• 金曜日 , 28 4月 2017

肉体改造や筋肉作りのためのフルーツ摂取方法

フルーツというと、全般的にカロリー量は少ない食べ物ですが、“果糖”を豊富に含んでいて糖質の量は多めなため、糖質の摂取量を制限して肉体改造やダイエットをしている方が多い昨今では、避けられることも多い食べ物だと思います。

実際、糖質制限を厳しく行なっているパーソナルトレーニングジムでは、通っている期間中、ほとんどフルーツが食べられないということもあるようですね。

肉体改造やダイエット期間中ということを考えた時に、フルーツは本当に避けた方が良い食べ物なのでしょうか?

muscle&fitnessでは、「ボディービルダーのためのフルーツ摂取講座」というタイトルで、肉体作りをする上で効果的なフルーツの摂取方法が述べられていました。

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肉体改造や筋肉作りに効果的なフルーツの摂取方法や摂取タイミングとは?

以下は翻訳部分になります。


糖分を含むものの例に漏れず、フィットネス界ではフルーツも時に悪役とされがちです。こうした極端な意見の裏には、糖分を含むものは全てウエスト周りのたるみにつながるという思い込みがあります。

ですが、フルーツには、例えばあなたが昨日モールで買ってしまったシナモンロールよりはずっと大きな効能があるのです。

確かに、フルーツを避けるのにも科学的な根拠があります。

「フルーツは健康に良い貴重なファイトケミカルを含みますが、筋肉で直接消費できないタイプの糖分である果糖を気にする人もいます」と運動生理学の博士であり、パーソナルトレーナーも務めるジム・ストッパーニ博士は言います。「果糖を糖質の貯蔵形態であるグリコーゲンに変換できるのは体の中で肝臓だけなのです」

肝臓のグリコーゲンレベルが満タンの時に果糖は問題となります。この場合、果糖は脂肪に変換され、脂肪細胞のサイズを大きくすることに繋がってしまいます。

貯蔵されている肝臓のグリコーゲン量のゲージを見ることはできないので、ボディビルダーの多くがフルーツ全般を避けています。

しかし、そこまで極端に走る必要はありません。フルーツを「食べても良い」というだけでなく、フルーツが実際に役に立つ場合があるのです。

 

フルーツの糖分を摂るのに良いタイミングとは?

 

・起床直後

フルーツを食べるタイミングとして最適なのは起床直後です。

睡眠中、肝臓は脳にブドウ糖を供給するためにグリコーゲンを燃焼しています。

肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、筋肉中のタンパク質を分解し、アミノ酸をブドウ糖に変換するよう脳へシグナルが送られます。そのため、起床時は身体は筋肉を燃焼するようになっています。

この時間帯には果糖が脂肪に変換される心配はありません。果糖は肝臓のグリコーゲンを再充填するために使われ、さらに筋肉中のタンパク質を分解するようにというシグナルをオフにすることができます。

◆起床直後に摂りたいフルーツ(以下から1〜2種類を選択)

・オレンジ(中程度のサイズ1個)

・バナナ(中程度のサイズ1個)

・パイナップル(1カップ)

※1カップ=240ml

 

・ワークアウト前

ワークアウトの30〜60分前もフルーツを摂るタイミングとして適切です。

特に糖質を多く含む食事を数時間していない場合はお勧めです。果糖が1日の間に使われた肝臓中のグリコーゲンを再充填し、それがトレーニング中に使う筋肉に間断なくブドウ糖として供給され、筋肉細胞中のグリコーゲンを保つことができます。

そうすると筋肉のグリコーゲン量が減り始める時に起こる筋肉の疲労を防ぐことができます。

◆ワークアウト前に摂りたい果物(1〜2種類を選択)

・梨(中程度のサイズ1個)

・スイカ(1切れ)

・りんご(中程度のサイズ1個)

・ぶどう(1カップ)

・いちご(2カップ)

・ラズベリー(2カップ)

 

・ワークアウト後

ワークアウト後には、トレーニングで消費した肝臓や筋肉中のグリコーゲンレベルを上げるためにもフルーツを摂ることができます。

ただし、ほとんどのフルーツ2カップ程度では、20〜30gの糖質しか摂ることができないことに注意してください。

筋肉を増やしたい場合はパン、ジャガイモ、米、オートミールなどを加え少なくとも40〜100g程の糖質を摂る必要があります。

この時点でホエイプロテインを摂る場合も、混ぜる飲料を込みで20g程の糖質を含むものが好ましいです。

◆ワークアウト後に摂りたい果物(1〜2種類を選択)

・さくらんぼ(1カップ)

・もも(中程度のサイズ1個)

・りんご(中程度のサイズ1個)

・ぶどう(1カップ)

・いちご(2カップ)

・ラズベリー(2カップ)

 

サプリメントとして摂りたいフルーツ

フルーツの効能はグリコーゲン補充のみではありません。あまり知られていませんが、以下のフルーツにはまるでサプリメントのような効果があります。

 

・グレープフルーツ

食事と一緒にグレープフルーツ半分を食べるか、8オンス(227ml)のグレープフルーツジュースを1日3回飲んだ被験者は食事制限をせずに12週間で1.8kgの減量に成功したという実験データがあります。

 

・オレンジ

「柑橘類の王様」オレンジはワークアウト前の軽食に最適です。オレンジに含まれるビタミンCはフリーラジカル(活性酸素)による一酸化窒素(NO)の分解を防ぎます。こうした抗酸化作用があるため、ワークアウト後にもオレンジ1個がお勧めです。

 

・りんご

りんごには筋力増強や脂肪減少に効果が認められているポリフェノールが含まれています。

 

・さくらんぼ

ワークアウト後の一つかみ程のさくらんぼは炎症を軽減し、回復を促進します。さくらんぼに含まれるアントシアニンの効果です。

 

・スイカ

スイカに豊富に含まれるシトルリンはアルギニンと一酸化窒素に変換され、血行と栄養素の伝達を促進します。

 

フルーツの食べ過ぎで太る人はいないというのは本当なのです。ただ、適切なフルーツを適切なタイミングで摂ること、そしてフルーツの摂り方に気を付けてください。

例えば大ジョッキ1杯のスムージーに含まれる果糖とカロリーは、体型に気を付ける人には多すぎる傾向があります。

時にはスムージーも良いですが(ダブルチーズバーガーに比べたら何のことはありません)、体型に気を付けている人は適切な頻度に限る必要があると言えます。


このように、果糖を豊富に含むフルーツは適切なタイミングや量を摂取することで、グリコーゲンを補充し筋肉作りの助けとなってくれることがわかりますね。

そして、フルーツはビタミンやミネラルなどの微量栄養素を豊富に含んでいる食べ物でもあります。

一人暮らしの方などは口にする機会が減ってしまいがちな人も多いので、摂取カロリー過多になってしまうほど食べるのはNGですが、適度に摂取することを心掛けて身体作りに活用していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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