• 日曜日 , 29 5月 2016

反り腰・平背・猫背など・・・姿勢不良に効くトレーニング7選

Anatomy of male back pain in black

どうも、フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の記事『家ですぐできる!壁を使った簡単な姿勢チェック方法』の続きです!それぞれの姿勢別に行った方が良いストレッチやトレーニングを紹介していきます。

ストレッチを行う時はなるべくお風呂上りなど筋肉が十分に温まって伸びやすい状態にして、呼吸を止めないように(呼吸が止まると体に力が入って筋肉が伸びにくい)そして反動をつけないように伸ばしていきましょう!反動をつけて伸ばすと、筋肉は急激に引き伸ばされた時に元に戻ろうとする力が働いてしまうので、結果的に筋肉は伸びにくくなってしまいます。

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姿勢のタイプ別に行うべきトレーニングやストレッチは異なる

姿勢を正すには固くなった筋肉をほぐし、緩んで弱くなった筋肉を鍛える必要があるので、姿勢のタイプ別に行った方がいいトレーニングやストレッチというのは異なってきます。昨日の記事の姿勢チェックを目安にして自分のタイプをあてはめてトレーニング、ストレッチを施してみて下さい!

 反り腰タイプの方に勧めたいトレーニング、ストレッチ

まずは昨日の記事のチェックで、壁と腰の間に掌1枚分以上スペースが空いてしまった反り腰タイプの方に勧めたいトレーニング、ストレッチです。

反り腰タイプの方が弱くなってしまいやすい傾向の筋肉として挙げられる、大殿筋というお尻の筋肉やハムストリングスのトレーニングと、腸腰筋のストレッチを紹介します。

 ヒップリフト(お尻、もも裏を主に鍛えるトレーニング)

出典:Youtube 『ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座(筋トレTV)』

こちらは筋トレTVさんの配信している動画で、ヒップリフトというトレーニングです。体幹トレーニングとしても取り上げられたりします。

ヒップリフトの他にも、反り腰の方が弱くなってしまいやすい傾向の筋肉として腹筋も挙げられますので、腹筋運動をすることも反り腰の解消には有効なトレーニングです!

腸腰筋のストレッチ

出典:Youtube『腸腰筋のストレッチ(valeopro)』

では次はヴァレオプロさんの提供する動画を参考に、反り腰の方が固くなってしまいやすい筋肉をストレッチしていきましょう!この動画では反り腰の方が固くなってしまいがちな筋肉、腸腰筋というインナーマッスルを伸ばしていきます。

前の足を立て膝にし、後ろの膝を床につけます!骨盤を斜め前方に少し押し出すようなイメージで後ろに伸ばしている方の脚の付け根辺りに伸び感を感じれば正解です!腰が反ってしまっては伸びないのでその点は注意しましょう。左右両方の脚を入れ替えて、反動を使わず30秒ずつ行います!

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フラットバック(平背)の方に勧めたいトレーニング、ストレッチ

次は腰と壁の間に掌がきつくて入らなかった、または入れずらかった方の場合(平背、フラットバック)のトレーニング、ストレッチです。

フラットバックになってしまっている方の多くは先ほど反り腰タイプのストレッチで挙げた腸腰筋という筋肉がゆるんで弱くなっているケースが多いです。今度はこちらを鍛えるトレーニングです。

 

レッグレイズ(腸腰筋を鍛えるトレーニング)

出典:Youtube『レッグレイズ/腹筋/筋トレ実践講座(筋トレTV)』

こちらも筋トレTVさんの動画になります!このレッグレイズというトレーニングは下のお腹を引き締めるのにも有効なトレーニングです!しかし、腰に違和感を感じた方、不安がある方は行わないようにしてください。挙げるときよりも降ろす時に筋肉が使われるので降ろす動作を丁寧にゆっくりを意識して行ってみてください!15~20回を3セット程おこないましょう!ちなみに腸腰筋は陸上の短距離選手や野球の速球を投げる投手等が発達していると言われています。黒人は日本人に比べて腸腰筋は2~3倍も太いそうです。

ハムストリングのストレッチ

出典:Youtube『ストレッチング 太もも後面/ハムストリング(happyrunchannel)』

フラットバックの方は骨盤が後ろに傾いてしまっている方が多いのですが、そうなるとハムストリングの筋肉が固くなってしまうケースが多いです。骨盤はやや前傾した状態が正常なのですがその状態に戻すためには固くなった筋肉を伸ばしてあげることが重要になります。

また、このハムストリングは「ランニング筋」とも呼ばれる筋肉でランニングで非常に使われる筋肉なので普段からランニングをする方は、良く伸ばして疲労を取り除いておきたい筋肉です。つま先を手でつかむことによってふくらはぎの上の方の筋肉も一緒に伸ばせます。ここもランニングで酷使される筋肉です。

 

猫背のかたに勧めたいストレッチ、エクササイズ

次は胸椎(胸の部分の背骨)の診断結果のトレーニング、ストレッチに移っていきます!

ここで水平に手を伸ばして頭や腕が壁から離れてしまった方は胸椎が後ろに湾曲しすぎていわゆる猫背になってしまっている可能性が強いです。猫背の状態は胸の筋肉が固くなってしまいがちなので胸の筋肉をしっかり伸ばしていく必要があります。

 

大胸筋のストレッチ

出典:Youtube『胸のストレッチ/大胸筋(トップテール)』

堺の加圧トレーニングジム、トップテールさんの配信する動画です。胸をしっかり張った姿勢を維持したままゆっくり伸ばしていきます!やはり反動は使わないようにして呼吸をしながら30秒間行ってみて下さい!胸の筋肉が固くなると姿勢不良だけでなく呼吸も浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると脳や筋肉等に新鮮な空気が通りにくくなるので頭がボケっとしたり頭痛、だるさなどストレスも溜まりやすくなってしまします。猫背の方、デスクワーク中心の方など大胸筋の筋肉が固い方が多いのでしっかりほぐしていきましょう!

キャット&ドッグ


ヨガでも行われるポーズですね。背骨を正常な湾曲に戻していくための姿勢改善でよく行われるトレーニングになります。しっかりと肩甲骨の動きを意識して、10回を3セット行ってみて下さい!

 

ストレートネックの方に勧めたいエクササイズ、ストレッチ

最後に、ストレートネック対策のエクササイズ、ストレッチを紹介します!デスクワーク中心の生活の方や、横から鏡で自分を見たときに首が斜め前にいって顔が前に突き出てしまっている方はこのエクササイズ、ストレッチを行ってみて下さい!

ストレートネック解消のエクササイズとストレッチ

出典:Youtube『ストレートネックの改善エクササイズ 【コンディショニングch】(めんてな府中)』

めんてな府中さんの動画です。本当は他の動画が頭に浮かんでいたのですが、動画を探しているうちにとても有効に見えたエクササイズだと思い、拝借させていただきました!頸椎のカーブを作るエクササイズと、首の前側の胸突乳鎖筋という筋肉をストレッチしたり収縮させたりするエクササイズが何種類か紹介されていてとてもわかりやすかったです!タオルを使った行い方はとてもやりやすそうで僕も勉強になりました!

 

やりづらいトレーニングこそ大事

さあ、みなさんいかがでしたか?姿勢改善のエクササイズやストレッチというのは自分にとってやりにくいものであったりすることが多いです。

しかし自分にとってやりにくいトレーニングこそ大事だったりすることも多いのも確かです。

ストレッチ等は面倒臭がってしまうかたも多いですが、姿勢改善には必須のものなのでトレーニング後や、お風呂上りの筋肉が温まって伸びやすくなっている時に実践していきたいものです。

自分で姿勢をチェックしてみて、あるいは人から指摘されて自覚のある方はそれぞれ自分に向けたストレッチやエクササイズを今日の記事を参考にして行ってみて下さい!

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