• 金曜日 , 31 3月 2017

温浴、水風呂(冷浴)、交代浴の行い方と疲労回復効果!

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

アスリートやスポーツ選手の疲労回復やリカバリー方法には様々なものがありますが、代表的な方法の一つとして“運動直後の入浴”が挙げられます。

箱根駅伝の3連覇を達成し、一躍常勝校となった青山学院大学も監督の方針により交代浴を取り入れていることが少し前にクローズアップされたことがありました。

筋トレや運動のためにフィットネスクラブに通っている方も、トレーニングを終えた後は入浴をして帰るという方も多いのではないかと思います。クラブによっては冷浴用の風呂も完備されているところもありますよね。

入浴によるリカバリーも温浴、冷浴、交代浴とありますが、これらはどのように疲労回復に作用するのでしょうか?それぞれを解説していきたいと思います。

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温浴、冷浴、交代浴のそれぞれの効果

 

温浴の効果

温浴のリカバリー効果としては、温かいお湯に浸かることでの温熱作用により、体内の毛細血管が拡張することでの血流循環の促進効果が挙げられます。

血液の循環が高まることで、全身の筋肉への栄養、酸素の供給や老廃物質、疲労物質の運搬が促進されると言われています。

また、浸水することで身体全体には水圧が作用するので、これによる皮膚や筋肉への適度なマッサージ効果も、温熱作用と同様に血液の循環を高めると言われています。これは温浴に限らず冷浴にも言えることですね。

そして近年では、熱によるストレスが加わることによって体内で作られる量が増加する「ヒートショックプロテイン」による効果も示唆されています。

以前の記事でも紹介していますが、このヒートショックプロテインは、筋肉を含めた細胞の組織の修復を手助けしてくれる役割を持っているほか、筋肉痛の発生やそれに伴う筋力低下を抑えるといわれています。

ただ一つ注意点として、スポーツや運動中に肉離れ、捻挫、骨折などの怪我を負ってしまった状態で温浴を行うと、損傷した組織も温まってしまい、炎症がさらに悪化する可能性があるので行わないようにしましょう。普通にお風呂に入る場合は患部を温めないように注意して入浴するようにしてください。

 

冷浴(水風呂)の効果

激しい運動やスポーツ競技のキツい練習をすると、運動が終わった後でもしばらく体の火照りがなかなか収まらなかったり、筋肉のあちこちの緊張が収まらない、といったことは経験したことがある方も多いのではないでしょうか?

これは運動やスポーツで体を動かしている時に、筋肉や関節などが力学的なストレスにより熱を持ち、血流が高まり体温が上がって神経の伝達もスムーズになった状態が続いていることに寄るものです。

いわゆる体のスイッチがONになってしまっている状態ということですね。

運動中はもちろんこの状態で困ることはありませんが、運動が終わったとなれば体はなるべくすぐに休ませたいのでスイッチをOFFにして休息モードにしたいところですよね。

冷浴のように体を冷やすことで筋肉から物理的に熱を奪うようにすると、血管が収縮され、血流や神経活動が抑制される、つまり体のスイッチがOFFにされるような作用が強制的に働くことになります。

このことにより、運動後も筋肉が過剰に緊張することを抑えて体を休息モードに導いてくれる効果があるということですね。

氷のうやアイシングなどでは、皮膚に近い浅層部ばかりが冷やされて、筋肉の中まではなかなか冷やされないことがあるのに対し、冷浴やアイスバスはより効果的に冷やすことができると考えられています。

 

交代浴の効果と行い方、注意点

血管を拡張する温浴と、血管を収縮する冷浴では互いに相反する作用ということで効果を相殺しあってしまうようにも感じてしまうかもしれませんが、一般的には双方の良い効果が得られると考えられています。

交代浴は青山学院大学の駅伝部でクローズアップされたように、実際のスポーツ現場でも用いられているものですが、冷浴と温浴の温度や時間などの設定はあまり決められていません。

目安や参考として例を挙げると、アメリカの世界的アスリートの育成拠点であるU.Sオリンピックトレーニングセンターでは、冷浴と温浴の比率を【冷浴1:2温浴】(冷浴を1分行った場合、温浴を2分行う)と設定し、入浴時間や反復回数は選手個人に任せていて、オーストラリア国立スポーツ研究所では10~15℃の冷浴2分間、38~40℃の温浴2分間を1セットとして4~5セット繰り返し行うという交代浴が行われているようです。

順番としては冷浴が最後になるように行っていきます。

最後に注意点として、交代浴は血管の拡張と収縮を短時間に何度も繰り返すため、高血圧や心臓、循環器系疾患の持病を持っている方は控えるようにしましょう!

トレーニングやスポーツ競技を行っている方は、疲労回復やリカバリー方法として一つの参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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