• 土曜日 , 10 12月 2016

筋肥大のための筋トレの基本5つ!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

「筋肉をつける」というのは、イコール筋肥大のことを指します。筋肉の繊維の数自体は生まれつきのもので増えるものではないので、運動や筋トレをして一本一本の筋肉の繊維を太くする、すなわち肥大させることが、いわば筋肉をつけるということになるのですが、では効率良く筋肉を肥大させるためにはどのように筋トレのプログラムを組み立てればよいのでしょうか?

bodybuilding.comでは筋肥大を最適化させるためのトレーニングの組み立て方を紹介していました。

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筋肥大に最適な筋トレメニューの組み立て方とは?

以下は翻訳部分になります。


筋肉の成長は無作為に起こるものではありません。トレーニングの5つの要素を適切に組み合わせた結果が筋肥大として現れるのです。筋肉作りのプログラムを選ぶ前に知っておくべきことを全て列挙してみました。

今回は最も効果的な筋肥大のためのプログラムを組むために、トレーニングの様々な要素をどのようにして調節していくかをご紹介します。

 

1.重量の設定

トレーニングで扱う重りの設定は、筋肉をつけるためにプログラムでおそらく最も重要な要素でしょう。ウェイトが重ければ重いほど、こなせる回数は少なくなります。

1セット8~12RMの中程度の強度で行うことで、筋肥大作用を最大化できることがわかっています。重量は1RMの65%以下(18回以上出来る回数)では、筋肉の成長を最大化するには不十分です。

1セット8~12RMで複数セット行う、ボディビルディングスタイルのエクササイズルーティンでの研究では、エクササイズ後の乳酸、水素イオンといった代謝産物の増加が見られました。これは筋中のタンパク同化のプロセスに大きな影響を与えることを示します。

「筋肉のダメージは筋肉痛とも関連しています」とカンザス州立大学人間栄養学部の研究者で著者でもあるロブ・ウィルドマン(博士、RD、国際スポーツ栄養学会フェロー)は話します。

「ある程度のダメージは筋肉の成長を助ける面もありますが、筋肉を過剰に痛めつけることをゴールにしてはいけません。そうなると回復が遅れ、トレーニングの質やボリュームも徐々に落ちてしまいます」

テストステロンと成長ホルモンは共に、レップ数の少ない1~4RMほどの高強度のセットを行うよりも、8~12RMを複数セット行うトレーニングプログラムで大幅に上昇します。

さらには、中程度のレップ数でのエクササイズで、緊張度の高い状態がより長く続くことは筋繊維全体を疲労させ、筋肉サイズの増加を最大化するのに理想的です。

高重量低回数で行う、筋力をつけるためのトレーニングを行う方が良い場合ももちろんあります。しかし“筋肥大、筋肉をつける”ということを一番の目的としているのであれば、8~12RMの中程度のレップ数でのエクササイズがより結果的に効果を引き出せるはずです。

 

2.ボリュームの設定

ボリュームが多い、複数セットのプログラムは1回のセットよりも筋肥大の面では優れていることが示されています。

活発な糖分解作用を引き起こすボリュームの高いプログラム(ボディビルディングスタイルのプログラムなど)は、低ボリュームのルーティンよりもテストステロンと成長ホルモンのレベルを大幅に高めます。

そのため、特定の筋肉群のための複数のエクササイズを行う『分割法』(月曜日は胸、肩、上腕三頭筋、火曜日は背中、上腕二頭筋、水曜日は脚…など曜日ごとに部位を分割して行う方法)の方が、一度に全身をトレーニングするよりも、筋肥大反応のためにはより優れていると言えます。

分割法ではワークアウト毎に1つから2つの筋肉群に集中することができ、フルボディワークアウトと比較すると、1回に行うトレーニング種目数を少なくすることができます。

(補足:ただ、その分ジムに通う回数は多くしなければなりませんが)

それぞれの筋肉群を、1週間に2回程度しか使わないため、リカバリーのための時間も長く取ることができます。

リカバリーのための時間が長くとれれば、トレーニングでより大きな重量を使うことができるようになるかもしれません。そうすると、筋肉へ与えられる負荷もより高まり、急激な同化ホルモン反応の増加も期待できます。

 

3.トレーニング種目の選択

筋肥大に関して言えば、多関節エクササイズを主に行うことが鍵になります。

多関節エクササイズとは重りを動かす際に1つ以上の関節を同時に動かす必要のある種目です。例えば、スクワットは股関節、膝、その他の関節の動きを要する多関節種目です。

他方、レッグエクステンションやアームカールは膝関節、肘関節のみが動くだけなので、単関節エクササイズになります。

多関節の動きには大量の筋肉が動くことになり、内分泌系のホルモン反応に多大な影響を与えます。単関節エクササイズと比較すると、多関節エクササイズの後により多くの成長ホルモンとテストステロンが分泌されることが確認されています。

プログラム中に、単関節エクササイズを入れてはいけないというわけではありません。こうした1つの筋肉に的を絞ったトレーニングは、自分の体の中でより発達していない筋肉に照準を当てることで、全体のバランスを整えるという効果も期待できます。

なので、トレーニングプログラムにプレスダウン(上腕三頭筋)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)やアームカール(上腕二頭筋)などの単関節エクササイズを行う時間も残しておいてください。ただし、筋肉のサイズアップが目標ならば、それら単関節種目をメインにしてはいけません。

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4.インターバルの設定

セット間の休憩インターバルは大きく以下の3種類に分類できます。

短い:30秒、またはそれ以下

中程度:60~90秒辺り

長い:3分、またはそれ以上

短い休憩時間は筋肉の力を回復させるには不十分です。逆にあまり長い休憩は、筋肥大の鍵となる代謝ストレスを軽減してしまいます。筋肉肥大の反応を最大化するには中程度(60~90秒辺り)の休憩が一番適しています。

短い、あるいは長い休憩時間と比較すると、中程度の休憩インターバルではより大きな代謝ストレスが期待でき、トレーニング後の筋中のタンパク同化ホルモンの上昇につながります。

(補足:ただデッドリフトや、バーベルスクワットなど、腰に大きな負荷のかかるエクササイズをメインセットで行っている時は3分以上の長い休憩をとった方がよいでしょう)

 

5.限界まで行う

限界までとはつまり、これ以上後1回も挙げることができないというところまで行うということです。

限界(あるいはそれ近く)まで行うトレーニングはより多くの筋繊維を活性化するばかりでなく、トレーニングによる筋肉のストレスを強め、筋肉肥大反応を高めます。

「全てのエクササイズを毎回限界まで行うように」、とまで厳しいことを言うつもりはありません。しかし筋肉の成長を目指すのであれば、少なくともいくつかの種目を時々は限界まで行えるよう努めるべきです。


いかがだったでしょうか?

トレーニング中上級者の方であれば、これらのことは基本的なことかもしれませんが、忘れないで心得ておきたいポイントでもありますよね。

筋トレをして栄養もしっかり摂っているはずなのに筋肉がつかないという場合は、これらの基本的なことを自分の行なっているトレーニングメニューと照らし合わせてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:筋肥大に関する5つの誤解

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