• 木曜日 , 24 8月 2017

睡眠の質を高めることが期待できる食べ物、栄養素10個と睡眠の質を悪くしてしまう食べ物

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

コーヒーに含まれるカフェインや辛い食べ物、またグレープフルーツの香りなどは中枢神経、交感神経を刺激すると言われていますが、逆に神経系に対して鎮静効果があったり眠りを誘発することで睡眠の質の向上を期待できる食べ物や栄養素もあるようです。

mensfitnessでは、「睡眠の質を向上させる10の食品」を紹介していました。

どのような食べ物や栄養素があるのかをみていきましょう!

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睡眠の質を高めることができる食べ物、栄養素10個

以下は翻訳部分になります。


夜ベッドの中で寝返りを繰り返す人にお勧めです。

エジンバラ大学、ケンブリッジ大学の研究によると、マグネシウムを多く含む食品を摂ると寝つきが良くなり、睡眠も長くなる効果が期待できるそうです。

マグネシウムが身体の概日リズムを調整するため、より深く、満足のいく睡眠がとれるようになるのです。

マグネシウムを豊富に含む食品としてはダークチョコレートが挙げられますが、今回はそれ以外の様々な食品をご紹介します。

1. タートチェリージュース

『European Journal of  Nutrition 』に掲載された研究によると、タートチェリーは睡眠サイクルを整え睡眠の質を高める「メラトニン」を豊富に含むため、寝つきが良くなり、睡眠による休息の質が向上します。

さらに、ルイジアナ州立大学の研究では、230mlのモンモランシー種のタートチェリージュースを1日2回、2週間にわたって飲んだ不眠症の高齢者の睡眠時間が90分近く伸びたという結果が出ています。

 

2. バナナ

バナナはカリウムとマグネシウムを豊富に含みます。これらはワークアウト後の筋肉に良いばかりでなく、マグネシウムは自然に睡眠の質を向上させることができます。

バナナの皮は果実の3倍ものマグネシウムを含んでいるため、皮でバナナ茶を作るという睡眠の専門家もいるくらいです。

 

3. オートミール

ボール一杯の温かいオートミールは寝る前に最適です。『whole-grains council』(全粒協会)によると、オートを始めとする全粒はアミノ酸の「トリプトファン」を豊富に含み、それにより気分が上向くホルモンのセロトニン、睡眠ホルモンと言われるメラトニンが体内で作られます。

気分は明るくなり、脳と身体はリラックスします。安定した睡眠サイクルを作り、保つためにも最適なスナックです。

 

4. 葉物野菜

ほうれん草、スイスチャード、ケールやコラードグリーンを食べましょう。葉物野菜には眠気を誘うマグネシウムに加え、カルシウムも豊富に含まれています。カルシウムはメラトニンの生成を促進し、概日リズムを整える助けになります。

 

5. オメガ3脂肪酸を含む魚

タラ、マグロ、オヒョウなどの魚(そしてエビのような甲殻類も)にはトリプトファンが豊富に含まれています(実際のところ、シーフードは七面鳥よりもずっと多くのトリプトファンを含んでいます)。

さらに、サーモン、サバ、その他の脂質を多く含む魚で睡眠の質を高めるマグネシウムとオメガ3脂肪酸を両方取り入れることができます。

 

6. パイナップル

パイナップルが健康によいとはあまり聞かないかもしれません(糖質を多く含んでいます)。ですが、『Journal of Pineal Research』で発表されたある研究によると、パイナップルは血中の血清メラトニンレベルを上げ、メラトニンの抗酸化作用を促進することができるそうです。

 

7. シリアル

いつも朝食でシリアルを摂っているかもしれませんが、シリアルは寝る前のスナックとして優れています。

『National Sleep Foundation』によると、糖質は脳により多くのトリプトファンを供給するので、糖質を多く含む食事を摂ると眠たくなるのです。

シリアルは砂糖を多く含む甘いものではなく全粒のものを選びましょう。牛乳も注いでください。

タンパク質も足すと寝る前のスナックとして完璧です。タンパク質と糖質がトリプトファンの最も重要な要素だからです(ピーナッツバタートーストや、チーズとクラッカーも良い選択です)。

 

8. ウォールナッツ(クルミ)

セロトニンとメラトニンを生成させ、睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンがウォールナッツには多く含まれています。

さらにウォールナッツにはメラトニン自体も含まれているので、血中のメラトニン濃度の上昇でより早く眠りにつくことができるかもしれない、と『ニュートリションジャーナル』に掲載されたある研究は結論付けています。

 

9. カモミールティー

カモミールティーはマグカップで飲める健康的な鎮静剤のようなものです。アメリカ化学学会のある研究では、カモミールティーは神経と筋肉をリラックスさせる化学物質「グリシン」を増加させる可能性があるとしています。

 

10. かぼちゃの種

かぼちゃの種は秋冬のスナックに限らず年間を通してお勧めです。かぼちゃの種1カップで約168mg(日本人のマグネシウム1日摂取基準量は、成人男性で340~370mg、成人女性で300~330mg)のマグネシウムを摂ることができます。

かぼちゃの種が見つからなかったら、ひまわりの種やフラックスシードを試してみてください。


 

逆に睡眠の質を悪くする食べ物は…

睡眠の質を向上させる効果が期待できると言われている食べ物もあれば、逆に睡眠の質を悪くしてしまうと言われている食べ物や栄養素もあります。

冒頭で述べたカフェインや辛い食べ物は、中枢神経や交感神経を刺激してしまうので就寝直前には控えたい食べ物ですし、揚げ物やステーキ、焼肉など動物性脂質を多く含む食べ物、油やバター、マーガリンをたっぷり使う洋菓子類、油を使って製麺するラーメンなどは消化吸収が悪く、就寝前に摂ると寝ている間も消化器官が活発に働いてしまうため、脳や神経も休まらず睡眠の質を悪くしてしまうと言われています。

後はアルコール類もそうですね。(ただお酒を飲まないと寝られないという方もいるので一概に寝る前に飲んではいけないとは言い切れませんが)

もちろん食生活が睡眠の質を全て左右するわけではありませんが、日々のコンディションを維持する上で覚えておいても良いことではないかと思います。

それではフィットネスジャンキーでした!

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