こんにちは！フィットネスジャンキーです！
テストステロンといえば、筋肉を成長させてくれるホルモンというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、このホルモンは筋肉のみならず、人体の健康状態に幅広く影響を及ぼしている物質です。
このテストステロンを高めることで、どのような身体的メリットが得られるのでしょうか？
米国のサイト、bodybuilding.comではテストステロンを高めることで得られる利点を４つに分けて紹介していました。
テストステロンを高めることで得られる４つの健康効果とは？
以下は翻訳部分になります。
注目されるのは筋肉ばかり。なかなかテストステロンが健康、心臓、気分などに与える影響を意識する人はいないかもしれません。ただ、これを読めばそうしたくなるはずです。
最近テレビやラジオで、テストステロンは筋肉を成長させることに関係しているという話をよく見聞きしているかもしれません。ただ、この筋肉のためだけと思えるテストステロンは実は、心と体の健康を維持するための、もっと幅広い役目を果たしているのです。
あなたはもしかして、自分はテストステロンの心配をするにはまだ若すぎると思っているかもしれません。しかしテストステロンは大人になってすぐの頃にピークを迎え、それ以降減り続ける一方です。
「ライフスタイルや食べ物などにもよりますが、30歳辺りからテストステロンは減少を始めます」というのは、パーソナルトレーナーで自らもフィジークの大会に出場するトム氏です。
テストステロンは、たとえ病的に低くなくても、上げていく価値の十分にある物質です。その理由は以下の4つ。それに加えいくつかのトレーニングヒントと食べ物についてご紹介しましょう。
1．テストステロンは骨を強化し、体脂脂肪を減らし、そして筋肉を増やす。
テストステロンが筋肉増強に大きな力を発揮することは幅広く知られています。ただ、それだけではありません。本格的にトレーニングをしている男性なら、体脂肪の減少をリアルに実感しているかもしれません。そして研究の結果、骨密度にも関係していることがわかっています。
骨密度の話は、何故か女性だけの問題のことのように捉えられがちですが、実際にはテストステロンが減少し始めるころ、男性も骨密度が減り始めます。テストステロンの分泌は骨の強さを維持するためにも欠かせない要素であることがわかっています。
テストステロンはまた、脂肪の取り込みを抑えることと燃焼効率を高める二つの効果が作用することで、体脂肪を減らします。
2．テストステロンは性欲と精力も増強する。
テストステロンは当然のことながら、性欲も高めます。基準値内のテストステロンを分泌していれば当然あなたの性欲にも良い影響があります。裏を返せば、テストステロンは性欲と精力の減退にも大きく関わっているのです。
この副作用は、テストステロン不足を治療で回復した多くの男性が実感していることです。基準値内のテストステロン分泌がある男性の場合も、テストステロンが増えれば性欲も精力も増強します。
3．テストステロンは心臓の健康状態にも影響を及ぼす。
とても大切な割にはほとんど話題にされないことがあります。実はテストステロンは心臓の健康状態にも影響するのです。ここ10年ほどの4000人ものテストステロン不足男性の研究により、彼らは心血管死亡率が高いことがわかっています。
健康な心臓を保つためには、筋肉や細胞にまで酸素が十分に行き渡る必要があります。テストステロンは、体内で一酸化窒素を作る機能を助けますが、一酸化窒素は血管を広げ血行を良くしますから、その結果、細胞組織にも十分に酸素が運ばれることになります。
一酸化窒素が多いほど、ワークアウトは充実し、性生活も活性化し、疲労回復能力も高まるのです。
4．テストステロンは自信ややる気を高める。
テストステロンの数値は感情にも影響します。複数の研究により、テストステロン値を保つことは、自尊心を高め、物事へのやる気も高めることが報告されています。
テストステロン値を測ってみましょう！
テストステロン値が今実際に低いかどうかは自分で正確に調べるということは出来ません。
しかし、「性欲もなく疲れやすく、やる気もなければイライラしっぱなし、という状態ならちょっと気を付けて下さい。テストステロン値が低くなっているかもしれません」と言うのはトレーナーのトム氏です。これらのいずれかの症状があるなら、血液検査をし、何が一体問題なのかをはっきりさせましょう。
テストステロン値を自然にあげるためには？
テレビで見掛けるようなテストステロン系のサプリメントを買うのも一つの手ですが、ワークアウトメニューや食事を見直すこともとても効果があります。
筋トレなら、できるだけ多くの筋肉を刺激できる多関節トレーニング(ベンチプレスやスクワットなど)を優先的に行いましょう。ウェイトリフチングのコーチであり、米国認定パーソナルトレーナーのデイン氏は、1RM（自分が1回で挙げられる最大の重量）の8割のウェイトでセットを組むよう推奨しています。
「それと同時に、有酸素運動の分量にも気を付けましょう。」と、トム氏は言います。「有酸素運動の行いすぎは、テストステロンの分泌を減らしてしまいます。有酸素運動を加えたいなら、長く続けるものではなく集中型の、HIITのような短くて負荷の高いインターバルトレーニングを行うとよいでしょう。」
休息については、一日少なくとも7時間は寝られるように心掛けましょう。「慢性的な睡眠不足はエネルギー不足を招くだけなく、テストステロン値にも悪い影響を与えてしまいます。」とトム氏は付け加えています。
食事とテストステロンに関して言うなら、一番大切なルールは「脂質もしっかり摂取する」ということです。特に飽和脂肪はテストステロンの維持に欠かせません。肉、乳製品、ナッツ類、ココナツオイル、などは全て飽和脂肪を豊富に含みます。
一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボガド、ピーナツバターなどに含まれますが、これらの食べ物もテストステロン値の維持に役立ちます。1日の総カロリー量のうち、3割程のカロリーを脂質から摂取し、飽和脂肪酸だけに着目しすぎず一価不飽和脂肪からも脂質を摂取すれば、最高のテストステロン値を手に入れられます。
テストステロン値が高いとハゲやすくなる、体毛が濃くなるのは本当？
男性ホルモンのテストステロン値が高くなると、頭部の毛が抜けやすくなったり、体毛が濃くなるということを聞いたことがある方も多いかと思います。
しかしこの事が本当であれば、一般の人よりテストステロン値の高いであろうスポーツ選手やアスリートは、みんな頭髪が薄くなければ辻褄が合わなくなってしまいますよね笑
このことについては、「半分は正解で半分は間違っている」と言えるでしょう。
テストステロンそのものは、脱毛や体毛の濃さに影響を与えませんが、人間の毛穴や前立腺、陰茎に存在する「5αリダクターゼ酵素」という物質は、テストステロンを「ジヒドロテストロン」という物質に変換させてしまいます。
「5αリダクターゼ酵素」によって変換されたジヒドロテストロンは、本来成長期における前立腺や、陰茎の成長など成長過程において欠かせぬものですが、体毛を濃くしたり毛髪の脱毛を促進してしまうという側面も持っているんですね。それだけではなく、前立腺がんや前立腺の肥大症といった病気の原因にもなってしまうということもあります。
つまりテストステロンも脱毛や体毛の濃さにつながる、ジヒドロテストロンに変換される物質であることから、間接的には影響していると言えますが、直接的に原因となっているのはジヒドロテストロンであり、更に元を辿ればテストステロンをジヒドロテストロンに変えてしまう「5αリダクターゼ酵素」こそが脱毛や体毛の濃さの原因となってしまっていて、テストステロンが5αリダクターゼ酵素の影響を受けてしまいやすいかどうかというのは、「遺伝に強く影響される」ようなので、元々頭部の髪がしっかりされている方や、体毛の薄いタイプの人が健康的な生活を送るようになって、テストステロン値が高くなったからといって、頭髪が薄くなってしまうリスクや体毛が濃くなってしまうリスクが高まるというわけではないんですね。
ちなみに以前の記事「脱毛を促進するジヒドロテストロンを抑制するには？」でも述べているように、5αリダクターゼ酵素の働きを抑制するのに、効果的な食品や栄養素というのもありますので、そちらの方も参考にしてみて下さい！
それではフィットネスジャンキーでした！
関連記事：テストステロンを増やすための食事、筋トレ方法など７つ モテホルモン？と呼ばれるテストステロン値を高めるには！？
