• 月曜日 , 24 7月 2017

骨を丈夫に保つために重要な3つの事

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

骨の健康を心配するのは老後を迎えてからと考えている方も多いかもしれません。

しかし最近では年配の方だけでなく、若い人でも骨密度の低下や骨粗鬆症に陥ってしまう人が増えてきているといわれています。

骨を健康、丈夫にし保っていくにはいったいどのようなことが鍵になってくるのでしょうか?

bodybuilding.comでは「一生骨を健康に保つために重要なこと3つ」を述べていました。

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骨を丈夫に保つために重要な3つの事

以下は翻訳部分になります。


強靭な骨は長く健康で活動的な身体の柱となります。年を重ねても骨を強く保つための食生活と運動について知りましょう。

骨の健康について考えなければならないのはずっと先のことだと考えているかもしれません。でも、骨の健康は将来への備えであるばかりでなく、今からでも何かすることに意味があります。

18歳までに、およそ成人としての骨格は90%近くが完成しています。30歳までには、骨密度をさらに高めることはかなり困難になります。

しかし幸いなことに、栄養と運動習慣で現在の骨の強度を保ち、そしてさらに強くするチャンスまであるのです。

適切な栄養と運動を戦略的に生活に組み込んで、今日から骨格の基礎を強化していきましょう。

 

1.カルシウム=骨の健康の基礎

骨は生きており、常に再構成されています。再構成は骨組織の除去と再生により行われ、骨のターンオーバーと言われるものです。

適切な栄養摂取と運動で、子供の頃から30歳頃まで、身体は常により多くの骨の原材料を取り込んでいます。

しかし30歳頃を境にして、骨のターンオーバーはマイナスの結果に転じます。それでも、適切な栄養摂取とライフスタイルは、骨の健康、密度と強度を保つ支えになります。

言うまでもなく、充分な骨密度を達成していなかった場合、リスクはより高くなります。

『Medicine and Science in Sports and Exercise』に掲載された研究によると、22~50%の女性アスリートは骨密度の減少の問題を抱えているのです。

身体の中のカルシウムの実に99.5%が骨にあることを考えれば、カルシウムが骨の組成と強度を最大化するために重要な役割を果たすことは理解できるでしょう。

テキサス州オースティンの『メディシンインモーション』のスポーツ医学スペシャリストであるマーサ・パイロン医師は、骨の健康のために女性は1日1200mgのカルシウム摂取を目指すことを推奨しています。

カルシウムを豊富に含む食品としては、すべての乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)と、アブラナ科の緑の野菜(ブロッコリ、チンゲン菜)、大豆製品(豆腐、セイタン(グルテンミート)、枝豆)、インゲン豆などがあります。

こうした食品を充分に摂取していない場合は、1日のカルシウム摂取目標を達成するため、サプリメントの利用も考えてみましょう。

カルシウムのサプリメントを選ぶ際には、炭酸カルシウムかクエン酸カルシウムを選んでください。それ以外のカルシウムと比較すると、これら2種類は体内に吸収されやすいからです。

 

2.ビタミンD=カルシウムを助ける

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進することで骨の強度を高める助けとなります。しかし、ビタミンDを必要なだけ摂取しようにも、十分なビタミンDを含む食品はそれほど多くありません。

ですが良い知らせがあります。「日光」こそがビタミンDの最良の源なのです。日光の紫外線が肌に触れると、肌のビタミンDの前駆体となる分子、7-デヒドロコレステロールが「カルシトリオール」という、利用できる形のビタミンDへと変換する連鎖的な反応を引き起こします。

「カルシトリオール」はカルシウム結合タンパク質の生産を増やすホルモンのような働きをし、そして最終的には、カルシウムを吸収します。

外に出て、日光浴をするだけで良いのならいいのですが、実際には「日光を浴びないライフスタイル」、「地理的な位置」、「日焼け止めの利用」などでビタミンDの生成に必要な紫外線の吸収が阻害されることが多々あります。

その結果、多くの人がビタミンDの欠乏状態にあります。そのようなわけで、パイロン医師も1日あたり800~1000IU程のビタミンDをサプリメントで摂取することを勧めています。

吸収を最大化するためには、ビタミンD3(コレカルシフェロール)のサプリメントを選んでください。吸収の面でビタミンD2よりもずっと効果的です。

 

3.筋力トレーニング=カルシウムの働きをさらに強化

ウェイトを使ったワークアウトで骨の強度を保ち、さらに強化することができます。筋力トレー二ングは骨に直接的にストレスを加えるためです。

このストレスに対応するため、身体は新たな骨の材料となる細胞の生産を増やすのです。その結果、骨密度を保ち、改善することすら期待できます。

ウェイトを使ったエクササイズを週に2〜3回回行うようにしてみてください。自体重でのトレーニングでも効果的ですし、縄跳び、ウォーキング、ジョギングも骨密度を保つのに適しています。

重要なのは、アクティブで、健康で、強くあることです。そうすれば骨も丈夫になります!


若い時ほど骨を丈夫にすべき理由

骨には一番骨塩量(骨に蓄えられるミネラルの量)が多くなり、骨の代謝が活発になる時期というのがあります。男性ではそれが20代から

30歳まで、女性では18歳から25歳がこの時期にあたり、この骨塩量が多く骨の代謝が活発になる時期は「ピーク・ボーン・マス」と言われています。

そしてこのピーク・ボーン・マスの時期に骨密度が高ければ高いほど、歳を重ねた時に骨密度が低くなりにくいということがわかっています。

骨が衰えにくい若い時期にも骨を強くしておくことはちゃんと意義があるということですね!

運動を習慣として筋肉と同時に骨も鍛えていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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