• 木曜日 , 20 7月 2017

ベンチプレスの補助の行い方と、補助を使ったセット法

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

前々回の記事では、ベンチプレスの行い方について述べていきました。

ベンチプレスは黙々と一人で行う方も多いかもしれませんが、補助の人の力を借りることで記録も優位に上げやすくなりますし、肉体的にも限界まで負荷をかけることが出来るようになります。(ちなみに補助をつけて行うベンチプレスをフォーストレップ法といいます)

ただ補助をうまくおこなえないと相手に適切に負荷をかけられませんし、何より事故につながってしまう危険性も出てきます。

ということで、今回はタイトルにもあるように補助の適切な行い方と、補助の人がいるからこそ行えるベンチプレスのセット法などを紹介していきたいと思います!

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ベンチプレスの補助の行い方について

まずベンチプレスの補助を行う人は、事前に何回まで挙上するのかを補助される側の人に確認しておきます。そしてベンチプレス台の後ろに立って回数をカウントしていきます。

ベンチプレスをしている人の動作をよく確認し、挙上するスピードが衰えたりテンポがスムーズでなくなってきたら、バーの直下に両手を位置するようにします。

この時はまだバーの直下に両手を位置するだけで、実際には握らずバーの上下の動きに、手も一緒にバーについていくような形をとります。

相手の頭の上の方をまたいでいる形になるのですが、この時にベンチプレス実行者の集中力を削がないためにも、自分のショーツのズボンの布が触れないよう注意します。

そして位置した両手は、実際にバーベルを握ってサポートした時に、自分の握った手の前後のバランスを均衡に保ちやすくするため、両方の手を順手、あるいは逆手ではなく、片方の手を順手、もう片方の手を逆手に握るオルタネイトで位置させるようにします。

そしてベンチプレスを行っている人のバーが、挙上時にほぼ止まりかけるor止まるor止まってわずかにバーが下に下がる、くらいのタイミングでバーを握って補助に入るようにします。

このバーを握るタイミングというのが、補助をする人の技量が問われる場面の一つといってよいかもしれませんね。

そしてバーを握ってサポートに入ったら、なるべくベンチプレス実行者の力を最大限に出させてあげたいので、こちらのサポートする力はギリギリ挙上が成立するくらいの力にとどめてあげます。

この時のサポートする力加減というのも補助の技量が問われる部分です。

そして補助している時は、バーを上に挙上している時(ポジティブ動作)のみサポートし、バーを胸に降ろすタイミングに切り替わった時は手を離してサポートを解除して両手をまたバーの下に位置させ、上に挙上するタイミングに切り替わった時にまた握ってサポートします。

ただし、ベンチプレス実行者がバーの降下にブレーキをかけられていない場合や、一旦こちらがサポートして途中で手を離したらあぶないくらいに、集中力や力が入っていない場合は、降下中も握ってサポートするようにします。

このバーを挙上している時はサポートし、降ろしている時には手を離してサポートを解除するのは、ベンチプレスは「挙上する力がもう残っていない」となった時でも、大抵の場合は、降ろすスピードにブレーキをかけてコントロールできるくらいの力は残っているという、つまり『挙げることは出来なくなったけど下げるスピードはまだ自分でコントロール出来る』という状態になることがほとんどなので、自分で出来るところは助けずに自分でやってもらって、力を出し切ってもらうという狙いがあります。

またこれはベンチプレスに限ったことではありませんが、筋トレでは重量を挙げている時(ポジティブ動作時)よりも、重量を降ろしている時(ネガティブ動作時)の方がインスリン様成長因子といった同化ホルモンの生成をより強く刺激し、筋肥大効果も筋力向上効果も高いということがわかっていることから、ネガティブ動作は行わせた方がよいということも考えられているからです。

 

補助者がいてくれることで成立するネガティブレップ法とは?

また、補助者がいてくれることで組めるセット法も存在します。先ほどの降ろす動作、つまりネガティブ動作時に筋肥大効果、筋力向上効果が高くなるという運動生理学を利用したネガティブレップ法というのがそれにあたります。

このネガティブレップ法は、自分の最大重量(1回だけ挙げれる重量)の120~130%に重量を設定し、挙上時(ポジティブ動作)は毎回補助者にサポートしてもらって、胸に降ろす時(ネガティブ動作)は自分の力で行うというものです。

ネガティブ動作は、強調するようにゆっくり目に降ろし(3秒程)、4~6回ほど繰り返して3セットを目安に行ってみましょう。

 

補助がいることでのメリット

いかがだったでしょうか?

補助者がいてくれることで安心して自分の記録に挑戦できたり、+α的に2~3回余分に行って限界まで追い込むことが出来るというメリットは大きいです。

「筋トレはキツくなってきた時の最後の方の回数にこそ効果がある」という様なことを聞いたことがある方もいるしれませんが、ベンチプレスやスクワット等の高重量を扱う種目では、よりそのことが顕著になると思います。

フィットネスクラブに通っている方などは、インストラクターの方に頼んでみてもいいかもしれませんね。

ただ補助を行う側の方になった場合は、事故を起こさないためにも緊張感と集中力を持ってベンチプレス実行者の動きを注意深く観察して行っていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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