• 土曜日 , 10 12月 2016

筋力アップと筋量アップにに有効なセット法「ピラミッドセット法」

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どうも!フィットネスジャンキーです!

昨日はとても寒かったですね!今日は予報でも言ってましたしひょっとしたら雪が降るかもしれません!過去に『冷え性完全対策』という記事を書いてあるのでもしよければ見てみて下さい!

今日は昨日の記事の続きになります!筋力アップと筋量アップの両方に有効なピラミッドセット法を紹介します!

そしてウェイトトレーニングにおいてセット法を用いる場合はある程度の経験を積んでからにした方が安全なので、トレーニングを始めたばかりの方は経験のある人についてもらうようにしてください!

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ピラミッドセット法の行い方

ここでもベンチプレスの最大挙上重量100kg(100kgを1回だけ挙げられる)の場合を例に出しますね!

では具体的なやり方の一例として、まず1セット目は自分が挙げられる重量の50%の重量で10回行います!なので50kgを10回行います。そして2セット目は70%、70kgを7回、3セット目は85kgを3回、ここまでのポイントですがまずは3セット目までは重い重量を挙げるためのウォーミングアップということになります。1.2と軽めで回数を少し多めにして、4セット目からはメインのセットで高重量を挙げることになるので、3セット目は少し重量を重くして体を慣らしておきます。

そして、4セット目は最大筋力の向上を狙って高重量低回数に設定したいので95kgを2~3回挙げます。そして筋肉が十分回復するまで長めにインターバルを取り、(4~6分程度)5セット目は最大重量、つまりこの例でいえば100kgを挙げるようにします。

最大筋力向上を狙って挙げるのはこの4.5セット目になります。6セット目からは筋肥大に狙いを移すので80%の重量の80kgを8回、7セット目は75kgを10回、8セット目は70kgを12回で終了になります。6~7~8のセット間は血中ホルモン濃度を高めて筋肥大を促したいのでセット間のインターバルは3分程度に設定してください。

このピラミッドセット法は重量が段々と上がっていき、また段々と下がっていくことから呼ばれています。

また、挙げる回数やkgは明確に細かく定められているわけではないので自分で調節してもOKです。例えば5セット目を97.5kgを2回にしたりだとかウォーミングアップも3セット目をもう少し軽くしたり、逆に重くしてもかまいません。

少し複雑に感じてしまうかもしれませんが…汗 1セット目から3セット目をウォーミングアップに設定して4~5セット目は1~5回しか挙がらない重量に設定して筋力アップを目指し、6,7,8セット目は筋肥大目的の8~12回しかあがらない重量に設定するという風に考えれば頭に入りやすいかと思います。

トレーニングを続けて、最初のころは効果が出ていたのに段々頭打ちになってきたという場合などにぜひ取り入れてみて下さい!

筋トレのセット法は色々なものがあるので、またメリット等を含め紹介しますね!

以上フィットネスジャンキーでした!

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