• 月曜日 , 24 7月 2017

膨満感(お腹の張り)の6つの原因と治し方について

膨満感

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

「膨満感」という言葉はあまり聞き慣れない言葉かも知れませんが、お腹の辺りに何故か張り感が続く…ガスが溜まっているような感じがある…といった経験のある方は少なくないのではないでしょうか?

今まさに、この膨満感に悩まされているという方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回の記事では、この膨満感の様々な原因とそれらへの対処法を記していきたいと思います。

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膨満感の6つの原因とそれぞれの対処法

1.食生活

膨満感の主な原因としては、まず食生活が考えられます。

バランスの良い食生活を意識せず、肉類のような脂っこい食べ物や、マーガリンやショートニング、クリーム類、油で揚げたスナック菓子などの加工食品を食べる割合が多いと、腸内の悪玉菌の比率が増えてしまいますし、この悪玉菌は腸内にガスを発生させてしまうので、そのガスが溜まることでお腹の張りを感じるようになってしまいます。

また、悪玉菌の比率が増えると腸の蠕動運動が上手くいかなくなって、便秘の原因にもなってしまいますし、便は腸内に長く留まることでガスを発生させます。つまり、悪玉菌が増えることでガスが発生して腸の蠕動運動も悪くなり、その蠕動運動が悪くなることで便が腸内に滞留して更にガスを発生させるという、正に悪循環が起こってしまうんですね。

先述した食べ物以外にも、豆類やいも類、炭酸飲料などの「おならが出やすくなる」と言われる食べ物や飲み物もガスを発生させます。これらは悪玉菌が増えることで発生する「腐敗型のガス」と呼ばれているものとは違い、「発酵型のガス」と呼ばれているもので、腸内環境が悪化することにより発生するものではないので特に問題はないのですが、膨満感としては表れることがあるので気になる場合は摂取しすぎないように気を付けましょう。

 

治し方:腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで、ガスの産生を減らし、また腸の蠕動運動を良くすることで便秘を防ぎましょう。

善玉菌のエサとなる、食物繊維を1日に定められている摂取目標量の「20g」を目指し、(食物繊維の食べ過ぎもガスを逆に溜めてしまうので注意)また腸の動きをスムーズにしてくれる、「オメガ3系脂肪酸」系の食べ物の摂取を心掛けましょう。

(オリーブ油、亜麻仁油、えごま油などの植物性油脂や、海藻、クルミなどの一部のナッツ類、ココナッツオイル、いわし、さば、サーモンなど)

また、納豆や味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も腸内の善玉菌のエサになってくれます。

 

2.ストレスによる自律神経の乱れ

過剰なストレスが日々続き、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまうことでも胃や腸の動きを悪くしてガスを溜める原因になってしまいます。

自律神経の副交感神経が働くと、胃や腸の蠕動運動は活発化してくれるのですが、逆に日々の生活で交感神経が優位な状態が続き、副交感神経の働きが低い状態が続くと、腸の機能も低下して、ガスを溜める原因となる悪玉菌の比率の増加や、便秘に繋がってしまいます。

 

治し方:緊張状態や過度なストレスが続き、交感神経ばかりが優位な状態ばかりが続くと、逆に副交感神経の働きが下がった状態が続いてしまうので、いかにリラックスをして副交感神経を高めることが重要になってきます。

副交感神経が自然と高くなりやすい、夜にウォーキングを行うことや、しっかりと呼吸を意識した軽めのストレッチなどは副交感神経を高めるのに効果的と言われています。

また、朝の起きた時間帯にコップ一杯の水を飲むことで、「胃結腸反射」という胃腸の蠕動運動を促す反応を起こすことも効果的です。先述したように副交感神経と胃腸はつながっているので、逆に胃腸に「胃結腸反射」のような反応を促すことによって、副交感神経の働きを高めることもできるんですね。

朝の起きた時間帯に飲むと良いというのは、朝は副交感神経の働きが低下するため、下がりすぎを防いで(日々交感神経が働きすぎな人は特に)、自律神経のバランスを整えるのに効果的と言われています。

 

3.早食い

早食いをすると、よく噛まずに食べ物が消化器系に送り込まれるので胃腸に負担がかかるというだけでなく、空気も一緒に飲みこみやすくなってしまうということで膨満感を引き起こしてしまう原因につながるようですね。ゆっくり噛んで食べることは、栄養の吸収率向上や、血糖値の急上昇も抑えることができるので、(血糖値の急上昇は体脂肪の増加にもつながります)ゆっくり食事に時間がとれるのであればよく噛んで食べることを心掛けましょう。

 

4.タバコやお酒の多量摂取

タバコのニコチンや、アルコールの多量摂取は胃腸の粘膜にあまり良い影響を与えません。その結果、胃や腸の働きが悪くなり腹部膨満を引き起こすこともあるため、自覚がある方は控えめにするよう心掛けましょう。

 

5.衣服による締め付け

ベルトやガードル、スーツや制服などでお腹周りをきつく締めつけてしまうと、胃腸の血行を悪くしてしまうのと、物理的に胃腸の動きが制限されてしまうので、胃や腸の蠕動運動を鈍くしてしまうということがあります。お腹周りを締め付けすぎないように調節をするようにしましょう。

 

6.乳糖不耐症

乳糖不耐症とは、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロ鳴ってしまったり、くだしてしまう人のことですね。

小腸には、主に牛乳に含まれている“乳糖”を分解・消化してくれる消化酵素の「ラクターゼ」というものがあるのですが、このラクターゼの働きが乳幼児から成長して働きが弱まってしまう人が、アジア系の人には多いということがわかっているんですね。

小腸で分解・消化されなかった乳糖は大腸へと移動し、大腸に存在する細菌が消化されなかった乳糖に作用することで下痢やガスの発生、腹部膨満に繋がってしまいます。

治し方:牛乳を飲んで下痢をしないまでも、お腹がゴロゴロしたり、臭いオナラがでたり膨満感が続くといった方は乳糖不耐症の可能性があるので、膨満感などを気にしている場合は摂取を控えた方がよいでしょう。

プロテインでいつも牛乳で割って飲んでいる方は、異常に臭いおならがでないか?膨満感が大きく時間も持続していないか?などの点も注意してみるとよいかもしれませんね。もし気になるようであれば、水やスポーツドリンクなどでも割って一定の期間飲んでみて、牛乳で割った時と体調を比較してみてもよいかもしれません。

 

以上、これらの原因がお腹の膨満感の原因として挙げられます!

もし日常生活を改善しても膨満感がよくならないのであれば、胃や腸に何らかの疾病が隠れている可能性も考えられます。改善がみられないようであれば、消化器内科にて医師に相談をしてみましょう!内視鏡検査可能な施設であれば、胃内視鏡検査や大腸内視鏡検査などで胃や腸に病気が潜んでいないか確認することができます。

それではフィットネスジャンキーでした!

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