• 火曜日 , 6 12月 2016

プロテインを飲むタイミング

dbc4d13dd0b5a8dda6f1fcd0dd3e7037_s

皆さんこんにちは!フィットネスジャンキーです!

本日は久々にプロテインの話し、今日は飲むタイミングについて書いてみたいと思います。

身体を変えたい方、特に筋肉で体重を増量したい方にとってプロテインを摂取したいタイミングは一日に三回程あります。

スポンサーリンク


プロテインを摂取するのに効果的な3つのタイミング

まず一番効果が高いと言われているのが、運動を終えてから45分の間です。プロテイン摂取タイミングのゴールデンタイムという言われ方をしています。

これには諸説色々あると思いますが、人間の体は運動後45分以内に正しい栄養を摂取すると、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップし、タンパク質から分解されたアミノ酸が再びタンパク質へと変わって筋肉になるタンパク同化作用が進み、反対に疲労によるタンパク破壊は減るというのが実験でも証明されているようなのでやはりこのタイミングでプロテインを摂取するのはベターだと思います。

ちなみに運動後45分を過ぎると、タンパク同化作用はがくんと落ちて、2時間経つと普段の働きまで戻ってしまうというデータもあるようです。

また、この時混ぜて飲む飲み物は早く体内に吸収されるものがいいので水や、果汁100%のオレンジジュース等がオススメです。

2つ目は寝る前です。夜寝ている間は、タンパク質を摂れないから寝る前にしっかり補給しておこうという考えと、寝ている時には成長ホルモンの働きが活発になり筋肉が作られる時間なので、タンパク質を摂取することでより筋肉の生成を促そうというものです。この時はゆっくり長時間にわたってエネルギーが補給される方がいいので、乳糖不耐症でなければ吸収がゆっくりな牛乳に混ぜてプロテインを飲みましょう。

3つ目は朝起きた時ですね。朝起きた時には寝る前に摂ったタンパク質が空っぽの状態になっているので身体が新たにタンパク質を求めている状態になっています。朝食と一緒に、ここでもできれば牛乳と一緒に飲むようにしましょう。

 

プロテイン摂取にあたって気をつけたいこと

プロテインは効果的に摂取すると力を発揮してくれますが気を付けたいのは自分が一日に食事で摂取するタンパク質と、自分の毎日のトレーニングの強度です。

例えば全く運動していない方だと一日に摂取するタンパク質の必要量も変わってきて、トレーニングをしていない方の一日のタンパク質の必要量は体重1kg辺り0.8gから1g程度とされています。

仮にトレーニングをしていない方で体重60kgの方がいて、プロテインを毎日3回摂取したとすると筋肉増量用のプロテインは一回の摂取で20数gのタンパク質が摂取できるので、プロテインだけで一日の必要量を上回ることになります。実際はこれに食事でのタンパク質の摂取も入るのでこれでは過剰に摂取してしまうことになってしまいますね。

過剰に摂取されたタンパク質は脂肪に変わってしまうので、しっかりトレーニングの生活を続けた上でタンパク質の摂取を心掛けましょう。

トレーニングをして筋肉増量を第一目標に考えている方であれば、一日に1.6g~2.0g程はタンパク質の摂取が必要になります。

筋肉を増やして身体を大きくするというよりダイエット、体脂肪減を第一に考えている方は運動と平行して、体重×1.1~1.5gを1日のタンパク質摂取目標にしていきましょう。

スポンサーリンク



タンパク質だけを摂れるプロテインはやはり便利

体重60kgの方であれば、一日90gから120gほど必要ということになってくるので、これを食事だけでまかなおうとすると、余分な糖質や脂質もついてくることを考えると、無駄な脂質を摂取しないで純粋にタンパク質を摂取できるプロテインは便利といえますね。

一日に3回も飲むのはちょっと…という方はトレーニング後と寝る前の摂取だけでも結構変わってくるのでそこの2回だけでも摂取できるといいと思います。

あまり飲みすぎるとすぐに嫌になってしまいますからね!

またプロテインの種類、長所や短所、オススメのものなども紹介していこうと思います!それでは!

関連記事 目的に応じたプロテインの種類と選び方 全てのプロテインを比較しオススメを値段、質、味に分け紹介!

スポンサードリンク