• 月曜日 , 5 12月 2016

成長ホルモンの働きと、効果的に分泌する方法

 

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こんばんは!フィットネスジャンキーです!

今日は雑誌ターザンで成長ホルモンに関してまとめられていて、自分でも知らなかったこともいくつかまとめられていたので成長ホルモンに関しての記事を書いてみようと思います!

まず成長ホルモンは、脳の底部にある“脳下垂体”という部分から分泌されるもので、そこから血流に乗って全身に循環するもので筋トレ時や、睡眠中に多量に分泌され、筋肉の成長や体脂肪の分解、アンチエイジングに関わっていることは以前のスロトレの記事でも記述したと思いますが、それ以外にも様々な良い影響を体に及ぼしているのでそれに関して書いていきますね。

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成長ホルモンの身体に及ぼす良い影響

・脳 記憶力を高める、疲れや気分の低下を防ぐ。

骨 成長期の子供の骨の伸長、成人の場合は骨の強さを保つ、骨粗鬆症を防ぐ。

・生殖器 生殖機能を正常に保つ。

・免疫系 免疫機能を正常に保つ。

・脂肪組織 脂肪の燃焼を促す

・筋肉 筋肉の成長を促す。

他にも、上に記述したようにアンチエイジング効果があるので肌や髪の代謝を促進し、きれいにしてくれるなど、成長ホルモンといえば筋肉作りのイメージが強いですが、こうしてまとめてみると身体の至る所に良い影響を及ぼしていることがわかります。

それと今回ターザンを見て知ったのですが、筋トレで成長ホルモンが分泌されると食欲を抑えてくれる働きもあるそうです。

身体を動かしたらお腹がすくイメージがありますが、言われてみれば意外にウェイトトレーニングの後ってあまりお腹が空かないというのは自分でもわかります。これは普段食べすぎてしまう方にとってはちょっとした朗報ですね。

しかし、成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減ってきてしまうのですが筋トレ等のトレーニングを習慣化して成長ホルモンを分泌させることで、加齢による成長ホルモンの分泌の減少を抑えることができるんですね。

なのでこの良いことが沢山ある成長ホルモン、できれば少しでも多く出す手段を知っていたらトレーニング効果もより出やすくなるんじゃないかと考えるとやる気がでますよね!

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成長ホルモンを分泌させるのに最適なトレーニング強度の目安とは?

成長ホルモンはトレーニングでは無酸素運動、つまり筋トレで分泌され、その強度は大体1RM(全力で一回だけマシンやフリーウエイトの重りを持ち上げられる重さを1RMと言う)の70%から75%の重さ設定で、それを10回×2~3セット行うと多く分泌されると言われています。1RMを測る機会というのは、パートナーやトレーナーがいないとなかなかないので、ギリギリ10回挙げられるマシンやバーベル、ダンベルの重さを2~3セットと覚えておくと良いと思います。

食べ物で成長ホルモンをより多く分泌するには?

この成長ホルモンをトレーニング中に分泌されやすくする手段として、トレーニング前にアルギニンというアミノ酸を摂取するという方法があります。

アミノ酸には2種類あって、自分の体内で生成できるものを非必須アミノ酸、体内では生成できなくて食材等外部から摂取しなくてはいけないものを必須アミノ酸といいます。(代表的な必須アミノ酸としてBCAAというものがあってこれはバリン、ロイシン、イソロイシンという三種類のアミノ酸が結合して連なっているもののことです)

アルギニンは非必須アミノ酸になりますが、体内で生成される量が少なく外部からの摂取も積極的にしていかなければならないアミノ酸ということで準必須アミノ酸とも言われています。

成長ホルモンの分泌を促すアルギニンの含まれている食品

アルギニンは納豆や高野豆腐、エビ、シラス、鶏肉、玄米、卵等に良く含まれていますが手軽に摂取しやすい食材として、かつお節、落花生、干し湯葉、大豆、きな粉などがあります。

トレーニング前に鶏肉を調理する時間はありませんし、納豆もごはんと一緒でなければあまり食べませんからね…。手軽に摂取できるという点では、この中ではシラス、落花生、かつお節、大豆辺りになりそうですね。

また成長ホルモンを出す方法として、睡眠とトレーニング以外に入浴も良いとされていました。これも知らなかったですね。

熱いお湯に入るとストレスを感じた時に分泌されるホルモンのコルチゾールと一緒に成長ホルモンも分泌されるようです。

そう考えるとサウナなんかも効果がありそうですね。格闘家の人とかはサウナが好きな人が多いですし、成長ホルモンの観点から考えても理にかなったことを自然としていることになりますね。

それを見て今日トレーニング後に初めてスポーツクラブのサウナを使ったのですが軽く脱水気味になり今も少し頭痛がします…。

汗を多めにかいた時は早めに塩分を含んだスポーツドリンクを摂取するべきだと痛感しました…。

また成長ホルモンは内臓脂肪が多めについている方の場合、血中の遊離脂肪酸の比率が高くなり、分泌が阻害されてしまうようです。これは体脂肪が多い方にも言えるようで、一般人と肥満者で比べた場合、分泌が75%も落ちているというデータも載せられていました。

研究が始まってからまだ5年程しか経っていない成長ホルモン…まだまだ未知の効果を秘めている可能性

以上が成長ホルモンに関してのまとめになりますが、この成長ホルモンは研究が始まってからまだ五年程しかたっていないようなのでこれからも、「へ~」となるような話題がでてくる可能性があるそうです。そう考えると夢がありますね。

また、成長ホルモンに関して何かわかったら更新しますね!それでは!

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