• 土曜日 , 3 12月 2016

肩幅を広くするのに最適なトレーニング(女性は肩周りをすっきりさせるトレーニング)

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どうも!フィットネスジャンキーです!

今日はタイトルにあるように少し男性向けの記事になりますが、筋力トレーニングは女性が行った場合は、男性ホルモンが少ないため筋肥大はあまりしないので(よっぽどやりこまないかぎりは)、肩周りをすっきりさせたい、肩のラインをはっきりさせてメリハリのある身体になりたいという女性の方にも今日の記事はオススメできるので見てみて下さい!

僕がフィットネスクラブに勤めていた時に肩幅を広くしたいという男性の方が結構多かったのですが、そもそも肩幅って今より広くできるのか??できます!骨格によって肩幅は差が出ますが、肩の筋肉を鍛えることで今以上には肩幅を広くすることはできるので、今日は最適なトレーニングを紹介します!

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それはずばりサイドレイズ(横に挙げる)という種目でラテラルレイズ(水平に挙げる)という風にも呼ばれている種目です!

肩の筋肉は三角筋と呼ばれているのですが、三角筋は三つに分類されていて、三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部と分けられています。

このサイドレイズという種目は肩の側面である三角筋中部という部分を集中的に鍛える種目でなので肩幅を広くするにはもってこいの種目なんです!

ではサイドレイズを動画で見てポイントを説明していきますね。

サイドレイズ

筋トレTVさんの動画になります。この種目は重い重量が挙がらないのでトレーニングの経験があまりない男性の方は4~5kg程度。女性の方は2~3kgを目安にして行ってみて下さい。

慣れてきたらやはり重量を挙げていくようにしましょう!

また筋肉には色々な形があり、肩の筋肉は羽状筋といってこの羽状筋は収縮感(トレーニングしてる感じ)が得づらい部分なので、1セットを12~15回くらいと少し多めに設定して肩が焼けつく感じがしっかり得られるようにすることをオススメします!他の種目と同じで基本3セットを行います!

 

スタートポジション

まず最初に脚を腰幅程度に広げて、両手に持ったダンベルを真横から若干前に持ってきます!真横の状態で上に挙げてしまうと慣れてきた時にフィニッシュポジションで親指が上を向いてしまいがちになります!この状態は上腕二頭筋といって腕の力こぶの部分が動作を手伝ってしまっているので肩への負荷が弱まってしまいます!

 

トレーニング動作

両手に持ったダンベルを肘を少し曲げながら横に広げていきます!

ダンベルのフィニッシュポジションですが、動画では水平より高く挙げていますね。水平より高く挙げると僧帽筋という首から背中の筋肉も一緒に鍛えられます!肩を重点的に鍛えたい場合は腕を水平より若干下辺りで止めると僧帽筋が手伝わないのでより肩の筋肉に効かせやすくなります!

また上に挙げた時に肘より手が上に挙がらないようにして注意して下さい!鏡を見て肘から上に挙げられているかをしっかりチェックしましょう。イメージとしては肘をピアノ線で釣りあげられているようなイメージで行っていきます!

降ろす時も重力に任せて降ろすのではなくゆっくりコントロールしながら降ろしていきます!実は挙げている時より下げているときの方が筋肉が使われているんですね!

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注意点

それでは上記に挙げたものを含めて注意点をあげていきますね。

・スタートポジションで真横から挙げないで若干前にダンベルを持ってきてそこから横に挙げること。

・肘を伸ばしきると関節を痛めてしまうことがあるので少しだけ曲げること。

・肩をすくめないこと。肩をすくめると三角筋への効きが弱くなってしまいます。

・挙げた時に肘より手が上に挙がらないようにすること。これが一番やってしまいがちなフォームの間違えですね。こうすると前腕の筋肉もこのトレーニングを手伝ってしまうのでやはり肩への効きが弱くなります!肘から上に挙げていくように気を付けて行ってみて下さい!

 

このサイドレイズは結構人気種目だったりしますが、フォームが乱れやすい種目でもあります!

筋肉に効率よく効かせるには正しいフォームが必要になってくるので注意点を踏まえたうえでトレーニングしてみて下さい!

本当はもうついでにもう一種目、肩の種目を載せる予定だったのですが時間がかかってしまったので次の機会に載せようと思います…笑

以上フィットネスジャンキーでした!

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