mgとなると、エナジードリンクやコーヒー1本分以上の量なので、そのぐらいの量を摂るのであれば、1粒で100~200mgのカフェインが摂取できる、カフェインサプリメントを利用した方が良いかと思います。

体重が60kg未満である場合は、180mg~200mgのカフェインを摂取して気だるさなどの副作用が起きないかを確認し、気だるさが起きるようであれば、欧州食品安全機関の調べを参考に【体重1kg当たりに約3mg】の量を超えない範囲で、トレーニング前のカフェイン摂取をして効果を試してみるのが良いのではないかと思います。

缶コーヒーやエナジードリンクのカフェイン含有量一覧

トレーニング前の摂取量として、適正な量というのが明確になっていないので、個人的な意見も入ってしまってはいますが、カフェインでトレーニング効果の向上を狙っている方は一つの参考にしてみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

スポンサードリンク