• 土曜日 , 18 11月 2017

レッグプレスのやり方や効果、フォームを詳しく解説!45度レッグプレスとの違いは?



レッグプレス

レッグプレスマシンと言えば、どこのフィットネスクラブにも置いてある、代表的な脚を鍛えるマシン種目ですね。

レッグエクステンションや、レッグカールなど、過去に脚を鍛えるマシン種目は他にもいくつかお伝えしてきましたが、下半身全体を鍛える効果が一番大きいのはレッグプレスマシンになります。

今回は、そんなレッグプレスの効果ややり方、フォームについての解説や、通常のレッグプレスマシンと45度レッグプレスマシンの違いなどについても述べてみたいと思います!

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レッグプレスの効果は?

レッグプレスは、【大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋】と下半身の筋肉の中でも非常に大きな筋肉を鍛えられるということで、全身の筋肉量を底上げする上でも非常に有用性の高い種目です。

全身の筋肉量の6~7割は、下半身の筋肉が占めていると言われていますからね。

また、大臀筋を鍛えることでのヒップアップ効果も望めるので、単に筋肉をつけるだけでなくスタイル、シルエットの改善にも貢献してくれるマシンとも言えると思います。

そしてバーベルを担いで行うスクワットよりも、腰に負担をかけずに高重量で下半身の筋肉に負荷をかけることができる、というのも大きなポイントですね。

ちなみにレッグプレスマシンでは、足を置くプレートの方が前後に可動するタイプ、もしくは座っているシートの部分の方が前後に可動するというタイプに分かれていますが、2タイプとも効果としては大きな違いはなく同じものになります。

では早速ですが、やり方や正しく効かせるためのフォームや注意点について説明していきます!

 

レッグプレスマシンの設定の行い方

レッグプレスマシンの設定は、他のマシンと比べてもシンプルで、座るシートの位置だけを調整すればOKというタイプのものがほとんどになります。

基本的にはレッグプレスマシンに、身長ごとにどのぐらいのシートの深さに設定すればよいかというのが推奨表記されているフィットネスクラブも多いのですが(165cm~175cmはシートの位置3番~などのように)、

これはその推奨表記通りに設定すると、しゃがむ動作があまり深く行えず、降ろす動作が浅い段階でウェイトスタック(重り)がカチャンとついてしまう、ということがおこりがちです。

経験者の方はわかる方も多いと思いますが、例えばスクワットでもしゃがみが浅い動作を反復していても、お尻やハムストリングといった、特に背面の筋肉への効きは弱くなってしまいますよね。

レッグプレスも同じように、これでは特にお尻やハムストリングへの効き方が少し弱くなってしまうので、もしシートに座った時に窮屈でなければ、推奨表記されているシートの位置の番号よりももう一段階、シートと足を置くプレートが近くなる位置に設定することを個人的にはおすすめします。

(推奨表記が特にない場合は、窮屈さを感じない範囲でシートと足を置くプレートが近くなる位置に設定する)

ただ、深く設定して行うと腰に痛みや負担を感じるという方は、無理のない位置に調節するようにしてみて下さい!

 

ではイスの位置を設定したところで、レッグプレスを行う手順を述べていくとともに、注意点やポイントも一緒に触れていきたいと思います!

 

レッグプレスのフォーム、ポイント

① シートに座って両足をフットプレートの中央付近に置く。

※この時、フットプレートの上側に両足を置けば、ハムストリングや大殿筋など下半身の後面側により効きやすくなる。

逆に下側に両足を置けば、大腿四頭筋(脚の前部)に効きやすくなるが、特に前側を集中的に鍛えたい、または後ろ側を集中的に鍛えたい、などのこだわりがない限りは中央付近に足を置けばよい。

 

② 足幅を腰幅程度に開き、つま先を真っ直ぐにする。左右にあるグリップを握ってシートの奥深くにしっかり座って軽く胸を張る。

※足幅は肩幅よりも広くして、つま先を外側に開いて行うと「内転筋」(内ももの筋肉)や、『内側広筋』(大腿四頭筋の中で一番内側の筋肉)に重点的に効かせやすくなる。

逆に足幅を、両かかとがつきそうなくらい狭くして、つま先をやや外側に開いて行うと、『外側広筋』(大腿四頭筋の中で一番外側の筋肉)を重点的に効かせやすくなる、といった方法もあるが、これも特にこだわりがない場合は足幅は腰幅程度、つま先は真っ直ぐでよい。

 

③ 軽く胸を張った状態のまま、足の裏全体でフットプレートを押すイメージで膝を伸ばしていく。

そして膝は伸ばし切る寸前で止め、降ろす動作に切り返していく。(膝を伸ばし切ってロックしてしまうと、一旦休憩になって負荷が逃げてしまうため)

降ろす動作時は、力を抜かずゆっくりと足の裏全体で重さを感じながら降ろしていく。ウェイトスタック(重り)がカチャンとついてしまうと、これも負荷が逃げてしまうのでつかないように注意しながら行う。

10~15回、ギリギリ出来る重さを3セットを目安にして行っていきましょう。

重量の目安としては、初めてレッグプレスを行う場合は、男性の方であれば25~45kg程度、女性の方であれば、15~25kg程度に設定してみてください。

後は、これは女性の方に特に多いのですが、膝が内側に入って内股ぎみで行ってしまうと膝関節を痛めてしまう危険性もありますし、脚の筋肉にもしっかりと効かせられないので、膝は真っ直ぐ、つま先と同じ方向を保つということを意識しながら行うようにしてみて下さい。

 

また、レッグプレスは反復動作を繰り返している内に、お尻がずり下がってきて元の座っている場所・ポジションと少しずれてしまうということもよく起こりえます。

これも脚やお尻への筋肉の刺激が伝わりづらくなってしまうのと、腰を痛めてしまうリスクを高めてしまいます。

よくポジションが微妙にずれてしまうという方は、シートの奥にしっかり座って、お尻をシートの角に押しつけるような意識を保ちながら行うようにしてみて下さい!

 

45度レッグプレスと、通常のレッグプレスの違いとは?

45度レッグプレス

上の画像のように、斜め上に挙げる45度レッグプレスと通常のレッグプレスは、鍛えられる筋肉群は同じですが、より効果的に筋肉に刺激を入れやすく、腰にも負荷をかけにくいのは45度レッグプレスになります。

というのも、通常のレッグプレスは前述したように、動作中に微妙に座っているポジションがずれてしまうということが割とおこりやすく、そうなると筋肉へ刺激が伝わりづらくなったり、腰に若干ですが負荷がかかってしまいやすくなるからです。

しかし45度レッグプレスは、マシンの構造上、お尻がシートの角にしっかり押しつけられるように座る体勢が維持しやすくなっていて、動作中のポジションがずれにくいのでそういった心配をすることなく行うことができます。

また、通常のレッグプレスマシンは、重さをMAXにしてもほとんどのメーカーが200kg未満の重量になるかと思いますが、45度レッグプレスは、バーベルと同じでプレートで加重していくタイプになるので、400kg以上の重量で行うなんてことも可能です。

こういったことから、筋トレ上級者の方はどちらかというと45度レッグプレスを好む方のほうが多いのではないかと思います。

しかし、比較すると45度レッグプレスの方が、どちらかと言えば有用性がより高いというだけであって(これも指導者により意見が異なるとは思いますが)、通常のレッグプレスマシンも、もちろん下半身の筋肉をつけるのに効果の高いマシンであるということには変わりはありません。

大体のフィットネスクラブに置いてあるのは、通常のレッグプレスマシンですしね。(ゴールドジムであれば、恐らくどの店舗でも2種類とも置いてあると思います)

レッグプレスは、スクワットほど体感的にハードな運動ではないにも関わらず、下半身の筋肉をつける効果としては、スクワットに近いぐらいの効果を発揮してくれるという非常に運動効率の良いマシンだと思います。

個人的には、パラレルやフルまでしゃがまない場合のスクワットを行うのであれば、レッグプレスの方が脚の筋肉をつける効果自体は大きいのではないかと考えています。

重量の記録も、他のマシンと比較してもどんどん上がっていきやすいので、筋力の向上を感じやすいというメリットもありますしね。

今回の記事をレッグプレスを行ううえでの参考にしてみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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