• 土曜日 , 10 12月 2016

~見た目を変えるのに効果的なトレーニング5選~

皆さんこんにちは!フィットネスジャンキーです!

それでは今日は昨日の記事の続きになります!実際にこれからトレーニングを始めるにあたってどのトレーニングをしていけば効果が表れやすいのか?見た目がスッキリしてメリハリのある身体になったり、身体を大きくしたい場合も身体の大きい筋肉をトレーニングしていくと効果的です!

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動画を交えてそれぞれ紹介していきますね!

胸のトレーニング

出典:筋トレTV

ダンベルベンチプレスという胸を鍛えるトレーニングになります。胸の筋肉は大きい筋肉で男性は胸板を厚くするのに有効で、女性はバストUPに効果的です。ポイントはダンベルを挙げる時に三角形を描くようにして挙げることです!

また、補助筋で上腕三頭筋(腕の裏)も一緒に鍛えられるので見た目を上半身を鍛えるのにはこのダンベルプレスやベンチプレスは必須種目と言えます。(ベンチプレスはダンベルベンチプレスより高重量になるので女性やトレーニング経験の少ない方はこのダンベルベンチプレスをお勧めします。)左右の手でバランスを取らなければいけないのでベンチプレスより重い重量で出来ませんが、こちらのダンベルプレスの利点としてはベンチプレスと違って両腕を挙げきったときにベンチプレスよりも手と手が近付けられるため胸の筋肉をしっかりと使い切ることができます。

ベンチプレスばかりだと胸の筋肉の下の方ばかりがついて形的にバランスが悪くなる場合もありますがダンベルプレスで両腕が近付いた時に胸の筋肉の内側が刺激されて鍛えられるので内側に溝ができるようになります。少しマニアックですね笑

なのでベンチプレスだけでももちろん良いのですが、こちらのダンベルプレスもたまに取り入れてみても良いかもしれませんね。

広背筋のトレーニング

出典:大阪ライフチェンジ

これはどこのクラブにも置いてあるラットプルダウンというマシンですね。広背筋という上半身で1番大きい筋肉が鍛えられます。鎖骨のすぐ下辺りにバーを引くのと、肩に力が入ってすくまないように気を付けましょう。バーを降ろした時に肩甲骨を「グッと」引き寄せて下さい。

男性は後ろから見た時に逆三角形の身体作りに、女性は腋の下から背中のラインをすっきりさせる効果があります。また、肩甲骨を動かすので肩こり解消にも効果的です。鎖骨の前ににバーを降ろすと広背筋(腋の下から下背部)に、バーを顔の後ろの方に降ろすと菱形筋や僧帽筋に(上背部)に効きやすいです。肩こり解消も目的で行う場合は顔の後ろに降ろすやり方の方が肩甲骨が大きく動くのでそちらの方がお勧めです。

ただ、背中のトレーニングは重要なのは間違いないのですが器具がないと行いにくいという弱点がありますね…。懸垂などが出来る方は良いのですがダンベルやマシンがないとなかなか難しいです。フィットネスクラブに行っていなくてダンベルもないという方は自重の背筋運動等を行ってみましょう!自重の背筋では広背筋は鍛えられませんが、脊柱起立筋を鍛えるのは基礎代謝を上げるうえでとても効果的なトレーニングになります!

脚、お尻のトレーニング

出典:筋トレTV

こちらはダンベルスクワットになります。ダンベルの重さはトレーニング未経験者の場合男性なら両手に5kg程度、女性は両手に2~3kg程度で行ってみて下さい。膝がつま先より前に出ると関節に負担がかかるので後ろに椅子があると思って斜め後ろにお尻を引くようにして行います。背中が丸くなると腰に負荷がかかるので胸は張ったまま行いましょう!

ダンベルがない方は手を前に組んで自体重のスクワット

出典:筋トレTV

このように前で手を組んでスクワットをすると負荷が上がります。このスクワットを4秒で降ろして3秒で上げるくらいのスピードで行ってもかなり疲れるので笑 効果的です!スクワットは下半身のほとんどが鍛えられるので基礎代謝の向上を含め、ダイエットや肉体改造には欠かせない種目です。

それでは最後に

腹筋のトレーニング

出典:筋トレTV

腹筋のトレーニングは沢山種類があります。このクランチというのは足をかけないタイプの腹筋ですが足をかけると腸腰筋という股関節の筋肉が腹筋運動を手伝ってしまうので腹筋の力だけで行うこちらの方が腹筋に負荷をかけられます。おへそを見ながら肩甲骨が床から少し離れる程度まで上にあげたら下の背骨から順番に床につくようにしていきます。状態を丸める時に息を吐きながら行うと腹筋が使われやすくなります。

またお腹に皮下脂肪が多くついてしまっていて起きあがる動作が困難な場合は足をかけて行う腹筋(シットアップ)をお勧めします。また筋力が足りないと起きあがれないこともあるのでそういった場合も足をかけて行ってみてください!

以上4種類のトレーニングと男性の方だったら肩のトレーニングのショルダープレス

肩のトレーニング

出典:筋トレTV

肘を伸ばしきる一歩手前で止め、これも三角形を描くようにして行います。降ろす位置が高めになってしまう場合が多いので注意しましょう。自分の口の辺りと水平のところにダンベルのグリップ部分がくるまで降ろすようにします。以前の「肩幅を広くするのに有効なトレーニング」という記事で紹介したサイドレイズも見た目を変えるのに効果的です!

女性の方は二の腕が気になるという方が多いのでディップスといって上腕三頭筋を刺激するトレーニング

二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

出典:筋トレTV

等がお勧めです!

おさらいすると胸、背中、脚、お尻、が大きい筋肉で鍛えると見た目が変わりやすいということと、腹筋は特に大きい筋肉ではありませんが、衰えやすいということと、ほとんどの方が引き締めたいという部分であることからこの中に選びました!

この四種類と、男性は肩と女性は二の腕と決めて載せてしまいましたが自分が鍛えたいところ、気になるところをもう1種目追加する形でも構いません!

なので全部で5種目、出来そうであれば最後にバックエクステンション(背筋運動)も入れたいところですね!

バックエクステンション(背筋運動)も入れるのであれば出来るだけ最後に持ってくるようにしましょう!ほとんどのトレーニングは胸を張るフォームを取るので先に背筋が疲れるとしっかりとしたフォームがとりづらくなることがあります。

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締めに有酸素が脂肪燃焼にとても効果的

さあ、皆さんいかがでしたか??少し筋トレTVさんに頼りすぎましたね笑

これでもう終わり!といきたいところかもしれませんが筋トレ後の有酸素運動は脂肪が燃焼しやすいゴールデンタイムのようなものなんです。筋トレをして筋肉がダメージを受けると、筋肉の西郷性を促すために脳の底部にある脳下垂体から成長ホルモンが出るのですが、成長ホルモンにより分解された脂肪細胞は血中に遊離脂肪酸という形になって溶けだし有酸素運動のエネルギーになります。

このゴールデンタイムを逃すのはもったいないので、ダイエット目的の方は、TVを見ていられるか会話が出来る程度の強度で十分なので締めにエアロバイクや、軽いランニングで汗を流すことを心掛けましょう!

これをしっかり週2回行って、食事も食べ過ぎないようにしていれば一カ月もしないうちに身体に変化が出てきますよ!

それでは以上フィットネスジャンキーでした!

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