• 木曜日 , 21 9月 2017

ケトン体とは?ケトン体ダイエットのやり方を超具体的に解説!


ケトン体ダイエット

「ケトン体」や「ケトジェニック」という言葉を聞いたことがあるでしょうか??

トレーニーの方や、糖質制限ダイエットに取り組んだことのある方であれば、聞いたことがある方も多いのではないかと思います。

一般的には、まだそれほど聞き覚えのない単語かもしれませんね。

今回は、ここ1~2年ほどで関連書籍も多く出され関心を集めている「ケトン体ダイエット」について、実際に僕も1ヶ月間経験実践してみたので、「ケトン体とは?」というところから、その具体的な実践方法を書いてみたいと思います!

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ケトン体とは一体なに?

まず始めに「ケトン体」とは一体何なのか?ということを簡単に説明しますね。

ケトン体とは【アセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酢酸】という3つの物質から構成されているもので、糖質の摂取を大幅に制限して体内の糖(血中のブドウ糖、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲン)が枯渇した時に、“糖に代わるエネルギー源として肝臓で生成される物質”のことです。

このケトン体は、「カラダの中にある脂肪を分解することで生成される」ため、ケトン体が体内でつくられている状態になっているということは、つまりは体脂肪の分解が活性化している状態になっている、簡単に言うと体脂肪が減りやすくなっている状態になっているということ。

糖質を普通に摂っている生活では、ケトン体はほぼ0に近いぐらい作りだされませんが、糖質を大幅に制限することで、ケトン体が積極的に作り出されるようになるカラダの状態のことを「ケトジェニック状態」とも呼称されることから、このようなダイエット方法を「ケトジェニックダイエット」ともいいます。

「カラダに糖がなくなってしまった…このままでは活動するに十分なエネルギーが生み出せなくなってしまう…」という状態に追い込まれることで、カラダは糖をメインのエネルギーとして使う本来のシステムをやめて、代わりに脂肪を分解することで生み出される、ケトン体という物質をメインのエネルギーとして使うシステムに切り換える、ということですね。

脂肪はそのままだと毒性があるので、血中に大量に放出することができないのと、血液脳関門という脳の関所のような所を通れない、すなわち脳のエネルギーにすることが出来ないので、血中に大量に放出できて、かつ脳にもエネルギーとして使うことのできる、ケトン体という物質に変化させるというわけです。

ケトン体は、その存在自体は昔から医学の教科書にも載ってはいたものの、糖尿病が進行した時に血液中に増えるもの(糖尿病の人は糖をうまくエネルギーに変換できなくなるため、糖質制限をしなくてもケトン体にエネルギーを依存するようになる)、てんかんなど神経疾患の治療に利用されるものといった特殊なイメージがあり、これまで健康や体脂肪を減らすことの観点からはあまり注目されることがありませんでした。

しかし2010年以降の研究では、糖質を制限してケトン体が作られる状態になると、人間の細胞の老化を抑える『サーチュイン3』という遺伝子が活性化されるということがわかり、体脂肪を減らす上にアンチエイジングにも効果が大きいのではないか、とにわかに注目を浴びるようになってきました。

世界的に権威のある科学雑誌『サイエンス』にもケトン体そのものが、「活性酸素を無害化する酵素を活性化する」効果があるという研究報告が載せられたことで、その信頼性を強めています。活性酸素とは人間の細胞を老化させ、あらゆる病気の原因ともなるものです。

 

ケトン体ダイエットの具体的な実践方法

この“体脂肪が減りやすい状態”となれる、ケトジェニックダイエットは具体的にどのように行えばよいのか??

冒頭では、糖質を制限することでケトン体が生成されるようになると述べましたが、体内の糖が枯渇しさえすれば、すぐにケトン体が体内で作られるようになる、というわけではありません。

また、ケトン体が効率良く体内で生成されるようになるために、覚えておきたいいくつかのポイントというのもあるので、具体的な実践方法と共に述べていきたいと思います!

 

1. 1日の糖質の摂取量

まずは「1日の糖質摂取量をどれぐらいまでに抑えれば良いのか?」これは大事なポイントですよね。

実は中途半端に緩い糖質制限をしてしまっていると、ケトン体というのは生成されてくれません。

この場合、カラダは足りない糖を体内で作り出す『糖新生』というシステムを活性化させ続けて、何とか糖を体内の細胞に供給して間に合わせようと努めます。

この糖新生というカラダのシステムは、筋中のタンパク質を分解してそれを材料に糖を肝臓で作り出すという側面があるので、ダイエットや肉体改造でいうと、なるべく活性化させたくないカラダのシステムと言えます。

先ほど糖質制限を始めて体内の糖が枯渇しても、すぐにケトン体が生成されるようになるわけではないということを述べましたが、糖質制限を始めるとまずこの糖新生が起きて、糖を間に合わせようとします。

しかし、糖新生で生成できる1日の糖の量も限りがあり、糖を作り出せるスピードもそれほど早くないため、カラダは「このまま糖質が摂取できない状態が続くと、糖新生というシステムをもってしても、体中に糖の供給が間に合わなくなってしまう…そうだ!糖をメインのエネルギーに使うこと自体をやめて、脂肪を分解して出来るケトン体をメインのエネルギーに使うシステムに乗り換えよう!」という反応が起きるということです。

中途半端に糖質を摂取してしまっていると、カラダが糖をメインエネルギーに使うシステムから、ケトン体をメインエネルギーに使うシステムに切り替わらず、糖新生の活性化がずっと続いて筋肉の分解が進んでしまうということになりかねません。

また、徐々に糖質を減らしていくという方法も、糖新生を活性化している期間を長引かせてしまうことになるため良くないです。糖質制限を始める”初日から一気に糖質を抑える”のがポイントです。

では少し前置きが長くなりましたが、ケトン体ダイエットにおいて1日で摂取する糖質の摂取量はどれぐらいに抑えればよいのか??

これは「絶対的にこの量だ!」という線引きはないのですが、「ケトジェニックダイエットアドバイザー養成講座」を発足し、ケトン体ダイエットを世に広める、ナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長の斎藤医師は、自らの著書糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエットにて、1食の糖質摂取量を20g以内としたうえで、1日の糖質摂取量を60g以内という設定を推奨しています。

これは糖質制限ダイエットの第一人者的存在である、江部康二医師が推奨する、スーパー糖質制限食(1日の糖質摂取量30~60g)や、ライザップが推奨する糖質摂取量(1日の糖質摂取量50g以内)に近いぐらいの制限ということになります。

ご飯一膳の糖質量が55g程なので、まず丼物もそうですがパンや麺などの主食類はダイエット期間中食べられません。

つまり、結構ハードにやらなきゃケトン体の生成は活発にならないということです…。

食品ごとの糖質の含有量は、検索すれば色々載せてあるサイトが出てくるのでそちらでぜひ調べてみてください!

また、当ブログでも糖質制限中におすすめな食べ物の紹介として「コンビニで買える高タンパク低カロリーな食べ物完全まとめ版」という記事も過去にあげているので、ケトン体ダイエット中の食事として参考にしてみて下さい。

 

ちなみに糖質を制限して、自分のカラダが本当にケトン体を生成するようになっているのかどうか?というのは、ketostixという試験紙を使うことで簡単に調べることができます。

これは尿をスティック状の試験紙につけて、色が変わるのをみることでケトン体の尿中濃度をみることができるというものです。

この2枚の画像は、僕がケトン体ダイエットを行っている時にketosixを使ってケトン体濃度を調べたものです。

1枚目は試験紙を使用していない状態で、紙の先端が肌色のような色になっていますが、(少し見づらいかもしれませんが笑)2つ目の画像では黒紫のような色に変色しています。

糖質を普通に摂っている生活を送っていれば、肌色から全く色は変化しませんが、糖質を1日に60g以内程度に抑えた食生活に切り替えたところ、だいたい3日程でパッケージに書かれている6段階の色のうち、下から3番目のピンク色に近いぐらいの色に試験紙が染まるようになりました。

(ちなみに2枚目の黒紫の色は、糖質制限を始めて2週間ほど経った頃に、もっと濃い色が出るようにやってみようと、ほぼ糖質の摂取量を0にして3日目ぐらいでこの色になりました)

上の画像を見るとわかるように、パッケージには色ごとに横に小さく数字がふられていて、下から3番目のピンクに近い色には1.5mmo/lと書かれてあります。

これはケトン体濃度を示す値になり、0.5~1.0mmo/l(下から2番目の色が0.5mmo/l)であればケトン体をエネルギーとして使い始めている状態であり、1.0~5.0mmo/lぐらいまで上昇していれば、ケトン体を順調にエネルギーとして使えている状態といえるようです。

このように試験紙があれば、自分が糖質を制限している日々の量や方向性に間違いがないかの確認にもなりますし、個人的には「もっと糖質を抑えて色を濃くしてやる!」と謎のモチベーションが上がったということもあって笑 おすすめです。

・ケトスティック50枚入り

ちなみに、ケトン体をエネルギーとして使うことに慣れてくると、カラダが効率良くケトン体をエネルギーとして使えるようになり、腎臓のケトン体再吸収能力が高まって尿からケトン体が排出されなくなるため、試験紙に反応が出なくなるそうですが、僕が1ヶ月間のケトン体ダイエットを行っている時は、最後まで反応が出ていましたね。

2. 1日のタンパク質の摂取量

ではケトン体ダイエット中に、1日に摂取するタンパク質の量はどのぐらいに設定すればよいのでしょうか?こちらも大事なポイントになります。

先ほども述べたように、糖質の摂取を大幅に抑えて体内の糖が枯渇すると、筋中のタンパク質が分解されて糖が作られる糖新生というカラダのシステムが活性化します。

この糖新生の活性は、ケトン体が生成されるようになってくることで収まってはくるのですが、糖質の摂取を制限している間、完全に収まるわけでなく、血糖値が下がりすぎないようにわずかに働きを続けます。

糖新生が働いているということは、筋中のタンパク質が消費されているということなので、その分タンパク質の摂取量は通常の食生活よりも増やす必要があります。筋肉を減らさないために、ということですね。

先ほどの斎藤医師による「ケトジェニックダイエット」の著書の中では、1日に摂るべきタンパク質の量は【体重×1.2~1.6g】と勧められています。体重60kgの方とすれば、72~96gということですね。

ただこの著書は、食事療法だけでダイエットする場合を想定して書かれているので、筋トレなどの運動を並行して筋肉をつけながら体脂肪を落としたい、という場合はもっと多くのタンパク質が必要になるかもしれません。個人的にもそう考えます。

ちなみにダルビッシュ選手のトレーナーを務め、自身もボディービル選手の経験を持つ山本義徳氏は、自らの著書脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4の中で、エビデンスに基づいて、糖質制限中の1日のタンパク質摂取量を【体重1kg×2.2~2.3g】という量を推奨しています。

筋トレを行わず食事療法だけでケトン体ダイエットを行いたい方は、斎藤医師の述べているタンパク質摂取量【体重1kg×1.2~1.6g】を目安に、筋トレも並行してさらに効果を大きく得たいという方は山本義徳氏の体重1kg×2.2~2.3g】を目安にしてみましょう。

ただ1日に、体重1kg×2.2~2.3gのタンパク質摂取というのはなかなか大変なので、難しいという方はもう少し抑えてもいいと思います。

 

3. ココナッツオイル、またはMCTオイルを摂取する

糖質を大幅に制限すると、最初の2~3日間は特にですが空腹感に悩まされたり、ごはんやパン、麺類が無性に食べたくなったりします。

またカラダも重く感じ、頭もボーっとしてまさにエネルギーが足りていないというような感覚ですね。

糖質をメインのエネルギーにしていたカラダから、ケトン体をメインのエネルギーにするカラダへシフトチェンジする時、これがつらくて断念してしまう人は少なくないと思います。

この「糖質をメインエネルギー」から、「ケトン体をメインエネルギー」への移行を手助けしてくれるのがココナッツオイル、またはMCTオイルになります。(MCTというのはMedium Chain Tryglycerideの略で中鎖脂肪酸のこと)

ココナッツオイル、MCTオイルに含まれている中鎖脂肪酸は摂ったら直ちに肝臓へ運ばれてケトン体をつくり、体内のケトン体濃度を高めることが出来るからです。

このココナッツオイル、MCTオイルによるケトン体生成の助太刀を入れることで、食欲全般を抑える作用があることと、糖質に対する欲求を低下させること、また「糖質をメインエネルギー」→「ケトン体をメインエネルギー」への移行を早めてくれるということがわかっています。

この移行を早めるというのは、糖新生(筋肉の分解)が活性化している時期をなるべく早く通り過ぎるという意味合いも持っているので、筋肉を減らさないためにも、摂取した方がより良いと言えるでしょう。

ちなみに、ココナッツオイルは中鎖骨脂肪酸の含有率が60%ほどで、MCTオイルは中鎖脂肪酸含有率100%(中鎖脂肪酸そのもの)なので、ケトン体生成の効果がより大きいのはMCTオイルになります。ただ値段もココナッツオイルより高くなりますが…。

摂取量は目安として、1日に大さじ2杯を朝、晩などに分けて摂取するようにします。MCTオイルは非常に消化が早く、一度に大さじ2杯摂ってしまうとお腹がゆるくなってしまう可能性があるので注意が必要です。

MCTオイルを選ぶ場合は、成分がちゃんと中鎖脂肪酸100%になっているかを確認するようにしましょう。

下の商品が値段も比較的安く、中鎖脂肪酸も100%なので個人的におすすめです。

・LOHAstyle(ロハスタイル) MCTオイル(中鎖脂肪酸100%)

4. オメガ3系脂肪酸の摂取を心掛ける

糖質制限をすると、どうしても鶏肉や豚肉の摂取量は多くなりがちですが、これらの食べ物に含まれる脂質は『オメガ6系の脂肪酸』を多く含んでいる食べ物になります。

揚げ物に使う油や、加工食品を生成する際に使われる油、または卵や乳製品に含まれている脂質などもそうです。

オメガ6系脂肪酸そのものが、カラダに悪いというわけではないのですが、青魚や魚介類に含まれる『オメガ3系脂肪酸』をほとんど摂らず、オメガ6系脂肪酸ばかりに摂取の比率が傾いてしまうと、健康的に考えて良くありません。

何が問題かと言うと、この2つの脂肪酸は体内で全く反対の動きをするということ。

オメガ6にはアレルギーや炎症を促進する作用があり、多く摂りすぎると血管の炎症を招き、血栓ができやすくなるため動脈硬化を進行させてしまいます。

反対にオメガ3にはアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制とオメガ6とは逆の働きがあります。

オメガ6とオメガ3の、1日の理想の摂取比率は【オメガ6:オメガ3=4:1】になることと言われていますが、さすがに摂取している脂質の比率まで計算するのは面倒なので、なるべく青魚(サンマやイワシ、アジ、サーモンなど)や魚介類からもタンパク質を摂取したり、亜麻仁油やえごま油、ナッツ類などを摂取し、オメガ3の摂取量を増やすことを心掛けるようにしましょう。

先ほどのケトジェニックダイエットという著書を出している斎藤医師は、ケトン体ダイエット中に、1日にオメガ3脂肪酸を2g以上(1日小さじ1杯)摂取することを勧めています。

鶏肉や豚肉、揚げ物や加工食品に摂取が偏ったとしても(ちなみに牛肉にはあまりオメガ6は含まれていません)、一応体脂肪を減らすことはできますが、トータル的な健康も考えて脂質の摂取の仕方も気を付けましょう、ということですね。

また、野菜もしっかり摂取して(ただれんこん、人参、ごぼうなどの根菜類、かぼちゃなどは糖質多めなので注意)ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂取していくことももちろん大切です。

 

以上の4つが、具体的にケトン体ダイエットを実践する上での方法、ポイントになります。

最後に…糖質を大幅に制限しても健康的に本当に大丈夫なのか?

最後に…「糖質(炭水化物)は、タンパク質、脂質と並んで三大栄養素なんじゃないの?摂らなかったらヤバイんじゃないの?」と不安に思う方も多いかもしれませんが、結論から言うと大丈夫です。

先述したように、外部から摂取しなくても糖質は『糖新生』により体内で生成することができるからです。

タンパク質や脂質の中には、体内で生み出すことができず、食べ物から摂取しなくてはいけない「必須アミノ酸」、「必須脂肪酸」(先ほどのオメガ6、オメガ9も必須脂肪酸です)という栄養素も含まれていますが「必須糖質」というのはないんですね。

糖質が必須栄養素でないということは、厚生労働省の食事摂取基準(2015)にも記されています。

消化性炭水化物の最低必要量はおよそ100 g/日と推定される。しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではない。

肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。また、通常、乳児以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取している。そのため、この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい。(中略)

なお、糖類については、日本人においてその摂取量の測定が困難であることから、基準の設定は見送った。

出典:炭水化物-厚生労働省

糖質を大幅に制限する食生活は、まだ長期的な実験データがないことから否定的にみる医師もいることは確かですが、長期ではなく短期間のダイエットに用いる分には問題ないのではないかと思います。

ただ、糖質を制限し始めの頃は頭がボーっとしたり、カラダが重かったりというしんどい面もあることは確かですが…。

また、糖質の制限する量を中途半端にしてしまったり、タンパク質の摂取が少ないと、筋肉の分解が進んでしまう可能性がありますし、摂取する脂質のバランスが傾きすぎてしまうと健康的にあまり良くないということもあるので、今回紹介したポイントを踏まえた上で実践してみてください!

フィットネスジャンキーでした!

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