• 水曜日 , 25 1月 2017

グルタミンの効果、摂取タイミング、副作用はあるのか?など!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

トレーニング経験の長い方であれば「グルタミン」というサプリメントを聞いたことがあるのではないでしょうか??

BCAAやクレアチンと並び、このグルタミンもトレーニング系のサプリメントとしてよく聞く名前ではありますよね。

米国のサイト、Bodybuilding.comではグルタミンの効果や最適な摂取タイミング、副作用などについてが語られていました。また、最後に日本産で最も安価なグルタミンや、グルタミンを十分に摂取できるプロテインなどもこちらで紹介しています!

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グルタミンとは一体何か?

以下は翻訳部分になります。


様々な研究により、グルタミンパウダーを摂取すると筋肉の分解を最小限にし、タンパク質の代謝を促進することが判明しています。グルタミンの働きと効果的な摂取方法について知りましょう。

グルタミンは筋肉内に最も多いアミノ酸で、筋肉内のアミノ酸の約61%以上がグルタミンになります。そしてグルタミンは19%の窒素を含んでいて、筋肉細胞に窒素を運ぶ働きを主に担っています。

激しいトレーニング、運動を行うと身体中のグルタミン値は大きく低下し、パワー、スタミナ、そして筋肉の回復にも影響します。身体中のグルタミン値が大幅に下がっている場合、平常の値に戻るには6日程度もかかります。

また、グルタミンは筋中のタンパク質合成に重要な役割を果たしています。研究によると、グルタミンを摂取すると筋肉の分解を最小限にし、タンパク質の代謝を促進するということが判明しています。

 

成長ホルモンの分泌を促す

またグルタミンは成長ホルモンの分泌も促進するため、体脂肪の分解と新たな筋肉の成長を助ける効果があります。この働きは特に体脂肪を落とそうとしている人々に有効に働きます。(成長ホルモンは筋肉の成長と体脂肪分解に効果があるため)

特に筋肉を減らさずに体脂肪を落としたいという場合に有効です。パフォーマンスを最大化するためには、全身に十分にグルタミンが行き渡ることが必要です。

体内で最もグルタミンを必要とする器官は小腸です。そして免疫細胞もグルタミンを必要としています。グルタミン値はトレーニングで消耗することによっても低下するため、ハードトレーニングで疲弊している時というのは風邪を引きやすくなります。

こうした理由でもグルタミンの摂取には大きな意味があります。より多くの筋肉を作るためのみならず、身体の免疫力向上効果が期待できるためです。

 

 どれぐらい摂取すべきか?そして摂取タイミングは?

トレーニングを習慣としている人は、1日に10~15gのグルタミンを摂るとよいでしょう。1回に5g程度ずつ、2~3回摂取することになります。

グルタミンのサプリメントに加えて、その他のサプリメントからもグルタミンを摂っている可能性もあります。多くのプロテインにはグルタミンがすでに含まれているので、現在飲んでいるプロテインの成分表を確認してみてください。グルタミン粉末を摂る理想的なタイミングは朝、トレーニング直後、そして就寝前です。

(補足:ちなみにグルタミンはトレーニング前に摂ることも効果的と説明されていることが多いですが、それに対して大手プロテインメーカーのDNSは否定的な見解を示しています。参考までに下記に引用文として載せておきますね。) ↓

~グルタミンは「トレーニング直後」に摂取するようにしたほうがいいでしょう。稀にトレーニング前の摂取を薦めているところもありますが、それは問題です。なぜでしょうか?

トレーニングをすると体内で「アンモニア」が発生します。アンモニアは有害な物質ですので、私たちのカラダはそれを除去しようとしますが、このときに「グルタミン合成酵素」が働きます。

グルタミン合成酵素は有害なアンモニアをグルタミン酸とくっつけて、無害なグルタミンにするのです。グルタミンそれ自体は無害ですので、そのまま肝臓に運ぶことができます。
ちなみにグルタミン合成酵素は筋肉にも存在します。ですから筋肉の多い人ほど、アンモニアを大量に処理することができるのです。

さてグルタミンが肝臓に運ばれると、グルタミナーゼという酵素の働きによって、またグルタミン酸とアンモニアに分解されます。そして尿素回路という代謝によって、アンモニアは尿素に変えられて体外に排出されます。
しかし「グルタミナーゼ」は肝臓だけでなく、腸管にも存在します。ですからグルタミンを口から大量に摂取すると、アンモニアが増えてしまうのです。
アンモニアは疲労物質ですので、トレーニング中にそれが増えてしまうのは問題アリ。通常なら処理できる量であっても、トレーニングによって発生するアンモニアも追加されたら、処理しきれなくなります。ですからグルタミンはトレーニング前には摂取しないようにしてください。~

引用:dnszone.jp

グルタミンサプリメントに副作用はあるのか?

グルタミンは副作用を心配すべきでしょうか?答えはノーです。研究によりグルタミンには副作用がないことがすでに確認されており、またグルタミンは体内で自然に生成されるものでもあるため、副作用を心配する必要はありません。

しかし、他のサプリメント同様、摂りすぎには注意する必要があります。グルタミンの過剰摂取は胃痛の原因になるので、推奨摂取量を守るようにしましょう。

(補足:ちなみに、グルタミンは経口摂取では1日40gまでは問題ないとの報告があります。)

 

では、次にグルタミンの長所を見てみましょう。

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 グルタミンの長所

グルタミンのサプリメントを摂っていますか?次に紹介するグルタミンの効果を知れば、まだ摂っていない人も考えを変えるかもしれません。

グルタミンは炭素と窒素の供与体で、グリコーゲン(筋肉と肝臓に蓄えられているエネルギー源)の修復を助けます。グルタミンの効果を以下に並べてみますね。

・グルタミンは筋中タンパク質の合成に関与する。体内の他の細胞にグルタミンを供給し、筋肉の異化(分解)を防ぐ。

 

・グルタミンは筋量の維持、そして傷や炎症の治癒、筋肉の回復の速度を上げる。

 

・グルタミンを摂取することにより、高強度トレーニング後のグルタミン値の低下を回復させることができる

 

グルタミンは成長ホルモンの生成を助けることが研究により明らかとなっている。

 

・グルタミンは免疫細胞を強化する。これはトレーニングや運動などの疲労で、グルタミン値が大きく低下しがちなやアスリートやボディビルダーにとっては非常に重要な要素である。

 

・グルタミンは腸の最も重要な栄養素の一つである。腸の構造的完全性を維持し、腸の不調を修復することができる。

 

・グルタミンは潰瘍を治癒することができる。

(補足:グルタミンは胃潰瘍、胃炎、十二指腸潰瘍の薬にも含まれていて、胃腸の粘膜の修復を促進することでこれらの症状を改善させる効果があります)


グルタミンはどんな食べ物に含まれる?

いかがだったでしょうか??

グルタミンはアミノ酸の一種なので牛乳、肉、卵、魚や小麦粉などにも含まれていますが、加熱することで壊れてしまうことや、食物から摂取できる量が少なく、(牛乳200mlで約0.6g、まぐろの赤身100g分で約1.2g、Lサイズの卵1個で約0.36g) また食物から摂取すると余分なカロリーも摂取しなくてはいけないため、そこにサプリメントとして摂取する事の存在意義が見出されているようですね。

 

国内のグルタミンで最も安価なグルタミンは??

ちなみに国産のグルタミンでは、バルクスポーツとkentaiから出ている製品が最も1回(5g)当たりの値段が安価になると思います。

・Kentai グルタミンパウダー 300g 

・バルクスポーツ グルタミン 500g

Kentaiが300g入り(1回5gで60回分)で、バルクスポーツが500g入り(1回5gで100回分)なのでバルクスポーツの方が値段は上ですが、1回当たりの値段に換算すると¥39円と同じになります。(amazon調べ)

 

また、プロテインで十分にグルタミンも摂取できる製品が良いという場合は、

dnsがリリースしている、ホエイプロテインG+(1食当たりグルタミン10g)という製品と、ホエイプロテインSP(1食当たりグルタミン5g)という製品があります。

・DNS ホエイプロテインG+ チョコレート風味 1000g

・DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム チョコレート風味1000g

ただ、普通のプロテインよりもグルタミンが多く配合されているということで、値段はどうしても少し高くなってしまうようですね。

グルタミンを選ぶ上での参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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