こんにちは！フィットネスジャンキーです！
トレーニングの質を高く保つためには、何より集中力が大事になりますが、その集中力の高い状態で行なうためには、トレーニング後のケアや回復も重要になってきますよね。
bodybullding.comではトレーニング後の回復の鍵6つというタイトルで、トレーニングで疲れを溜めすぎないためのケアや回復の方法について述べられていました。
トレーニング後のケアや回復方法6つ
以下は翻訳部分になります。
ジムに熱心に通い、トレーニングに取り組んでいるとしましょう。でも毎日のように何時間もトレーニングに費やしていると、上達が止まってしまう場合があります。
筋力トレーニングや有酸素運動には回復と休息が重要です。ほとんどのコーチやトレーナーはトレーニング自体と同様、またはそれ以上に回復と休息は重要性であると主張するはずです。上達の前には必ず回復が必要です。怪我をせず長期間着実にトレーニングを積み、そして時にマックスの記録に挑戦していくためには、回復と休息が鍵になります。
今日はいつも良い状態でいるための6つのヒントをお伝えします。
1. 回復のための週を設定する
回復のプロセスは主体的に計画し、効率的に実施する必要があります。
ウェイトトレーニングであれ有酸素運動であれ、トレーニングを行うと身体はダメージを受けるということを知っておくのは非常に大切です。貯蔵されたエネルギーは奪われ、筋肉やその他の細胞は破壊され、身体は疲弊した状態になります。
適切な回復プロセスを経ないとオーバートレーニング（アンダーリカバリー、オーバーリーチングとも呼ばれます）の状態になりかねません。トレーニングによる刺激が強すぎたり、頻度が多すぎたりすると過度な疲労状態になります。
例えばベンチプレスで毎週マックスに挑戦するのは明らかにやり過ぎです。更には、疲労に適切に対処しないと多くの身体的、化学的変化を引き起こすオーバートレーニング症候群を招く危険があります。
つまり、疲労に疲労を重ねていくと身体が適応できずに更に疲労や炎症が蓄積され、トレーニングもできず、ワークアウトの結果も出ないのです。
アドバイス：3〜5週毎に1週間の「回復期間」を設けます。
ウェイトトレーニングのメインセットは通常より少ない重量で、回数も半分にして行います。それ以外のリフトも回数、重量のボリュームを下げ、リフレッシュし良い気分でジムを出られるようにします。
2. ワークアウトの合間に回復のための時間を取る
筋肉痛はウェイトトレーニングにつきものです。筋力トレーニングの成果を筋肉痛の痛み度合いで測る人も多いでしょう。しかし、これは間違いです。
筋肉痛になると筋肉の圧痛やこわばり、関節の可動域や筋肉の柔軟性の低下、筋力の低下などが起こります。
筋繊維のダメージを無視して回復を待たずにジムに行ってしまうと、怪我のリスクが高まり、理学療法が必要になる可能性もあります。
アドバイス：同じ筋肉群を使う高強度のトレーニングを行う場合は、48〜72時間の休息期間を挟むようにします。トレーニング強度があまり高くない場合の休息期間はそれより短くても大丈夫です。
3. 十分な睡眠をとる
睡眠不足はトレーニングへの耐久力を弱め、気分の変調や疲れを感じやすくなり、さらにはトレーニングというストレスへの適応を促す生理的メカニズムにも負の影響を及ぼします。
睡眠中のホルモン分泌は回復に影響する最も重要な要素の一つです。結局のところ、睡眠の目的は体内の回復をもたらすということなのです。
睡眠中に筋肉を作る同化ホルモンの濃度と活動は上昇し、筋肉を分解する異化ホルモンの濃度と活動は低下します。
睡眠の中断や不十分な睡眠は同化ホルモンの効果にマイナスの影響を与えてしまうのです。
アドバイス：毎晩ほぼ同じ時間に就寝する睡眠習慣を作るようにします。光、スマートフォンやテレビなど、気が散るものは遠ざけましょう。
可能であれば1日8時間の睡眠をとるか、午後に20分程の睡眠を取り入れ、身体を回復させましょう。
4. 水分補給をする
脱水はパフォーマンスを低下させる可能性があるとともに、回復のプロセスも遅らせます。運動と運動で上昇した代謝率により、身体は水と電解質をさらに必要とするようになります。
アドバイス：最低限とされる水分量は必ず摂取しましょう。汗で失われる水分にも気をつけてください。
5. 栄養補給をする
回復期には適切な栄養が不可欠です。筋肉の組織を再建し、様々な細胞、組織、酵素やホルモンの構成要素を供給するため、タンパク質が必要になります。週にどのくらいの頻度でトレーニングを行うかによって、1日のタンパク質の推奨摂取量は体重1キロあたり1.0グラムから1.6グラムと幅があります。
糖質は筋肉の主要なエネルギー源となります。そのため、身体のグリコーゲン貯蔵量を増やすには糖質の摂取も不可欠です。身体は運動の30〜60分後にグリコーゲンを高い割合で消費するため、その頃にワークアウト後のタンパク質と糖質を摂ることが重要です。
アドバイス：ワークアウト後は糖質とタンパク質を摂取してください。回復のプロセスを中断しないよう、さらにその後のワークアウトのおよそ2時間後には、バランスのとれた食事を摂ることができると良いでしょう。
6. マッサージを受ける
研究によって完全に証明されているわけではないにせよ、セラピストによるマッサージ、あるいは野球のボール、またはテニスボールを使って自分で行うマッサージ(筋膜リリース)は筋肉のこわばりを低減し、血行を促進させ、筋肉をリラックスさせる効果があります。
筋膜リリースは痛みも伴いますが、ハードなワークアウトをした日の夜に行えば、傷ついた組織の修復や筋膜の癒着を取り除くことができます。
アドバイス：野球のボール、またはテニスボールかフォームローラーを筋肉に当てて転がし、敏感な場所を見つけ、痛みが和らぐまで直接圧をかけます。特に疲労感が強い部分は念入りに繰り返していきましょう。
激しいトレーニングをするスポーツ選手やアスリートなどは、練習だけではなくその後のケアやリカバリーも重要視している選手が多いですよね。
最近トレーニングの質や強度を上げることができていない、つまりは体力や筋力がなかなか向上していないという方は、トレーニング中だけでなく、トレーニングをしていない時の回復方法にも目を向け、集中力の高い状態でトレーニングに臨めるよう心掛けてみましょう！
それではフィットネスジャンキーでした！
