• 土曜日 , 10 12月 2016

これからウエイトトレーニングを始める時に押さえておきたいポイント

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

一昨日ジムに行って今年初めてのトレーニングをしてきたのですが、自分の通っているジムでは2ヶ月間月会費がタダ!というキャンペーンを打ち出していました。

1月はフィットネスクラブ入会のお得な時期。クラブ選びで重要なことは…

 この時期はトレーニングを始めようという方が多くてそれに乗じてフィットネスクラブもお得なキャンペーンを打ち出していたり体験を無料で行っているところも多いので、近隣のフィットネスクラブ等をチェックしてみるのもいいかもしれませんね。

値段や施設の充実度、クリンリネスが保たれているか、スタッフの接客態度などハード、ソフト、ヒューマンの観点ももちろん大事ですが(これは実際使ってみないとわからない部分もありますね)1番継続するのに重要なのは家から近いフィットネスクラブを選ぶ、ということだと思います。

以前の記事でも触れましたが、トレーニングは一にも二にも継続が全てなので家から気軽に通えるという点は継続する上で非常に重要な要素になります。

僕の働いていたスポーツクラブでは職場から近いから、という方より家から近い方の方が継続率が高かったので家の近くにスポーツクラブがない場合は仕方ないのですが、なるべく家から最も近い、通いやすいクラブにいくことをお勧めします!

さあ、今日は1月ということでこれからトレーニングを始める方でダイエット目的の人も身体を大きくしたい人もどのようにトレーニングや身体を変えていったらいいかわからない…という方もいると思いますが、実はそんなに難しいことではないんです。

なので食事やトレーニング方法についてと、実際行っておきたいという種目について書いてみたいと思います。

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ダイエット目的と身体を大きくしたい場合、男性と女性の場合で方法に違いなどはあるか??

ダイエット目的の方も、身体を大きくしたい方も、食事の内容が変わるだけで基本的にはトレーニングの種類が大幅に変わるわけではありません。

ダイエット目的の方は食事が、「1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー」になるようにトレーニングを続けながら食事を摂っていき、筋肉をつけながらもっと身体を大きくしたい、という方は「1日の摂取カロリー>消費カロリー」になるようにトレーニングしながら食事を摂っていくようにするということと、必ずしもというわけではありませんがダイエット目的の人は有酸素も入れていくと良いというだけです。

トレーニングの方法については色々あると思いますが基本的には8~10RM(RMとは~しかできない重さということで1RMだったら1回しかできない重さ)を1つの種目につき3セットで行うのが良いのですが、女性の方はこのやり方で行っていくと下半身が前より筋肉がついて太く見えてしまう」という人もいます。(また男性でも細マッチョ体型になりたいのに筋肉がつきやすくてすぐ太くなってしまうという人もいます。)

これは女性の身体は上半身は男性に比べて筋肉が大分つきづらくなっているのですが下半身の筋肉のつきづらさは実はそうでもないからなんです。

女性はスポーツ選手のようによほどトレーニングしない限りは筋トレで太くなる心配はありませんが、確かに続けていて若干脚が筋肉で太くなってしまったという感想を持つ人もいるので、(筋肉が一時的に張って太く見えただけかもしれないので実際に測らないと明確にはわかりませんが)スポーツジムや家で測った体組成計で『筋肉が平均より少し多く体重も平均以上だった』という方や、『学生時代スポーツをしていて周りより筋肉質だった、筋肉がつきやすいタイプだった』という方は15RM~20RM(15回~20回挙げるのが限界の重さ)で取り組むようにすれば太くなる心配はありません。

しかし大半の女性の方は平均より筋肉が不足しがちなので、やはり筋力不足の方は筋肥大しやすい(筋肉がつきやすい)8RM~10RMでトレーニングしていくのが良いでしょう。筋力が少ないということは体力も少ないと言えるし、基礎代謝や活動代謝も少ないということになります。

男性の方も同じようなことが言えて、本当は細マッチョ体型になりたいのに筋肉がつきやすい体質でなかなか細マッチョ体型にならないという方も中にはいると思います。同じように15RM~20RMの負荷でトレーニングしていくことを勧めます。

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まとめ

なのでここまでを要約すると、

  1. ダイエット目的も身体を大きくしたい場合も行うトレーニングの種類が大幅に変わるわけではない。
  2. 違いはダイエット目的の人は『摂取カロリー<消費カロリー』。身体を大きくしたい人は『摂取カロリー>消費カロリー』ということ。
  3. 女性で『体組成を計った時に筋肉量や体重が平均より多かった』『学生時代スポーツをしていて周りより筋肉質だった、筋肉がつきやすかった』場合は15RM~20RMの負荷でトレーニングする。体組成や体脂肪計で計った時に平均より筋肉が少ない場合は8M~10RMの負荷でトレーニングする。
  4. 男性も筋肉がつきやすいという自覚がある方で、どちらかというとしっかり目の体型よりは細マッチョ体型にしたいという場合は15RM~20RMの負荷でトレーニングする。

ということになります!

実際どのトレーニングの種類をやれば効果が出やすいか??

そしてこれから始めるにあたって実際行っていくトレーニングの種目ですが、これは目立つ筋肉、大きい筋肉をトレーニングしていくことが効果を出す近道になります!

それを動画で載せて説明していこうと思っていたのですが大分前振りが長くなってしまいましたね…笑

なので明日は実際どの種目をやっていくのが良いのか?また既にトレーニングをしている方も細かい部分で新たな発見があるかもしれないので見てみて下さい!

以上フィットネスジャンキーでした!

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