• 月曜日 , 25 9月 2017

『L-シトルリン』と『シトルリンマレート』の効果の違い

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

トレーニング愛好家の方であれば、アミノ酸の一種である「シトルリン」という栄養素をほとんどの方聞いたことがあるのではないかと思います。

このスイカから発見されたシトルリンという栄養素は、日本では2007年よりサプリメントとしての販売が認められた栄養素なので、プロテインやBCAA、クレアチンなどのトレーニング系サプリメントと比べると、割と最近のサプリメントということになりますが、ここ数年程で徐々に認知度も高まってきています。

このシトルリンの主な効果としてまず挙げられるのは、血管内の内皮から分泌される一酸化窒素(NO)の産生を促進してくれるという点ですね。

この血管内に発生した一酸化窒素は、血管を拡張する効果があり、それによってトレーニング中により多くの血液と酸素を筋肉に運び込まれるようになることで、トレーニング中のパフォーマンスを高めてくれるといわれています。

他に挙げられる効果としては、

・成長ホルモンの分泌を高める。

・疲労物質であるアンモニアの排出を早めることで筋肉の疲労を防ぐ。

・筋トレ後のパンプアップ効果(筋トレ直後に筋肉が一時的に膨らむ現象)を高める。

などがあります。ちなみに筋トレ直後のパンプアップは、一時的なものではありますが、この「パンプアップをすること自体」も筋肉の成長に関連しているのではないかとも言われています。

今の所はっきりとしたことはわかっていないようですが、パンプアップをすること自体が筋肉の成長と本当に関連があるとすれば、そのパンプアップ効果を高めてくれるシトルリンはトレーニング系サプリメントとして、非常に有用性の高いものであると言えるのではないでしょうか。

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シトルリンサプリメントにも種類が存在する

先述したように、トレーニング愛好家の方はシトルリンをご存知の方も多いかと思いますが、シトルリンサプリメントにも、実は「L-シトルリン」、「シトルリンマレート」と2種類あります。

米国のサイト、bodybuilding.comではL-シトルリンとシトルリンマレートの効果の違いや、どちらが優れているのか?ということについて述べられていました。

以下は翻訳部分になります。


シトルリンは体内での一酸化窒素の産生に緊密に関連しています。では、『L-シトルリン』と『シトルリンマレート』では、どちらがパフォーマンス向上に優れた効果を発揮するのでしょうか

シトルリンは、トレーニング前のサプリメントにアルギニンと共に配合されてきましたが、最近ではアルギニンが含まれないことが多くなり、シトルリンが主流になっているようです。

では、シトルリンの何が優れているのでしょうか?実は、様々な利点があることが判明しています。

体内でシトルリンはアルギニンの前駆体として働き、アルギニンの生成に使われます。アルギニンは一酸化窒素の生成を促進し、そして一酸化窒素は筋肉への血流を増加させる血管拡張機能があります。

では、アルギニンだけ摂取すれば良さそうですが、シトルリンを摂取するのは何故でしょうか?簡単に説明すると、アルギニンは消化過程で血中に放出されるまでに小腸や肝臓で吸収されやすいのです。

一方、シトルリンはこうした消化過程を飛び越えて直接血中に届き、そこで一酸化窒素の発生を促進することができます。

皮肉なことに、シトルリンはアルギニン自体よりも、血中アルギニンを高める効果があるのです。そして、アルギニンを摂取すると消化器系に不快感を覚える人もいるのですが、シトルリンにはそうした副作用がありません。

しかし、全てのシトルリンが同じように出来ているわけではありません。成分表を見てみると、シトルリンには「L-シトルリン」と「シトルリンマレート」があることに気付くはずです。どちらが自分により適しているのかを知るためにも、この2種類の違いについての文献を見てみましょう。

 

L-シトルリンとは何か?

L-シトルリンはシトルリンの天然の形です。

シトルリンは体内でも合成されますが、シトルリンをさらに摂取するとパフォーマンスは目に見えて向上します。スイカのような果物に天然に含まれる、あるいはサプリメントに含まれるシトルリンは2つの過程において重要な役割を果たしています。

まず、シトルリンは血中の一酸化窒素レベルを高め、一酸化窒素が血管を拡張し、より多くの酸素と栄養素を筋肉に伝達できるようにします。また、シトルリンは運動後の疲労を招くアンモニアを血中から除去する役割も果たしています。

1日たった2.4gのシトルリンを8日間に渡って摂取するだけで、パワー発揮、酸素消費量、トレーニングのパフォーマンスが向上したことを示す研究もあります。

さらには、L-シトルリンと抗酸化物質グルタチオンを7日以上に渡って同時に摂取すると、高強度の筋力トレーニング後の一酸化窒素の値が上昇することも示されています。

 

でも、シトルリンサプリメントを大量に買い込む前に、ランニングの記録テストではL-シトルリンの摂取が負の影響を及ぼしたという実験結果もあったということを知っておくべきでしょう。

L-シトルリンはウェイトルームでのパフォーマンスを低下させることはないでしょう。しかし、持久系競技のアスリートは重要なトレーニングの前にはL-シトルリンを避けた方がよいかもしれません。

 

マレート(リンゴ酸)の添加でシトルリンはさらに良くなる?

L-シトルリンとシトルリンマレートの唯一の違いは、“リンゴ酸の添加の有無”です。瑣末なことのようですが、パフォーマンスに大きなインパクトを与える可能性があります。

マレート(リンゴ酸)は身体がエネルギーを生産する方法の一つである、クエン酸回路(TCA回路)にて重要な役割を果たしています。

マレート(リンゴ酸)が増えると、エネルギー生産量も増えます。そのため、シトルリンマレートは血流を増やすことで酸素と栄養素を動いている筋肉に届け、更にはエネルギーも補給してパフォーマンスを向上させるのです

シトルリンマレートに関する研究は比較的最近のものですが、期待できそうな結果が報告されています。

『European Journal of Sport Science』に掲載された最近のある研究では、シトルリンマレートをトレーニング前に8g摂取すると、最大握力と下半身の爆発力が向上したと報告しています。

上級のウェイトリフターを対象とした別の研究では、さまざまな下半身のトレーニングで、シトルリンマレート8gを摂取すると限界に至るまでの回数が伸びたという報告がされています。

 

パフォーマンスへの影響に加えて、シトルリンマレートはトレーニング後の筋肉痛を軽減する可能性があります。

『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究では、ベンチプレスで限界まで複数セットを行うトレーニングの1時間前に8gのシトルリンマレートを摂取すると、筋肉痛が明らかに軽減したとしています。

 

L-シトルリンとシトルリンマレートどちらが良いか?

L-シトルリンとシトルリンマレートにはそれぞれに強みがありますがシトルリンマレートの方が優れていると言えるでしょう。

主な違いは、筋トレ後のパンプアップ効果とトレーニングでのパフォーマンスを向上させる効果の違いです。そのため、より多くの回数、ジムでのより効率的なトレーニング、より良い結果が期待できます。

また、L-シトルリンはローディング期間(継続的な1週間の摂取後に最大の効果が得られる)が必要なのに対し、シトルリンマレートはローディング期間が必要ないという利点もあります。つまり、トレーニング前に摂ればすぐにパフォーマンスが向上することが期待できるのです。

L-シトルリンでもシトルリンマレートでも、適正な摂取量を守ってください。L-シトルリンの場合は、1日約2.4~6.0gを7日間以上に渡って摂取します。シトルリンマレートは事前の摂取期間は必要なく、トレーニングの約1時間前に6~8g摂取することで効果が得られるとされています。


国内で販売されているシトルリンマレートは?

シトルリンは、日本国内のトレーニング系サプリメントメーカーではバルクスポーツ、Kentai、DNS、グリコから販売されています。

・バルクスポーツ シトルリン 200g

 

こちらはバルクスポーツのシトルリンになりますね。200g入りでAmazonでの価格(価格変動あり)は¥5,122円となっています。日本のトレーニング系サプリメントのメーカーで、他のアミノ酸を添加せず、100%シトルリンのみという製品はこれだけだと思います。こちらはL-シトルリンになります。

 

・Kentai BCAA シトルリン 188g

こちらはBCAAにシトルリンを添加した製品ですね。1回の推奨量が約7.5gなのですが、その内シトルリンを含む量は500mgなので、純粋にシトルリンだけを摂取したい、効果を確かめたいというのであればバルクスポーツの製品の方が良いかもしれません。こちらもL-シトルリンになります。

 

・DNS R4 アルティメットリカバリーアドバンテージ 600g

こちらはHMB、グルタミン、アルギニン、そしてシトルリンが配合されたサプリメントになります。こちらは一回分の摂取推奨量が43g当たりシトルリン含有が500mgなので、先ほどのkentaiの商品よりもg当たりのシトルリン配合率は少なくなってしまいます。こちらもL-シトルリンです。

 

・DNS ホエイプロテインスーパープレミアム 1kg

こちらもDNSの商品で、ホエイプロテインにシトルリンが含まれている製品になります。SPというだけあってDNSブランドのプロテインでは1番高価なタイプのプロテインになるようですね。しかしシトルリンの量でいうと、それほど多くなくこちらも1食分(34g)につき、500mgのシトルリン含有量になります。こちらもL-シトルリンになります。

 

・グリコパワープロダクション BCAパウダー 筋持久系アミノ酸 170g

グリコのBCAAパウダーにもシトルリンが含まれていますが、1回分(4g)のシトルリン含有量が160mg。少ないですね…。これもL-シトルリン。

と…このように一応並べては見ましたが、日本のサプリメントではシトルリンマレートを含んでいる製品というのは販売されていないようです。

米国のサプリメントメーカーからは販売されているようで、日本のAmazonからも何点か確認できます。

 

・シトルリンマレート 無味 200g

こちらはamazonで販売されている価格で現在¥3330円(送料無料)なので、日本のL-シトルリン製品を購入するよりも安価になりますね。海外の製品を購入することに抵抗がなければこちらを試してみてもよいかもしれません。

シトルリンを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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