• 木曜日 , 21 9月 2017

ゆるやかな糖質制限ダイエット『ロカボ』の行い方と効果、本当に痩せるの?


こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ここ数年、ダイエット方法といえば糖質制限ダイエットが主流となっていますよね。

ライザップの登場により決定的なブレイクスルーを迎えた糖質制限ですが、その少し前からフィットネス業界やトレーニングに詳しい方の間では賛否含めて話題になっていたダイエット法でもあります。

ダイエット法というと、今までは出ては消えていくのが世の常となっていた中で、糖質制限だけは何故消えることなく現在も浸透しているのでしょうか??

今回の記事では昨年辺りから話題になり始めている、緩やかな糖質制限『ロカボ』を紹介したいと思いますが、まずはその部分を簡単に説明したいと思います。

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糖質制限ダイエットはなぜここまで広まっていったのか??

元々糖質制限ダイエット自体は、昔から提唱されているもので、別段新しいものというわけではないのですが、2007年に世界ナンバー3の臨床医学雑誌『JAMA』に、糖質制限ダイエットに関する試験結果の報告が掲載され、様々な肥満治療法の中で糖質制限ダイエットが最も良い治療成績を示したことや、

2008年にイスラエルの医師グループによって、糖質制限食の効果が検証された実験の結果が、世界ナンバーワンの臨床医学雑誌『ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』という信頼性と権威の高い雑誌に掲載されたこと、

また同年に米国糖尿学会が食事療法の一つとして認めたことから、アメリカの体重を減らしたいと考える一般層の間にまで最新のダイエット法として紹介されるようになり、その流れを受けて日本でも少し遅ればせながら糖質制限ダイエットが紹介されるようになっていったんですね。

「明確な科学的根拠がない」これまでの様々なダイエット方法は、そのことを指摘する意見が出ることによって淘汰されていきましたが、糖質制限ダイエットはその効果を立証するいくつかの実験データが得られたことと、その実験データの信憑性が高いということで、世界的に権威のある雑誌にも掲載されたことから、糖質制限ダイエットは淘汰されることなく、効果のあるダイエット方法の一つとして現在も浸透しているというわけです。

(糖質を制限することで何故痩せるのか?という仕組みなどについては、「糖質制限ダイエットの効果、メリットとデメリット、実践方法」という記事で述べているのでそちらを参考にしてみて下さい)

 

糖質制限の問題点は…

実験でも効果があるということが立証された糖質制限ダイエット。しかし、実際に糖質制限ダイエットを継続して行った事がある方はわかるかもしれませんが、ご飯やパン、麺類などの主食や甘い物など糖質が多く含まれている食べ物を大幅に制限して継続するというのは、なかなかにキツいことです。

僕も実際に糖質制限ダイエットを行って、1日に摂取する糖質を50g以下に設定し、1ヶ月に5kgほどの減量をしたことがありますが、慣れてくるまでは丼物や麺類がどうしても食べたくなって夢にも出て来ましたし笑 仕事中や筋トレ中に何だか頭がボーっとするな…と感じることもよくありました。

脳はブドウ糖を主なエネルギー源としていて、そのブドウ糖が足りなくなる糖質制限を行うと、体は飢餓状態に入ったと認識して、安全弁的な機能を働かせ、中性脂肪を燃焼して「ケトン体」という物質を作りだすようになり、それが糖質制限中の脳のエネルギー源になる、というのは糖質制限ダイエットの理論の中の一つですが、そうは言ってもキツめの糖質制限を行った体感として、頭がボーっとして集中力に欠きやすくなるということを感じる方は多いようです。

効果があるとは言えど、ダイエット慣れしていない方や糖質が含まれている食べ物が大好物な方にとってはキツいのではないか?途中で挫折してしまう人も多いのではないだろうか?という懸念も浮かぶ中で、昨年辺りから注目を集め始めてきているのが『ロカボ』と言われる、ゆるやかな糖質制限ダイエットです。

 

ゆるやかな糖質制限『ロカボ』とは??

『ロカボ』とは、Low(低い) Carbo(炭水化物)という言葉を略した造語で、北里大学研究所病院センター長の山田悟医師が提唱しているダイエット方法になります。

緩やかな糖質制限と紹介されているように、ロカボダイエットでは1食の糖質の摂取量を20~40gとし、朝食、昼食、夕食の三食の合計で1日の糖質摂取量60~120g、これにプラスして間食は糖質を1日に10gまで摂っていいという事で、1日の糖質摂取量を70~130gまで摂取して良いというルールを定めています。

現在の日本人の糖質摂取量は、平均して一食あたり平均90~100g、一日では平均270~300gぐらいの糖質を摂っているので、ロカボでは普通の食事の半分弱程度に糖質を抑えるということです。

普通の糖質制限ダイエットでは、「糖質を摂っていいのは何gまで」というのは一貫した取り決めがなく、指導する側によって異なりますが、例として挙げるとRIZAPの公式本の『自宅でできるRIZAP 食事編』という本では、減量期の糖質摂取目安量が1日50g以下、ライザップに次いで人気のパーソナルトレーニングジム、24/7ワークアウトのサイトでは1日の糖質摂取目安量が体重(kg)×1g、というのをみるとロカボダイエットは確かに“緩い糖質制限”として紹介されるのも頷けますし、これなら続けられるのではないか?という期待も持てますよね。

またロカボダイエットは、「糖質の摂取量に下限を設定している」という点も、普通の糖質制限ダイエットと異なります。下限を設定しているというのは、つまり「最低でもこれだけは摂るように」という糖質の摂取量(1食につき糖質20g)を設定しているということです。

これは何故かと言うと、先ほど少し触れた『ケトン体』という物質が関連してきます。下限を決めない極端な糖質制限を行うと、先ほども述べたように脳が飢餓状態に入ったと判断し、安全弁的な機能を働かせ、中性脂肪などを燃焼してケトン体という物質が作られます。

このケトン体はブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源にもなってくれるのですが、ケトン体が増えすぎると血管が痛むというデータも出ているようで、今のところ体にとって良い物なのか悪い物なのかという全貌があまりはっきりしていないという側面もあるようです。

ケトン体は1日に摂る糖質の量を50g以下まで抑えなければ増えないようなので、1食に最低でも20g摂る必要のあるロカボダイエットは、ケトン体の増加を避けるという意味で糖質摂取量の下限を設定しているということですね。

 

ロカボの行い方、ルールについて

ロカボは行い方が難しかったり、沢山のルールがあるということもありません。先述したように朝食、昼食、夕食で【下限20g~上限40g】の糖質を摂取し、間食を食べる場合は1日糖質10gまでOKなので1日の糖質摂取量が70~130gになるように守ります。これは大体、目安として主食を半分から3分の1程度に抑えて食べていくぐらいの量になります。

そして普通の糖質制限ダイエットと同じようにカロリーの制限や計算は行わなくて良いとされています。糖質の摂る量さえ守っていれば、常識的な範囲でお腹一杯と感じるまで食べて良いとのこと。

肉や魚、揚げ物などはほとんどタンパク質と脂質がメインですし、(豚肉や牛肉、鶏肉の糖質は100g中0.1g、魚も1g未満)卵や乳製品なども糖質が少ないので十分それらを食べれますし、糖質メインの主食だって半分ほどまでは食べられるということで、だいぶ食事制限によるストレスは少なくなるのではないでしょうか。

ロカボのルール、行い方などを箇条書きにした方がわかりやすいと思うので書き出してみますね。

 

・朝食、昼食、夕食で20~40gに糖質を抑え、間食は10gまで。1日の糖質摂取量を70~130gにする。

 

・ただし、朝、昼、夜と3食抜かずに食べる。(1食抜いた後に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるため)

 

・カロリー制限は行わなくてよいので、食べ過ぎはNGだが常識的な範囲でお腹一杯になるまで食べてよい。

 

・食べる時間は特に決まりはない。1日の糖質摂取量を守っていれば夜中になってしまっても大丈夫。

 

・運動は特に強制はしないが、行う事によってより効果が期待できる。

 

・お酒も糖質の摂取量の範囲内ならば飲んでよい。

 

・食事をする際、食べる順番が糖質の多い食べ物が最後になるように食べる。(カーボラスト)

 

最後の糖質の多い食べ物(米やパン、麺類など)を最後に食べるというのには理由があって、糖質の多い食べ物を最後に食べる『カーボラスト』という食べ方をすることによって、インスリンをあまり使わずに血糖値の上昇を抑制することが出来るとのことです。

 

ロカボで本当に痩せることができるのか??

ここまでご覧頂くとわかると思いますが、ロカボはゆるい糖質制限と言われているように、ダイエットとして非常に強度の軽いもので「本当にこれで痩せるのか?」と疑問を持ってしまいますよね。

ロカボで本当に体脂肪を減らして痩せることは出来るのでしょうか??

ロカボを提唱する山田悟医師らは日本人を対象とする研究で、200人の2型糖尿病被験者を肥満度(BMI)別に「やせ」、「普通」、「肥満度1~3」と5つのグループに分け、その5つのグループにロカボの食事法を実践してもらい、半年後と12カ月後に体重測定をするという実験を行っています。

山田悟医師の著書「ロカボで食べるとやせていく」をみるとこの研究で、

~非常に太っている人はかなり体重を下げることができ、そこそこ太っている人も体重が減ります。しかし、普通体重の人は体重がほとんど動かず、痩せている人は逆に体重が増えたのです。つまりロカボは単なるダイエットではなく、痩せている人に対しては、逆に筋肉をつけ体重を増やす効果がある、ある意味すべての人の身体を理想的なプロポーションへ変化させたということができます。~

と、山田悟医師は結論付けています。

確かに太ってしまっているグループに対して痩せる効果はあったようですが、問題点としては「痩せている人に対しては逆に筋肉を付け体重を増やす効果がある」、とありましたが、本当に筋肉がついて体重を増やせたかどうかという記載、つまり体脂肪率や筋肉量の変化が公表されていなかった(あるいは調べられていなかった)ことですね…。

また普通体重の人はほとんど体重に変化がなかったともありますが、この実験ではBMIという身長:体重比で「普通」というグループの区分けをされているので、体重が普通でも体脂肪が多めの人もいたと考えられます。そういった人達が体重に変化がないだけでなく、体脂肪も変化がなかったとしたら痩せることに成功したとは言えなくなってしまいます。

 

では先述されている、体重を減らすことに成功した「非常に太っている人」と「そこそこ太っている人」というのは、どのぐらい体重を減らせているのでしょうか?

山田悟医師の別の著書「Dr.山田の新・糖質制限食事法」をみると、この研究での体重の増減率のグラフをみることができます。

このグラフでは「体重の増減率」という%で表されているので、具体的に何kg減らせたかはわからないものの、肥満度1のグループは6カ月後に3%程、肥満度2のグループは2%程、肥満度3のグループは5%程体重が減ったことが示されています。

肥満度1.2.3のグループの平均体重が記載されていないのと、体重の増減がパーセンテージで示されているので、具体的に何kg落とせたかというのかわからないのですが、肥満度1はBMI25~30未満、肥満度2はBMI30~35未満、肥満度3はBMI35~40未満であるということを鑑みて、

仮に肥満度1の平均体重を70kg、肥満度2の平均体重を80kg、肥満度3の平均体重を95kgくらいと少し多めに体重を見積もってみても、

肥満度1のグループは-2.1kg、肥満度2のグループは-1.6kg、肥満度3のグループは-4.75kgしか、6か月も期間を設けているのに体重が減らせていないということになります。

う~ん…これではロカボのダイエット効果が決して高いものであるということは言えなくなってしまいますね。(ちなみにグラフをみると肥満度1.2.3共に12カ月後の体重減少率は6カ月後より減ってしまっているので、6カ月後のチェック時点より若干体重は元に戻ってしまっている)

ただ、どのグループでも血糖値の改善はみられたとのことでした。

 

ロカボではあまり痩せることは出来ない、と思う

本当は「ロカボにはダイエット効果がある!」という結論を出せれば一番よかったのですが、最終的にはロカボを腐すような着地になってしまいました…笑

ただロカボで大幅にダイエットすることは個人的に難しいと考えますが、現状の体型をキープしたいという方や、痩せているのを気にしていて少し体重を増やしたいと考えている方は、このロカボの設定したルールや基準が参考になったり助けになるのではないかという見方もできます。

また、食事の最後に糖質の多い食べ物を食べることで食後の血糖値の上昇が抑えられる(カーボラスト)など、参考になる部分もあると思うので、自分のダイエットに取り入れられそうなところなどは活用してみてもよいかもしれません!

それではフィットネスジャンキーでした!

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