• 土曜日 , 10 12月 2016

ダイエット後のリバウンドを防ぐための10個の方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ダイエットをして一時期は痩せたけども、結局元に戻ってしまった、あるいはダイエット前よりも太ってしまったという経験をしたことがある方は多いのではないかと思います。

ダイエット後のリバウンドを防ぐには、生活の中でどのようなことを注意する必要があるのでしょうか?

mensfitnessでは、医学記事の調査やダイエットの専門家へのインタビューを通して、リバウンドを防ぐための方法を10個にまとめていました。

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ダイエット後のリバウンドを防ぐための方法10個

以下は翻訳部分になります。


困難に打ち勝ち、とうとう目標体重に到達しました。この成功はダイエットを目指す全員に保障されているものではありません。今日はこの成功を少しでも長く味わう10の方法をご紹介します。

勝利を味わう数日間が過ぎたら、この新しい健康な体をどのようにして長期的に保つかを考える必要があります。正直にお伝えすると、これは公園の散歩のように簡単なことではありません(公園の散歩は確かに助けにはなりますが)。

栄養と体重管理の専門家によると、ダイエットで目標体重に到達し、さらにその体重を保つことができるのはダイエット挑戦者の20%程度に過ぎないといいます。ですが、不可能なことではありません。

医学記事の調査や、ダイエット専門家へのインタビューを通して、長期的なダイエット成功者になるための簡単な方法をリスト化しました。

この中から出来そうなものをピックアップし、ダイエットの目標達成後も守ってください。重大な決断かもしれませんが、もう二度とダイエットをしなくても良いと考えれば、その価値はあるはずです。

 

1. 意識して食べる

ストレスを感じたり、気が散ったりすると食べてしまうタイプの人は余分なカロリーを摂取しがちで、長期的に体重増につながり得ます。

それだけでなく、スポーツ観戦中や仕事で報告書を書いている時に何かを食べても、食事に集中できる時に食べるよりもずっと満足度の低いものになりがちです。

それには理由があります。「意識せずに食べていると食べるのも早くなりますが、味や感触、見た目にも注意を払わなくなりがちです。こうした理由により食べ過ぎにつながりやすくなります」とニューヨークの著名な栄養士でフィットネスエキスパートのイザベル・スミス氏は話します。

 

2. 毎日体重を測る

お風呂場の体重計がクローゼットの中でほこりをかぶっているなら、外に出してください。

コーネル大学の研究によると、ダイエット後に毎日体重を測る人はそうしない人と比較するとリバウンドしない確率が高くなります。

この研究チームのデイヴィッド・リヴィツキー氏によると、毎日体重を計測すると食事と体重減の関係を意識するようになるため、目標に沿った食品を選択できるようになるということです。正確を期するならば、毎日同じ時間に体重を測るようにしましょう。

 

3. トレーニングを続ける

ダンベルに触りもせずに体重を落としたとしても、その体重を永久に保つためにはジムに通う必要があるとパーソナルトレーナーで登録栄養士のジム・ホワイト氏は言います。

減らした体重を一生保つのが目標ならば、計画を立てる必要があります。理想を言えば、筋肉を増やし、代謝を上げるため週に3日はウェイトトレーニングを取り入れたいところです。有酸素運動も出来れば行いましょう。

 

4. トレーニングをミックスする

トレーニングのルーティンを守ることも大事ですが、プログラムを全く変えずにいるとせっかく落とした体重が徐々にまた増えてくることがあります。これは同じトレーニングを長期間続けることで身体が適応してしまうためです。

つまり、そのトレーニングでは身体が以前のようにはカロリーを燃焼しなくなり、その結果体重が減らず、さらには増えるようになるのだとホワイト氏は説明します。

「トレーニングに多様性を持たせることで筋力と持久力を上げ、代謝を向上させることができます。様々なエクササイズルーティンがあれば、筋肉が回復するための時間も確保できます。」

ネット上で新たなトレーニングを見つけたり、通っているジムのクラスを変更したり、そしてワークアウト日誌をつけることも繰り返しと燃え尽きを防ぐには良い方法だとホワイト氏は勧めています。

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5. 朝食を摂る

朝食を摂るか摂らないかということについては、全員の意見が一致することはなさそうです。科学的な根拠をもって、空腹でないなら朝食を抜いても良いという人もありますが、食事を抜くと空腹感や渇望感が高まり、結局体重増加につながるとする研究結果もあります。

それぞれの論を裏付ける研究成果が今後も発表されていくと考えられますが、一つだけ確実なことがあります。

National Weight Control Registoryのメンバー(平均30kgのダイエットに成功して、その体重を5年半維持しているダイエットのエリートともいうべきグループです)のおよそ80%が朝食を摂っています。

朝食と体重維持の関係を裏付ける研究はまだありませんが、体重を維持したい人々にとって、1日の健康的な習慣を身につける助けになっているのではないかと推測する専門家もいます。

 

6. 食事はサラダから始める

前菜として、サラダを頼まないのは摂取カロリーを減らす賢明な方法に見えるかもしれませんが、「体重維持には全く適していない」とペンシルベニア州立大学のある研究は結論付けています。

夕食前に野菜を軽く食べた研究対象者は、食事でのカロリー摂取量が最大で12%少なくなりました。その理由は何でしょうか?

「サラダのような野菜はボリュームがあり、カロリーが少なく、食物繊維を多く含みます。満腹感があるため食べる量が自然に減ります」とスミス氏は説明します。

 

7. 睡眠を優先事項にする

これはすでに何百万回も言われていることですが、毎日少なくとも7時間の睡眠が絶対に必要です。十分な睡眠は仕事への集中力を高めるのみならず、ジムで全力を出し、太りやすい食べ物への誘惑を断つ助けにもなります。

「睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾルの分泌が増え、体重、免疫機能、慢性病のリスクといったあらゆることに影響します。

睡眠不足になると甘い、あるいは塩辛い食べ物への渇望感が増します。これは身体が疲労のために何であれエネルギー源になるものを求めるからでしょう。結果として、せっかく落とした体重がこうした食べ物のために元に戻ってしまうのです」とホワイト氏は説明します。

スリムでいるためには、早めの時間にベッドに入り、就寝時間の30分前からはブルーライト(携帯やテレビなどの光源)を避けるようにしてください。ブルーライトは入眠を妨げることがあるからです。

 

8. ストレス発散の方法を見つける

睡眠時間がとれていたとしても、まだ余計なコルチゾルを分泌しているかもしれません。ストレスのかかる仕事、多忙なライフスタイル、あるいは些細なことが気になる性格だと、身体は常にこのストレスホルモンにさらされている可能性があります。

ホワイト氏がすでに指摘していますが、このホルモンはジャンクフードを惹きつけてしまいます。これは大きな問題です。このことに加え、身体はストレスを感じると食物をより遅く代謝するようになり、それが体重増加を招くことがあります。

平常心を保ち、そして新たについた筋肉を維持するために、リラックスできる何かを見つけましょう。読書、ヨガ、瞑想、そして運動はストレスレベルを下げることが証明されています。

 

9. 脂質の豊富な間食を摂る

ただし、「適切な種類の脂質」(不飽和脂肪酸)に限って、です。ハーバード大学の研究では、不飽和脂肪酸の含まれるピーナッツ、またはミックスナッツを毎日ひとつかみ、(約40グラム)間食として摂った人の方が、このような不飽和脂肪酸の豊富な間食を摂らなかった人と比較すると、ダイエット後の体重を維持できる確率が高かったという結果が出ています。

「ゆっくりと意識的に、量にも気を付けて摂取すれば、脂質は腹持ちが良く、満足度も高いのです。ゆっくりと消化されるため、満腹感がより長時間続きます。鍵は適切な量を守ることです。そうしないと裏目に出ることにもなりかねません。」とスミス氏は言います。

 

10. パートナーを見つける

4000組近いカップルを対象とした最近の研究によると、配偶者やパートナーと共に取り組むと、エクササイズや健康的な食生活のような体重を維持するための習慣を守れる可能性が高いことがわかっています。

「ゴールを共有するカップルはお互いに助け、正しい方向に進むことができます。一緒にエクササイズを行うのはモチベーションを保つ良い方法です。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ウェイトトレーニング、そして健康な食事作りにチームとして取り組むのがダイエットの最善の方法のひとつです。一緒に取り組めばより簡単になります」

もしパートナーが健康的な生活に興味がないのであれば、友達と組んでも良いのです。「引き上げてもらえるよう、自分よりも少し経験が長く、モチベーションも高いエクササイズパートナーを見つけましょう。


いかがだったでしょうか?

この中の全てを取り入れるのは大変かもしれませんが、これなら継続できそうだというものもいくつかあったのではないかと思います。

ダイエットを終えたばかりの頃は、つい食べ過ぎてカロリーの摂取過多に陥ってしまいがちなので、これらの10個のことを参考にしつつ、「食べ過ぎない」ということを一番の念頭に置いてリバウンドをしてしまわないように注意していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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