• 土曜日 , 3 12月 2016

腰痛に効くエクササイズ「マッケンジー体操」

皆さんこんばんは!フィットネスジャンキーです!

今日は腰痛改善に効果的なエクササイズとして近年注目されているマッケンジー体操というものを紹介します!

皆さんも腰痛を経験したことがあると思うのですがそれもそのはず、腰痛は国民の9割が経験したことがあるといわれ、特に病名はないものの慢性の腰痛症等に悩まされている方は非常に多いです。

今日紹介するマッケンジー体操はニュージーランドのロビン.A.マッケンジー氏により考案されたエクササイズで、従来では腰痛には良くないとされていた腰部を反らす動きをする体操で、現在では多くの整形外科や整体院で指導され、特に椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛やデスクワーク等の腰を丸めてしまう姿勢不良、慢性腰痛に効果をあげている運動療法です。

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何故腰痛に禁忌とされている腰を反らす動きが腰痛改善に効くのか?

この腰部を反らす動きが何故良いかというと、背骨の腰部の腰椎という部分は前湾といって前に反っている状態が正しい姿勢なのですが、腰痛に悩まされている人の多くは筋力の低下や、デスクワーク等で不良姿勢をとることでだんだん背骨が丸まっていって腰を反らす動きに制限がかかってしまいます。そして制限がかかって腰が丸まっている状態が続くと正しい姿勢ではないので腰部に負担がかかってしまいます。

例えば椎間板ヘルニアを例にだすと、椎間板とは背骨と背骨の間にあるクッションで全ての背骨の間にあるのですが外側は線維軟骨という軟骨、中は髄核というゼリーでできています。

この椎間板があるから体を反ったり、ひねったり、横に倒したりといったことができるのですが、腰を丸くしていると中身のゼリーが後方(背中側)に押しやられてきます。こうすると繊維軟骨がそれのあおりを受けて外側にふくらみ、やがて神経を刺激して腰痛の原因になります。

さらにそれが進むと繊維軟骨を突き破ってゼリーが外に飛び出します。これを椎間板ヘルニアというんですね。

このマッケンジー体操で後方に飛び出していたゼリーが腰を反らす動きによって前に押し戻されます。これが良いのではないかと言われていますが戻されるのは腰を反らしている間だけなので髄核が戻されることによって…というよりは腰が丸まってしまい反らす動きに制限がでてしまっている状態を改善することによっての効果があるのではないかと思います。

このマッケンジー体操は腰痛持ちの方にとてもオススメできるエクササイズですが、脊柱管狭窄症や、すべり症、また反り腰の自覚があるという方は逆効果になってしまいますので行わないようにして下さい。

では動画にてマッケンジー体操を紹介しますので、普段から腰痛に悩まされている方はお家で時間があるときに行ってみてください!

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マッケンジー体操


よしだカイロプラティック院さんの動画になります。しっかり呼吸も大事にすることと腰やお尻に力が入らないように注意しましょう!

ぎっくり腰、腰痛がひどい方はうつぶせになり5~10分間この状態を維持するところからスタートしてください!

そのうつぶせの状態が難なくこなせる方は省いて結構です!

また、動画のように手をつく姿勢がきつい方は肘をついた姿勢のまま5~10分キープでも結構です。(スフィンクスのポーズ)同じように腰、お尻はリラックスさせておいて下さい!

また、上の動画やスフィンクスのポーズで痛みが強くなったり、お尻や脚に痺れがでる場合は中止してください。

1日に何回かできるといいのですが、寝ころぶ場所がない場合は立った状態で手で腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用するようにします。

この運動を行う時、元からあったお尻や足の痛み、痺れが減少して、背骨上(身体の中央)に痛みが移行することがありますがこれは中央兆候といって回復に向かっている良い兆候ですが、この運動を行うことで痛みが増したり、今までなかった別の症状もでてしまう場合はこの体操を続けないようにしてください。

それでは本日はマッケンジー体操の紹介記事でした!

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