• 火曜日 , 6 12月 2016

家ですぐできる!壁を使った簡単な姿勢チェック方法

皆さんこんばんは!フィットネスジャンキーです!

今日は久々に姿勢改善のお話を…ということで自宅でできる壁を使った簡単な姿勢チェック方法を紹介していきたいと思います。

姿勢を変えれば良い影響が沢山期待できる!

見た目を変えたい方にこそ姿勢改善は重要です。また、姿勢が良ければ筋肉が正しく使われるので体脂肪も燃焼しやすい身体になりますし、疲れにくい身体になります。

姿勢の良いアスリートに、立っている状態で身体の色々な部位に筋電図を当てて測ったところ、あまり反応しなかったという研究報告があります。これは立っている時にあまり筋肉を使わず、いわば「骨で立っている」状態と言えると思います。姿勢が良くなれば見た目も良くなるし、体脂肪も燃焼しやすくなるし、疲れにくい身体にもなれる、姿勢はやはりとても大事です!

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背骨が正しいS字カーブを描けているか?背骨の腰椎、胸椎、頸椎それぞれを壁を使って診断していく

「腰椎」(腰の部分の背骨)

まずは自分の「腰椎」(腰の部分の背骨)の湾曲が正常かどうかを確かめる方法です。腰椎は本来少し前に湾曲している(前湾)状態が正常なのですが、この湾曲が前に大きくなりすぎていると反り腰といって、腰や脚の前面に疲労が蓄積しやすくなったり、お腹が前にせり出て腹筋の筋肉がゆるんでいるぽっこりお腹の状態になってしまいます。

逆にこの前湾が少なくなったり、背骨の前へのカーブがなくなり真っ直ぐになってしまった状態をフラットバック(平背)といいます。この状態では、骨盤が後ろに傾いてしまいお尻が下がったり、内臓が下垂して、下のお腹が出てしまったりと見た目的にもあまりよくありません。

自分の腰の骨が正常な湾曲になっているか確かめる方法

壁に背中をつけて立ち、(この時なるべくきれいな姿勢を意識せず自然に立つ)背中と壁の隙間に手を入れます。

このときに腰と壁の隙間が掌1枚分以上空いてしまっていた場合は、腰が前に湾曲しすぎていると言えます。ハイヒールを良く履く女性や、スポーツ選手にもこの姿勢になってしまっている方は多いです。一目見ると姿勢が良く見えるのですが、これでは腰に疲労が蓄積して痛みが出やすいです。

逆に掌がきつくて入れずらい、入らない場合はフラットバック(平背)と言えます。こちらの状態でも腰は痛めやすいですし、お尻も下がって背中も丸まってしまいやすいので見た目で言うと反り腰よりもこちらの方が姿勢が悪く見えてしまいます。

正常な状態は、自分の掌がちょうど1枚分入るぐらいのスペースになります。掌を入れる時に特にきつさを感じず、掌が腰と壁、両方にちゃんと触れている状態なら腰椎の前湾は正常な状態に保たれていると言えます。

 

「胸椎」(胸の部分の背骨)

そして次は腰椎の上にある、「胸椎」という背骨の湾曲が正常かどうかを確かめる方法を紹介します。

先ほど挙げた反り腰の方もフラットバックの方も、また腰椎の湾曲が正常だった方も胸椎の湾曲が正常でない場合があります。胸椎は腰椎とは逆で、後ろに湾曲(後湾)している状態が正常なのですが、この湾曲が後ろに大きくなりすぎている状態が、いわゆる猫背の状態です。猫背は見た目に大きく作用しますし、意外と知られていないところでは胸の筋肉が縮まって呼吸が浅くなるので息切れしやすくなったりといったデメリットもあります。

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自分が猫背になっていないか?を確かめる方法

先ほどと同じように壁に背をつけて立ち、掌を前に向けて腕を肩の高さまで水平に上げていきます。この時に頭と腕の両方、もしくはどちらかが壁から離れてしまった場合は猫背の姿勢になってしまっている可能性が高いです。意識して腕と頭を壁につけるのではなくあくまで自然にやってどうなるかチェックしてみて下さい。

頭と腕が自然と壁についている状態の方は正常な胸椎の湾曲が保てている可能性が高いです。

 

「頸椎」(首の部分の背骨)

そして最後に「頸椎」(首の骨)の状態を確かめてみましょう。

頸椎は腰椎と同じように前湾している状態が正しいのですが、胸椎の後湾が強いとその影響を受けて斜め一直線になってしまうことがあり、これをストレートネックと言います。この状態は後頭部の少し下辺りから肩の後ろにある僧帽筋の上部繊維が常に引っ張られている状態になるので疲労が蓄積して肩凝りにつながってしまうのと、やはり猫背と同じで見た目も悪くなってしまいます。

自分がストレートネックになっていないか?を確かめる方法

このチェック方法はシンプルなものになりますが、また同じように壁に背をつけて自然に立ちます。このとき後頭部が壁とつかずに前に出てしまっている方はストレートネックの傾向があります。

後頭部が壁にきっちり付いている方は頸椎の湾曲がしっかり保たれている可能性が高いでしょう。

 

姿勢とこれらのチェック方法について

以上、壁を使ったそれぞれの部位の背骨の姿勢チェックでしたが、姿勢というのは結構複雑で自分でチェックする方法はどうしても意識が入ってしまいますし、他にも色々な要因が関係してくるのでこれらで断定的に判断することは難しいですが、一つの目安にはできると思います。簡単で非常に行いやすいチェック方法なので皆さんぜひ試してみて下さいね!

次の記事では今日の記事を踏まえて、「腰に掌が入らなかった場合の改善ストレッチ、「腰と壁に掌1枚分以上スペースが空いてしまった場合の改善ストレッチ」などケースごとに改善ストレッチを紹介していきたいと思います!

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