• 木曜日 , 23 3月 2017

少しでも楽に痩せるための7つの方法、工夫

「楽に痩せる」と聞くと少し胡散臭くも感じてしまうものですが、実際にそれほどの労力を使わずしてダイエットをすることはできるものなのでしょうか?

米国のサイト、shape.comでは「意識せずとも痩せられる10の方法」という記事にて、生活習慣の中で研究によって裏打ちされた、ちょっとした変化や工夫をプラスすることで痩せるための方法が述べられていました。その中で日常的に取り入れられそうなものを7つに選んで紹介したいと思います。

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少しでも楽に痩せるための7つの方法、工夫

以下は抄訳部分になります。


・どうすれば楽に痩せられるか?

痩せるのは大変なことで、汗をかかねばならないし、飢えとも闘わなければいけない。そうお思いでしょうが、実は必ずしもそうとは限りません。

最も健康的で引き締まったカラダになるには、ジムへ行き健康的な食事をするのが確実な方法ですが、それらによる疲労を乗り越えるには、まず小さなことから始める、あるいはちょっとしたコツを身につけることから始めるべき時もあります。

今からご紹介する、科学に裏打ちされた10の技が役に立ちますよ。

 

1.毎食前に水を飲む

「お腹が減ったと思うときは喉が乾いているだけのこともある」と従来言われてきたのをご存じでしょうか?それはあながち間違いではなく、減量のために水を飲むのは効果的なようです。

Obesity誌の最近の研究では、肥満の人に食事30分前に16オンス(約473ml)の水を飲んでもらったところ、飲まなかった人よりゆるやかな体重減少が見られたとのことです。何故なのでしょうか?

まず水によってお腹が満たされ、食欲が減ったと考えられます。そして、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismの研究では、約17オンス(約502ml)の水を飲むと健康的な大人では新陳代謝が約30%上がり、その代謝の上がるピークは水を飲んだ30~40分後であることも分かりました。

食事30分前に水を飲み、食べ物を消化する際の新陳代謝を上げておきましょう。

 

2.意識して食事する

メールを打ちながら運転する、Netflixを見ながら運転するように、食べながら何かするべきではありません。気が散った状態で食事をすると、「まだお腹が空いている」と思ってしまいます。

身体が満ちていることと満腹感は密接に関係していると、Beck Institute for Cognitive Behavior Therapyのダイエットプログラマー、The Diet Trap Solutionの共著者、そしてセラピストであるデボラ・ベック・バーシス博士は述べています。

「食事したと胃が認識するまでに最低20分かかります。テレビを見ながら、運転しながらなど、ながら食いは思っている以上に過食に繋がり、満腹感も得られません」と、新陳代謝・減量の専門家でありbistroMDの創始者でもあるキャロライン・セデリキスト氏は述べています。

それは研究で証明されてもいます。注意深く食事をすると食べ物の消費量に大きく影響が見られることが、American Journal of Clinical Nutrition誌で発表されました。

気が散った状態で食事をすると、そうでない人より食事量が増え、後に間食もしていました。食事量に関する視覚的情報を食事中抜いても、食事量は増えました。

まとめると、食事に注意を向けず目の前にあるテレビ、コンピューター、スマホなどに集中してながら食いをすると、満腹感が減少し過食気味になってしまうということです。

 

3.簡単な交換作業でカロリーを減らす

ダイエットのためだけに好きなものを諦める必要はありません。代替できるものがあちこちにあり、それらで十分満足できます。

「例えばでんぷん質な食べ物に野菜を加えることもできます(一般的パスタを野菜麺にするなど)」と、セダーキスト氏は述べています。

高カロリーのコーヒー飲料ではなく真水、コーヒー、紅茶で水分からのカロリーも減らしましょう。焼き菓子やパン系ならバターや砂糖を減らす、アップルソースやギリシャヨーグルトなどを用いて健康的なものをつくるなどしましょう。

何回もお聞きになったことでしょうが、こうした小さなことの積み重ねで、本当に食べたいものを食べられるカロリー量を残せたり、減量の鍵でもある摂取カロリー<消費カロリーの状態になります。

簡単な変化をつけることが、健康的食生活をし、食事制限なしに減量するための方法なのです。

 

4.甘い物を摂る時はダークチョコレート

甘いものは減量への敵とお考えですか?そうとも限りません。ダークチョコレートは減量への最適な友となり得ます。

コペンハーゲン大学の研究者らは、健康的な人に朝100gの通常のチョコレートかダークチョコレートを食べさせ、その後空腹値を調べ、2時間後にはピザを与えました。

ダークチョコレートを食べた人らは、普通のミルクチョコレートを食べた人達より満腹感があり、その後の空腹感も少なく、ピザもあまり食べませんでした。(普通のミルクチョコレートを食べた人より17%摂取カロリーが低かった)

何故でしょうか?ココアに含まれる、体重が増えるのを抑え血糖値を下げる抗酸化物質のおかげと述べる研究もあれば、特定のカカオからの抽出物が炭水化物と脂質の消化から酵素を守るからだと述べるものもあります。

勿論、ダークチョコレートを食べても劇的に体重が減るわけではありません。ただ、甘いものが欲しい時は、普通のミルクチョコレートや高糖質で高カロリーのものに手を伸ばすのではなく、ダークチョコレートを食べましょう。

やがて、食事の量もカロリーも減らせるようになりますよ。

 

5.食事時にはキツめの服を着る

にわかには信じがたいことかもしれませんが、食事時の服によっては1日のカロリー摂取量が29%増えるという研究報告が出ています。

ケンブリッジ大学の研究者らは72もの研究を精査し、大皿、大袋、大きな服のときは、それらの小さなもののときより食べる量も飲む量も増えることを見つけました。

大皿と大きな服を食事中避けると、アメリカ人の場合1日約527kcalを減らせるとのことです。週3,500kcal以上、もしくは体脂肪1ポンド分(約453g)に上ります。つまり、これが減量のコツでもあり、体重増加の原因でもあるのです。

「大きなドッグフードの袋からだと、犬にも余分な量を与えてしまうと研究で分かりました。私たちは、実際どれほど食べたかではなく、容器がどれほど満たされているかで食べた量を判断している部分もあるのですよ」と同氏は述べています。

大きな皿、ボウル、食器をやめて、袋ものを買うときは小さめのものにしましょう、と同氏は言います。意識せずとも食事の量は減りますよ。

 

6.睡眠を適切にとる

睡眠不足は目の下のクマ、不機嫌さ、コーヒーの摂りすぎの原因になるだけではありません。

長年の睡眠に関する研究で、睡眠不足は食欲増進とBMI値の増加に繋がるとわかっています。

例えば、2002年に100万人以上を対象とした研究では、毎晩7時間以下の睡眠で、睡眠不足と高BMI値に直接的関係が見られました。

最近だと、SLEEP誌で発表された2016年の研究で、睡眠不足の人は、2時間前に(1日のカロリー摂取量の90%を占めるほどの)かなりの食事をした後でさえ、空腹感をもち、不健康なスナック菓子を我慢できない傾向にありがちということが分かりました。

睡眠不足がマリファナに見られる成分に刺激されるのと似たような機能を活発化させ、食事への欲求を高めるのだと研究者らは述べています。

睡眠を優先するにはまだ足りませんか?睡眠不足は食べ物の量や種類に影響するだけでなく、その新陳代謝にも影響します。

糖尿病や体重増加を引き起こすインスリン抗体が体内でより作られるようになる(おまけに脂肪細胞に変わる)のだと、2012年のAnnals of Internal Medicineで発表されています。

十分な睡眠をとるのは難しいものですが、努力せずに痩せたいとお考えなら、ジムに行く代わりにベッドに入るのだと考えてはいかがでしょう。悪くはないのでは?

 

7.服を再度考える

服のことを考えるのは、ダイエットの手段というよりダイエット後の楽しみなのではとお考えかもしれません。

しかし、研究でも専門家の意見でも、手段として提案されています。「お腹回りに余裕のあるウエストのゴム紐は、身体のことを無視し、食べ過ぎのサインも遠ざけてしまうので、良いお友達にはなり得ません。

代わりに、隙間のあまりないノンストレッチのジーンズや服を選び、目標を見失わないようにしましょう」と、減量とフィットネスの専門家であるジーナ・ウォルフ氏は、著書Thinner In 30の中で述べています。

同時に、可動域のある服を仕事の時も着ると、ただデスクワークをするより活動的となり得ます。

American Council on Exerciseの研究で、ビジネススーツを着ているときより、ジーンズを履いている方が8%多く歩いているということがわかりました。動きやすいカジュアルな服装でいることが、自然と活動量の増加へと繋がるようです。


年末年始につい食べ過ぎてしまい、体重が増えてしまったという方も多いのではないかと思います。

基本はやはり、食事制限+運動を行なっていくことが最もダイエットの成果が得られますが、上で述べられているように生活習慣を見直したり工夫をする中で「1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー」の収支状態を作ることが出来れば、特にダイエットをしているという意識やストレスなく、自然と体重を落とすことが出来るかもしれませんね!

日々の摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす参考として生活に取り入れられそうなものがあれば取り入れてみてもよいかもしれません!

それではフィットネスジャンキーでした!

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