• 土曜日 , 3 12月 2016

腹筋が苦手な方、できないという方は…

腹筋が出来ない場合

こんばんは!フィットネスジャンキーです!

今日は腹筋が嫌いな方、できないという方にお勧めのエクササイズを紹介してみたいと思います。

腹筋は実は何層にも分かれていて、今日紹介するエクササイズはその中でも一番奥にある『腹横筋』というインナーマッスルを鍛える代表的なものです。

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腹横筋とは一体??

この腹横筋は、“腹横”とあるように、お腹を腹巻きのように囲っている筋肉です。

コルセット筋とも言われるこの筋肉は、とても大事な筋肉で体幹トレーニングといわれるトレーニングは全てこの筋肉が関係しています。
また、腹横筋は一番深層にある筋肉なのですぐ内側には内臓があります。この筋肉が低下すると、内臓の位置が定まらず前にせり出てきてお腹が出てきてしまいます。

そしてこの腹横筋は、手や足を動かす前に先立って一番最初に働いて腰の骨(腰椎)と骨盤に圧をかけ体を安定させてくれます。

この脊柱を軸として、その軸の安定があるからこそ手や足の力強い動きが可能になるんです。

しかし、腹横筋が無意識で働いてくれていないと、脊柱が安定しないまま動作に入ってしまうので、これも腰痛の原因へとつながってしまいます。

つまり腹横筋は、

内臓を正しい位置に収めてくれる役割

もしてくれているし、

動作の時にしっかり軸を作ってくれる役割

を無意識のうちにしてくれている大事な筋肉なのですが、この筋肉は内臓脂肪のつきすぎやデスクワーク中心の生活の方は非常に弱くなりやすい筋肉なのです。

「何か社会人になってからお腹が出てきたなー」と感じる方は今から紹介するドローインというエクササイズでこの腹横筋を鍛えましょう!

ちなみにこのドローインのエクササイズの「腹を凹ます最強メソッド」という本で見たところ、12人で1ヶ月間このエクササイズを実践してどれくらいウエストが縮んだかという実験をした結果、20代の被験者で平均―3.3cm、30代で平均―7.2cm、40代で平均―3.9cmという結果が出ていて一番効果の出ていた方で―11.3cmという結果が出ていたので
とても効果的なエクササイズだと思います。メジャーで自分でもやる前と1カ月後に図ってみても面白いかもしれませんね。

このドローインは、腹筋運動に比べると比較的楽で行いやすいトレーニングと言えるので、是非やってみてくださいね!

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ドローインの行い方

  1. 足を腰幅に広げ、立った状態で胸を張りながら息をゆっくり吸い込む。(お腹はふくらませず、胸をふくらませる。胸式呼吸というやつです)
  2. 息を吐きながらお腹を思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉める。
  3. 息を吐ききったところでこのお腹をへこませた状態を30秒キープ。(呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように。普段呼吸をしている時と同じ呼吸で)

これを3セット繰り返します!

これだけです!

この時エクササイズの時にとても大事なのがお尻の穴も閉めるというこです。

腹横筋は、骨盤底筋群という骨盤の下にあるインナーマッスルとつながっていて一緒にセットで働くことで脊柱と骨盤の安定性を高め、内臓を正常の位置に収めてくれているからです。

この腹横筋、骨盤底筋は無意識に日常働いてしかるべきものですが、働きが弱くなっている方が大半なのです。

ですが意識してエクササイズによって目覚めさせることによって無意識でも働いてくれるようになります。

こんなんで本当に効果がでるの?と思ってしまうかもしれませんが1カ月毎日続けていると効果も出てきます!

お風呂上りなどゆっくりできる時間に30秒を3セット、是非やってみてください!

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