• 月曜日 , 5 12月 2016

プロスポーツ選手も愛用するサプリメント「クレアチン」とは?

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は今まで自分が飲んだサプリの中でも特に短期間で効果を実感できたサプリメント、クレアチンを紹介したいと思います。

先月号のターザンでは次世代サプリメントとして紹介されていたこのクレアチンとは一体何なのか??まずは簡単に説明してみたいと思います。

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次世代サプリメント、クレアチンとは??

人間にはパワーは弱いが長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源と、パワーはそこそこあるが中程度の時間しか力を発揮できないエネルギー源、一瞬しか力を発揮できないが爆発的なパワーを発揮できるエネルギー源とそれぞれのエンジンが積まれており、その運動の種類によって自動的にエンジンをセレクトして運動するパワーを発揮するようになっています。

 

長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源には主に脂肪が使われ、

ベンチプレスやスクワットで10回しかできないくらいの重さを挙げている強度の高い運動では糖質、

これよりもさらに強度の高い、一瞬しか力を発揮できないが爆発的な力を発揮できるエネルギー源、このときに使われているエネルギー源というのは“クレアチンリン酸”といわれるもので、大体10秒ぐらいしか同じ速さ、強度、クォリティを保って持続できないぐらいの超高強度な運動の時には、このクレアチンリン酸というものがエネルギー源として使われるようになっています。

スポーツでいえば野球でバットを思い切り振るとき、サッカーやバスケットボールでダッシュするとき、ボクシングでラッシュをするときなどにこの超高強度の運動が当てはまります。

クレアチンは、このエネルギー源であるクレアチンリン酸を作り出す時に体内で合成されるものなので、クレアチンを摂取して体内でクレアチン濃度が高まることで、それだけ多くの超高強度運動のエネルギー源であるクレアチンリン酸を作り出すことが出来ます。

クレアチンリン酸が増えるということは、超高強度の時に使用されるエネルギー源が増えるということなので、一瞬で力を使い果たしてしまうような運動の持続時間を長くすることができます。言い換えれば爆発力、瞬発力が持続する時間を長くすることができるということです!

これにより、今までよりもハードな練習やトレーニングがこなせるようになるため、トレーニングの効果が出しやすくなると!まさに次世代サプリメントですね!(前から売ってましたが)

実際にクレアチンの効果がよくわかる記述が載せてあるサイトがあったので下記に載せておきますね。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

パワーアップ ベンチプレス/5~10%UP
瞬発力アップ 100m走/0.2秒UP
持久力アップ 1,500m走/5~10秒UP
除脂肪体重アップ 体重/1~2kg増
抗炎症作用 ケガからの回復速度UP

8週間摂取した研究例は下記の通りである。

出典:DNS ZONE

サプリメントのメーカーが提示している資料ですので、鵜呑みにはできませんが、これを見ると除脂肪体重量の増加(筋肉量の増加)、垂直跳び、ダッシュ、ベンチプレスの記録が上がっている研究結果が出されています。

その他にも短期間で爆発的な力を必要とする運動でのパフォーマンス上昇とクレアチン摂取の関連性を示唆する論文が多数発表されています。

中には60歳以上の人の筋力の増強や身体組成の改善やトレーニングを積んだ運動選手の能力を向上させる目的には、効果を疑問視する研究もあり、今後その効果がさらに検証されていくと思いますが、現状プロのスポーツ選手やオリンピック選手の多くがこのクレアチンを摂取しており、一説ではオリンピック選手の8割がクレアチンを利用しているという話も聞いたことがあります。

 

副作用はないのか??

クレアチンはその効果の高さから副作用を心配してしまいますが、クレアチン自体が上にも記述したように肉や魚にも含まれている自然なものであり体内でも合成されているものであるため、サプリメントで適量を摂取することによる副作用の心配はないといわれています。

また上に挙げたように、オリンピックの薬物検査は風邪薬やカフェインでも引っかかってしまうほどの厳しい検査ですが、それに引っかかるような成分でもありません。

ただし適量を超え、一度に大量に摂取した場合や、長期間大量に使用し続けた場合は腎臓・肝臓に悪影響を及ぼす可能性がありますし、マグネシウムが不足している時に筋肉がつりやすくなる場合がある、といった反応はあるようです。

また、これはどのサプリメントにもいえることですが、腎臓や肝機能に障害のある方、妊娠中、授乳中の方、他の医薬品を服用している方は問題が起こる可能性がありますので、使用前に医師と相談するようにしましょう。

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クレアチンの摂取の仕方

クレアチンは、“ローディング期間”といって体内にクレアチンを馴染ませるために、「最初の1週間は1回5gを1日に4回ほど摂取しなければいけない」といわれていたのですが、近年ではこのローディング期間がなくても、『1日3gの摂取を続けていれば、28日後には体内のクレアチン濃度を最大に引き上げられた』という研究結果も出ているようです。

ただすぐに結果を出したい、パフォーマンスを上げたいという方はこのローディング期を設けることをオススメします。僕もクレアチンを摂取する時はせっかちなのでローディング期を設けてました笑

1回分(約5g)を1日4回にして5日間摂取し、筋肉と血中のクレアチン濃度をMAXにするようにしてください。

また、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む効果があるため、摂取する期間は水をも多く飲むことが推奨されています(最低2リットル)。

 

いつ飲めば良いのか?

クレアチンはインスリンというホルモンの働きにより細胞内に取り込まれるので、このインスリンが分泌されているタイミングで飲むようにしましょう!

インスリンとは糖を摂取したときに血糖値を下げようと分泌されるホルモンです。なので朝食後にクレアチンを付属のスプーン半分(2~3g)、トレーニング前かトレーニング後にスポーツドリンクと一緒にスプーン半分を摂取して一日2回摂るようにしてみてください!

ローディングする方はそれに加え、昼食後、夕食後や間食後などに摂取して付属のスプーン満杯を1日4回摂取しましょう!

各メーカーのクレアチン

ザバス クレアチン 250g

プロテインを始めとするサプリメントの会社と言えばSAVAS!ということで僕もこのクレアチンを使用していました。扱えるトレーニングの重量も増え、筋肉量も増えたのでその効果にちょっと驚きました。でもプラシーボ効果もきっと手伝ってのことだったと思います笑

DNS クレアチン メガローディング アルファプラス レモン風味 210g

今回クレアチンのことを調べ直して僕も初めて知ったのですがインスリンの働きを高めるαリポ酸を一緒に摂取するとさらにクレアチンの吸収が高まると言われているようですね。こちらはαリポ酸が配合されたクレアチンになります。Dnsのクレアチンはダルビッシュ選手も飲んでいるようです。

バルクスポーツ クレアチン 1000g

バルクスポーツのクレアチンは安価で手に入るのが魅力的ですね。1日の摂取が5gとして毎日飲んでも、¥5,658で200日分も持ってしまうというのはすごいですよね!クレアチンは1回のコストを考えると基本的にプロテインより安いです。プロテインに比べどんなものかお試しに…という方にオススメできると思います。

 

クレアチンまとめ

ということで、本日はクレアチンの紹介になりました!暗示効果も手伝っているとは思いますが、実際クレアチンで効果を体感したという声は業界内で多く聞くので、まだ試したことがない方は一度試してみるのもいいかもしれませんね!1回の飲む量も本当に少なくて味もしないのでプロテインでお腹を満たすのがイヤな方等にもいいかと思います。

実際に摂取する時はトレーニングしない日もしっかり摂取し、日を1日でも空けないようにするのが大切なのでそこは心掛けておいてみてください!

以上、フィットネスジャンキーでした!

関連記事:クレアチン、HMB、BCAA等数あるサプリメントからどれを選ぶべきか? プロテインは必要か?不必要か?

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